壺鈴推肩：單臂壺鈴借力推舉教學

壺玲在爆發力訓練中一直佔據著不錯的角色！特殊的把手讓我們更好抓握！今天要給大家介紹壺玲訓練中的經典動作！壺玲單臂借力推舉！

借力推舉：

1

.起始動作

利用壺鈴高翻的動作把壺玲提起來！

正確壺鈴握姿（如圖

雙腳與肩同寬，或稍寬於肩部。

2．淺蹲，推動重物上移

屈髖屈膝微微下蹲（四分之一），

臀部

臀部同時發力伸，用爆發力向上蹬（三關節同時伸展），帶動身體上升，順勢向上推舉，將壺鈴推至最高點。這是一個快速的、爆髮式的動作。

3．將壺鈴舉過頭頂，鎖定

動作頂端時手臂應該伸直，壺鈴在頭部上方鎖定，中心落在肩胛骨上！保持肩部穩定！同時夾緊屁股，收緊

腹肌

4.慢慢屈肘下落壺玲！回到起始位置

注意事項

整個動作要連貫才可以最有效地利用爆發力進行推舉，宜多加訓練後才使用較重的壺鈴。

推舉的過程中要充分利用三關節（髖膝踝）伸展的爆發力，手臂肩膀幾乎不用發力！

保持核心肌群的穩定，脊柱保持中立

你還可以採用雙壺鈴進行訓練！雙壺鈴難度更高！下一篇我們會介紹！

-END-

健身房任教、獲取最全教練資源

快關注健身教練庫，最全的教練平台！

▼

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！