一套與眾不同的徒手訓練！給你最強核心！

區分清楚，才能有的放矢

NO.1 不平衡平板撐

動作要領：

收緊臀部和腹部，保持身體從頭部到腳跟為一條直線。

NO.2  股四頭肌伸展側身支撐

動作要領：

注意收緊核心肌肉群。

NO.3 螃蟹抓

動作要領：

臀部抬起時盡量使肩膀至膝蓋為一條直線。

NO.4 交替側向手槍深蹲

動作要領：

下蹲時，保持一側腿伸直，腳跟旋轉，腳趾指向天花板。

NO.5 站立抬腿

動作要領：

注意不

要彎腰，保持軀幹伸直。

NO.6 舉手深蹲

動作要領：

下蹲時，用心感受你的腳與地面發生的反作用力，體會這個力道從你的腳踝、小腿，按壓到大腿。

NO.7 射手式俯卧撐

NO.8 單腿支撐負重深蹲

動作要領：

盡量降低身體至觸及地面，可以用縮短手臂間距來降低難度。

NO.9 寬距支撐

動作要領：

可以在觸地膝蓋下放放一個墊子。另外，盡量保持軀幹平直，

注意收緊核心肌肉群，保持頭部、後背、臀部、腳跟為一條直線。

NO.10 下蹲跳起

動作要

領：

注意下蹲時要慢，最低點時注意身體保持平直。

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圖文整編／健身男神

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