如果你也想要碩大二頭肌，這種鍛煉方法值得一試

在健身房的絕大多數人都想擁有碩大的二頭肌，畢竟這是讓人印象最深刻的區域之一。這也是大家迫切訓練這個位置的主要原因。他們在訓練過程中也會優先訓練這些部位，這很好理解。

小囚推薦四個動作進行二頭訓練，分別是，站姿杠鈴彎舉，單臂斜托彎舉，上斜啞鈴彎舉以及錘式彎舉---我的經驗，這個動作是可以大幅度提高你二頭塊頭的動作。這些動作可以幫助你手臂快速的生長。

杠鈴彎舉

1.身體直立，中握距(同肩寬)正握杠鈴，垂於體前。兩上臂貼緊身體兩側、向上彎舉，注意力集中在整個肱二頭肌上，至肱二頭肌完全收緊稍停。

2.然後緩慢控制的還原，以使肘部得到完全的伸展，如果屈臂則難於刺激到嵌入肘彎的肱二頭肌下端。標準次數組應刻意伸直胳膊;但8次以下(承重較大)為避免肘關節和肌腱無謂受傷，應保持胳膊自然的屈伸度。

注意事項：

1.整個運動的過程中保持你身體的挺直，不要前後晃動，不要藉助慣性力。太重的杠鈴即使有意借力，幅度也不能太大，容易分散二頭肌受力，導致肌肉緊張度下降和增加下背部受傷的可能。

2.直杠彎舉與曲杠彎舉區別：

曲杠彎舉角度符合手臂的內旋自然狀態，小臂參與用力少，可保證更多負荷在肱二頭肌上，刺激作用更明顯，即旋後位比旋前位更有效鍛煉二頭肌。直杠彎舉迫使小臂一定的外旋，上舉和下放上臂和小臂都能保持持續緊張，發展肱二頭肌的同時對小臂也有促進。

3.握距變化：寬握距主要鍛煉肱二頭肌短頭、窄握距主要鍛煉肱二頭肌長頭。

4.當杠鈴舉起時上台肘部，可使肱二頭肌得到更好的收縮，同時鍛煉三角肌前部。

5.為使這一動作更加精確可控，可以背靠牆，使肩胛骨緊貼在牆壁上。

單臂啞鈴斜托彎舉

1.胸部抵住上斜板板面保持背部挺直，膝關節微曲將被腋窩置於斜板的頂部，三頭肌置於下斜板板面之上，另一隻手扶在斜板的頂端。手握啞鈴中間部分，眼睛看著啞鈴下方的地板有助干你集中精力。

2.勻速彎舉啞鈴，不要發力過猛也不要刻意放慢節奏。單純憑藉二頭肌力量，不要藉助身體慣性。頂點時強力收縮二頭肌，停留一至兩秒後慢慢恢復到初始位置。

注意事項：

1.不論是坐姿還是站姿，都要把斜板調節到合適的位置，保持背部挺直，而且啞鈴在頂點時應當略高於斜板的頂端。?

2.單臂啞鈴斜托彎舉不具備雙臂執握的穩定性，對關節和肌腱的要求也較高，因此持鈴臂的伸展不要太充分，以免給關節帶來不必要的麻煩。

3.彎舉過程中一定要克服身體向後仰和聳肩的衝動，否則會影響二頭肌鍛煉效果。如不能克服這樣的毛病，說明啞鈴重量過大，需要減輕。

4.啞鈴斜托彎舉是衝擊大重量比較安全的彎舉動作，對於增加肱二頭肌力量和肌肉塊大小有很大的幫助，俊宇一般會用這個動作做3組極限重量，因為超出當前能力，單臂彎舉時，另外一手會輕微托著啞鈴一邊，但儘可能最輕微的助力，這樣能不斷增加二頭肌的極限力量。

上斜啞鈴彎舉

雙手握住啞鈴，斜靠在啞鈴凳上。

手肘微曲。

注意不要讓啞鈴擺動。

還原動作時候，肘部微曲。

提示：

上斜啞鈴彎舉能有效鍛煉肱二頭肌。

通過使用傾斜長凳，能讓二頭肌力度收放自如，還能一定程度上鍛煉胸肌輪廓。

錘式彎舉

1.立姿(或坐姿)，手持啞鈴垂於體側，掌心相對，上臂緊貼體側，肘關節是惟一運動的關節。

2.用力向上彎舉，可感受到肱二頭肌外側膨脹隆起。最高點進行頂峰收縮，並堅持片刻，然後緩慢還原，最低點時手臂完全伸直。

3.做完一側換側再做。為避免動作過程中身體借力，軀幹可稍前傾。

注意事項：

注意與啞鈴彎舉的區別：啞鈴錘式彎舉並不外旋手臂，始終保持掌心相對。

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