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開始健身不迷茫

健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。

（比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。）

研究表明：

1-5RM：能使肌肉增粗，發展力量和速度；

6-10RM：能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；

10-15RM：肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；

30RM：肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。

所以，一般增大肌肉體積的健美訓練，控制在5-10RM就可以了。

多組數間歇性訓練（有空就做個2~3組），一天的總和也能達到10~15組，但其實這是在浪費時間。

每天抽一個小時左右，集中對某個部位進行10~15組鍛煉，才能充分刺激肌肉。

肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。

所以，不管是划船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。

慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。

特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。

「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘以內稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。

肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。

練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。

例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

這個是讓肌肉線條更加明顯的一個著名法則。意思是，當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後在心中默念大概2~3下，再慢慢回復到初始狀態。

應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛，總是達到徹底力竭。

做完一組動作，不要總是坐著、靜止休息，可以活動一下四肢，進行一些動態活動，這樣能夠增加肌肉流血量，加快肌肉恢復，迅速補充營養。

在訓練後的90分鐘里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質和碳水化合物效果最佳。

局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。

不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，可以經常對其進行刺激，每星期可以練4次，每次約15分鐘；

選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20─25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。

健身不是一場battle，並不是舉的重量重就很牛逼。

健身是對自己負責的事，訓練效果不僅取決於重量、次數，還要動作是否標準，肌肉是否直接受力，已經受刺激的程度。

所以健身主張寧願選擇正確動作、輕重量，都不要搞攀比。

希望大家做一個智慧的健身者，

而不是表面上的大力士！

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