3個肩外旋動作教你打造強壯的肩袖肌群！

肩袖肌群：

像袖子一樣包裹著我們的肩關節，由四條小肌肉所構成：supraspinatus 棘上肌、infraspinatus 棘下肌、subscapularis 肩胛下肌和teres minor 小圓肌。我們經常看到大家努力在鍛練更大、更性感的肌肉群，但卻忽略較小的穩定肌群，這無疑是糟糕的。

肩袖肌群（岡上肌，岡下肌，小圓肌，肩胛下肌）雖然實際小肌肉群，並非主要的力量來源，他們一起圍繞著肩於肱骨關節，使其穩固。但它在肩關節大範圍活動時，扮演著穩定上臂肱骨和肩膀的重要角色。

如果我們的這些肌肉力量不足或者力量不平衡，那麼在訓練時肩部沒有一個很穩定的狀態，不僅會影響我們的訓練品質，同時還會增加受傷的風險。所以強化穩定肩關節的肩袖(Rotator Cuff)及肩胛骨(Shoulder Blade)，讓肩膀的肌群更加強壯，有助減少傷害的發生。今天我們給推薦3個肩外旋的訓練動作。

為什麼是肩外旋？

由於現代人的久坐不良姿勢很，多人的肩膀會處於一個內旋的狀況，導致肩外旋的肌群長時間被拉長或無力。同時，很訓練者做了太多（推，肩內收，肩內旋，肩屈）的動作，而（拉，肩外展，肩外旋，肩伸）的動作做得太少，導致肌力不平衡的狀況。

肩外旋一：

這是我們做常見的動作之一，手臂垂直向下做肩外展訓練。

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肩外旋二：

這個動作也叫做古巴旋轉，在肩外展90度做肩外旋訓練。

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肩外旋三：

第三個動作換了一個 運動平面，在肩屈90進行肩外展訓練。

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