學會這四招，巧克力腹肌不再是夢想！腹肌高效訓練四式，視頻演示
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本文所列動作在文末有視頻鏈接，可點擊觀看！
火火君第一次進健身房的時候，還是在90年代末的上海（哇，不小心透露年齡了）。初進健身房，看到滿場的器械那叫一個惶恐，因為什麼都不會啊！看看這個，摸摸那個，然後學著別人的樣子練兩下，一看就是菜鳥。
後來和健友們交流，和教練們學習，慢慢知道了各種器械的用法，所以特別希望剛買了健身卡的朋友一進健身房就知道該怎麼用、怎麼練，早得健身三味！
火火君將陸續發布一些針對各主要肌群的器械訓練方法和自製視頻，供諸君特別是新手們參考使用。
擁有清晰漂亮的腹肌，相信是每位健友的夢想，特別是男生。今天介紹給各位的就是在健身房裡的腹肌訓練方法：
1-杠鈴滾輪（滑輪杠鈴外移，Barbell Rollout）
這個動作立刻使我們想到了健腹輪，兩者都能很好訓練我們的核心。雙手握住杠鈴，握距略寬於肩。隨著杠鈴片向前滾動，身體也慢慢自然向前伸展，達到你能力所及的低點後，保持1-2秒，然後收回，重複進行。力量較弱的朋友，可以採用跪姿。有較好的運動能力和基礎的朋友，可以用采站姿。
動作過程中，注意始終收緊核心，身體穩定。為防止意外，你的前方最好有一位搭檔在你接近低點時擋一下杠鈴桿，以幫助你穩定住低點，避免因力量不足直接趴到地上。如果沒有搭檔，可以對著牆練習，以牆為安全保護點。
2-懸垂舉腿（Hanging Leg Raise）
起始姿勢，兩手正握單杠，懸垂身體。然後屈膝，將小腿儘力向上縮起，到達最高點時，徹底收縮腹直肌1-2秒鐘，然後徐徐下垂小腿，直到恢復初始姿勢。這個動作將有效訓練到你的下腹。
注意，抬起腿時呼氣，儘力把兩膝向上提升，降落時吸氣。
3-伐木式拉力器轉體（Woodchop）
這個動作簡稱「伐木」，是練習腹外斜肌的經典動作。一般在健身房的器械區，都可以看到有龍門架或綜合訓練架，你可以找到合適的拉力器、拉力帶或彈力帶來完成這個動作。
如圖，將手柄拉下划過身體向髖部移動，就像你在用斧頭砍樹一樣旋轉你的身體，膝蓋、髖部可以稍稍旋轉。旋轉過程中保持手臂伸直（但不要鎖死），肩部和髖部在同一條直線上，頭部面向把手。旋轉至頸部、肩部、髖部和手部成一條直線後，返回初始姿勢。一側完成後，換另一側。
4-俄羅斯轉身（Russian Twist）
這個動作將幫助你訓練腹斜肌和你的腰腹部。雙腳可以著地，如果你想增加難度，可以雙腳離地。雙腳交叉有助於保持身體的穩定性。你可以徒手做，也可以持重物做，比如抱著葯球、杠鈴片等重物來完成。
動作時，注意保持你的背部平坦，同時注意力要集中於腰腹部。
健身教練視頻演示
火火健身上海天山店教練Lee為各位親身演示這四式，點擊下方鏈接可觀看：
健身教練Lee演示腹肌訓練動作四式
