自由重量vs器械式訓練，到底哪個比較好？

進入諾大的健身房，面對琳琅滿目的訓練器材，對於一個新手來說，很可能不知道從何開始，於是乎便去跑步機上跑步，或是加入了許多人一起熱血瘋狂的團體課程，日復一日，就再也不會踏進重量訓練的區域，但若因為這樣錯過了鍛鏈肌肉的機會，是非常可惜的。

通常健身房會劃分成團課教室、有氧體能及重量訓練三大區塊，重量訓練主要分為自由重量(free weight)和固定式器材兩種型態，然這兩者有什麽差異呢？常見的杠鈴、啞鈴和壺鈴都是屬於自由重量的範圍；而固定式器材則是經由特殊設計過的滑輪或鋼索去帶動重量，進而產生阻力，藉此達到訓練的效果，例如：史密斯機器、滑輪下拉等。機械式的訓練器材有固定的移動軌道，可針對特定肌群進行訓練，相較於自由重量來說，顯得更為安全，一般大眾也較容易上手。然而，水能載舟，亦能覆舟，固定式器材的好處也是其被詬病的最大因素，簡要分述如下：

1）固定式器材經常把人固定在椅子或靠墊上，讓運動者無需穩定自身，以發展身體核心穩定性來說，固定式器材不如自由重量來得好，且不論在日常生活或是運動場上，應該很少有機會讓你坐在椅子上用力吧？

2）固定式器材將各個肌肉分離出來訓練，缺乏肌肉與肌肉的連結性，無法鍛鏈出身體的「合作用能力」。換句話說，自由重量對於身體力量、平衡及協調能力上，有較多正面的影響，其訓練效果更具備「功能性」。

3）從效率面的角度觀之，舉例來說，杠鈴背蹲舉能夠增強腿部肌力，坐姿伸腿＋俯卧勾腿＋臀部外展＋臀部內收也能達到相同目的，但當四個動作的訓練效果可以一個動作取代時，是否更符合經濟效益？或許有人會問：那用史密斯機器練深蹲呢？利用史密斯機器深蹲時，人體將重心倚靠在杠上，如果把杠抽離，人勢必會往後倒，此法較不符合人體自然動作，所以，與其用史密斯機器操作，倒不如直接學習杠鈴深蹲。

但這並不是說固定式器材就一無是處，以健美訓練來講，器械式訓練較能孤立肌肉，讓肌肉達到充血的目的，有更明顯的肌肥大效果，對初學者而言，可借固定式器材來熟悉動作模式，使其能更專註在目標肌肉的感受度上，復健者也可用來強化較弱的局部肌力。

建議：

新手如果自身條件允許，不如直接從自由重量開始，以自由重量的多關節動作為主，器械式訓練的單關節動作為輔，搭配漸進式超負荷之訓練模式，來逐步提升人體活動能力。

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