如何訓練你的三角肌，用啞鈴打造三角肌前中後束鍛煉動作！

很多人在健身前對自己的肩膀不太滿意，有一大部分人群其實天生就是骨架比較小，但是又想把自己的整體上的身型變得更加強壯，對於肩膀的寬度練習是必不可少的。今天我們來給大家介紹如何打造一個強大的三角肌前中後束訓練。

三角肌(Deltoid)，是上肢最閃耀的肌肉之一！強壯的三角肌讓你的肩部更寬，更立體！

我們用一張圖來詮釋三角肌前、中、後束更中直觀的看到各個部位所在人體中的位置。

這三種結構在肩膀中發揮著重要的作用，前束纖維收縮使肩關節屈、水平內收和內旋；中束纖維收縮使肩關節外展；後束纖維收縮使肩關節伸、水平外展和外旋；整體收縮，可使肩關節外展。

利用啞鈴打造三角肌前中後束鍛煉動作！

三角肌前束：杠鈴片前平舉

GIF/773K

採用站姿或坐姿，雙手持杠鈴片位於身體前方，收腹挺胸下顎微收！

三角肌前束髮力帶動肩關節做屈肩（上抬手臂）的動作，雙臂抬至和地面平行！停留一秒，然後回到慢慢起始位置！

三角肌中束：啞鈴側平舉

採用坐姿站姿均可，雙手持啞鈴於身體兩側，收腹，挺胸，下顎微收！

三角肌中束髮力帶動肩關節做外展的動作，雙臂抬至和地面平行位置！停留一秒，然後回到慢慢起始位置！

三角肌後束：反向飛鳥

GIF/48K

採用俯卧斜板或俯身姿勢，雙手持啞鈴位於身體前方，保持軀幹穩定，脊柱自然排列！

三角肌後束髮力向後帶動肩關節做水平外展的動作，雙臂抬至和身體同一平面，然後停留一秒， 慢慢返回起始位置！

注意事項：很多人都知道肌肉是要靠舉起大重量來練才可以增大，那麼肩膀三角肌也是一樣需要重量讓它慢慢成長。當然，過重的重量會影響你的正確鍛煉姿勢，甚至目標肌肉感受不到張力。所以，在保證你動作質量的同時逐步增加你的負荷吧。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！