如何避免高位下拉的8個常見錯誤？

任何動作都有盲區

高位下拉動作也不例外

聰明的避免這些錯誤

才能安全高效的訓練

背部的經典動作—高位下拉

背部訓練動作通常是多關節動作，運動模式大概分為兩種，分別是：大臂相對身體軀幹由上至下運動和大臂相對身體軀幹由前向後運動，分別主要訓練背部的寬度和厚度。而高位下拉既可以通過寬握來進行上下模式的背部訓練，也可以通過窄握和反握來進行前後模式的背部訓練。我們今天的主題是針對背闊肌和背部寬度的高位下拉訓練。

關於雙手握距

握距的寬窄選擇沒有絕對的標準，從雙手與肩同寬到兩倍於肩寬都可以進行，對於背部的刺激效果各有不同。

下面我們來看看高位下拉中常見的錯誤有哪些？

1.雙手沒有握緊

很多人喜歡雙手呈鉤子狀構住橫杆，進行高位下拉動作，這不能說完全的錯誤，但其實還不夠全面。

雙手與橫杆的銜接要盡量的牢固，這對於肌肉刺激至關重要。

改善：採用雙手全握並且握緊橫杆，這樣肢體與負重的連接效率更高，刺激效果也更好，而且主要的目標肌群背闊肌的頂峰收縮效果也會最佳。

2.座位太過靠前

進行動作時，要將靠墊壓在大腿上，但如果屁股位置過於靠前，會影響橫杠下降後的位置，導致身體過分的後仰，影響訓練效果。

改善：高位下拉動作通常橫杆是沿直線下降的，動作結束點橫杆止於鎖骨位置附近，做動作前，先看看你使用的下拉器橫杆的下垂線在哪裡，然後選擇屁股合適的位置，再用靠墊壓住大腿。

3.身體軀幹過於後仰

在進行下拉動作過程中，上肢過分後仰，甚至超過45度，影響背闊肌的刺激效果。

身體後仰也會增加腰部的負擔和上肢移動的角度，負重對目標肌群刺激的效率降低。

改善：高位下拉屬於大臂相對軀幹上下的訓練動作，而不是前後的訓練動作。所以上肢盡量保持豎直的條件下，微微後傾即可，並且在動作過程中，這個角度盡量保持不變。

4.軀幹晃動過大

在過程中，上肢的晃動現象比較明顯，無論晃動的角度大或小，都會相對應的影響動 作的效果。

通過晃動可以使用很大的負重來進行高位下拉動作，但並不建議使用慣性來代償更多的負重。

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改善：身體的能量盡量不要放在上肢的晃動上，應該最大化的輸送到橫杆和負重上，減少晃動是提高能量利用效率的基礎。

5.肩胛骨不收緊

過分關注手臂的上下運動，忽略了肩胛骨的收緊和控制。

動作開始驅動時，過分依賴雙臂將橫杆下拉，而沒有發揮肩胛骨，尤其是下背部肌肉對橫杆的作用。

改善：先將肩胛骨和雙肩下沉，下背部收緊，再讓背闊肌驅動雙臂將橫杆朝向鎖骨或者上胸位置下拉。

6.動作幅度不夠

動作幅度過短，沒有充分的伸展和收縮背闊肌和背部肌肉。

長期訓練幅度不充分，也是背部肌肉受傷的主要導致原因。

改善：將大臂儘可能的向身體兩側夾緊，收縮背闊肌和肩胛骨，頂峰收縮後再將橫杆慢慢放回起始位置。

7.注意力不集中

沒有建立很好的大腦意式—肌肉的連接和控制，用力的過程不夠高效。

肱二頭肌參與動作過多，背部刺激不足。

改善：大腦時刻想像通過背闊肌，將雙肘或者大臂向下拉，而不是關注雙手向下拉。

8.全程缺乏控制

下拉過程背部驅動合理，但是回放橫杆時速度過快，沒有很好的退讓控制。

橫杆到達最高點時，負重消失，缺乏肌肉的全程式控制制。

改善：上升過程也是肌肉訓練的重要過程，讓背闊肌控制大臂慢速將橫杆上抬，對於肌肉刺激非常有幫助，另外，在最高點時，盡量不要讓負重消失，可以通過調節座椅，來讓最高點時，背闊肌處於負重拉伸狀態。

替代器械

高位下拉通過鋼索和手柄來進行，可以讓身體完全直立，雙臂完全在身體兩側進行背部肌肉的收縮，但是雙手的手柄會影響動作的穩定性，影響負重的傳遞，大家可以根據訓練場地條件搭配進行。

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