美國患者的抗抑鬱經驗：激發行動的8個方法

雖然在抑鬱的時候，讓你擺脫出來去做事情看起來像是巨大的負擔，但這卻是最有效的快速恢復的方法之一。

翻譯｜iris

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在試圖克服抑鬱時，讓人很困惑的事情之一是該從何開始。

如果能像表情符號中悲傷的嘴型倒轉過來瞬間變成愉悅的嘴型那樣就好了，可惜我們的情緒並不像開關那樣容易控制。

抑鬱是由各種社會心理因素相互作用產生的結果：

其一是源自生活中遭遇的應激性事件。例如：失業，失戀或者考試失利；

其二是源自扭曲的，極端的負面思維。例如：會覺得「沒有人喜歡我」或是「我什麼事都做不好」；

其三是源自自身的行為習慣。有些人過度沉迷一些讓抑鬱加重的事情，例如：濫用藥物或酒精來排解不愉快的情緒；還有一些人不去做那些對自己有益的事情，反而是做些無聊的事，例如：長時間坐在電視機前或者抱頭大睡一整天。

要改變抑鬱期間無所事事的狀態是很困難的，因為人處於低谷的時候，以往有益的行為往往已然乏味。寄望於自我激勵或是某天豁然開然是一種危險的想法，因為那一天也許很遙遠。

與其一直試圖讓自己盲目的相信抑鬱已經治癒，不如考慮逐步增加那些讓自己身心愉悅和有成就感的活動。

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雖然在抑鬱的時候，讓你擺脫出來去做事情看起來像是巨大的負擔，但這卻是最有效的快速恢復的方法之一。

活躍起來不僅會讓自己更有能量，情緒也會愈發高漲，也能給你佐證，從而克服人在抑鬱時被放大的無力感。

以下是該從何開始的八個建議。

1.想像

構想一個讓你心情愉悅的世界。它是什麼樣子的，你又在做什麼呢？當下你可以開始做同樣的事情嗎？

2.從小的挑戰開始

花太多時間在高難度的事情上會加重自身的負面情緒，例如：「我不喜歡做這些事」或是「我做事沒有效率」。有計劃地完成挑戰，能讓你按部就班的運作起來，隨著時間的推移，事情會進展的愈發的順利。

3.做個計劃，它會有幫助的

藉助一個計劃工具或是在線日曆來安排你要做的事情。

4.藉助外力讓行動更容易

想辦法去改變你周遭的客觀條件或是社會環境讓你的行動更容易展開。例如：如果你無法跨出家門，那你可以改成約個朋友一起待一會兒。

5.動起來

運動鍛煉是最有效改善心情的活動之一。每天花一點時間鍛煉，甚至只有15分鐘的步行也是邁向正確方向的重要一步。呼吸新鮮空氣和享受陽光也是相當有幫助的。

6.堅持

每天都重複的事情遠比一周一兩次的活動來得有影響力。構思一件你能每天都做的事，一件你能享受其中，你能有成就感的事。

7.有效率

如果覺得承擔責任很難，那試試看那些能讓你愉悅和能掌控的活動。例如，去一家咖啡店看看書，上網找找工作；或者是騎自行車去雜貨店買些食物做晚餐；又或者邀請一位朋友一起去完成一件你不想單獨完成的重要事情。

8.做好記錄

抑鬱症不會睡一覺起來就好了，所以對於進展要有耐心。如果你過度關注每天的變化就會容易覺得毫無進展。記錄下你在活動時候的情緒，用簡單的心情評估分數1-10，就足夠了。記得給自己的努力加以肯定，並記錄下什麼是有幫助的，什麼是無效的。

如果無所事事讓抑鬱更嚴重，那麼我們就反其道而行之。儘管要花好些力氣才能回到當初。從事那些帶來滿足感和成就感的事情，但重要的是記住:努力讓自己動起來，是對抗抑鬱帶來的惰性的自然而然的方法。

與其消極地坐等抑鬱自愈，不如行動起來，讓自己開心起來。

對認知行為治療（CBT），自救小貼士和促進個人健康有興趣的，可以聯繫原創作者的Twitter或 Facebook：@joelminden

https://www.psychologytoday.com/blog/cbt-and-me/201703/do-more-feel-better

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