甩掉手臂上的包袱，減脂增肌練起來！

健身 09-26

你知道嗎

當你在辦公室工作

在家休息

或者運動健身的時候

身上都會有一個重重的東西在拖累著你

那就是你的

體脂

不妨讓我們想像一下

你背著一個背包，裡面裝有重達9公斤的石塊

然後以你最快的速度衝刺50米

放下背包再跑一個50米衝刺

你覺得是背著包跑得快

還是不背包跑得快？

很顯然

沒有背包這一額外負重你能跑得更快

再舉一個例子吧

引體向上做得最多的那個人

擁有的相對力量值（相對於自身體重有多強壯）

比其他人要高

因為他能更多地克服自己的體重

比其他人更多地重複動作

這肌肉，這臂力

如果你連一個引體向上都做不了

那很有可能是你不能克服自身的體重

你在健身房裡能選擇的訓練形式就會很有限

訓練也就不那麼有趣和有成效

總之，你身體承擔的額外重量越少

你在健身房能做的重量訓練和重複次數就越多

這樣就可以持續地增加肌肉和增強肌肉力量

想要甩掉身上的」包袱「

獲得臂力和強健的上肢

就跟著動妹兒一起

進行四個上肢功能性訓練吧

?為什麼選擇功能性訓練

相比大型的常規器械，功能性訓練以使用小器械訓練為主，包括彈力球、啞鈴、壺鈴、跳繩、平衡板等，對於練習者來說方便使用和操作，不受空間和地點的限制，同樣達到減脂、塑形等功效。

功能性訓練可改善受傷人群關節的穩定性、神經肌肉控制、肌肉力量和肌肉耐力等。

啞鈴划船

進階1

啞鈴划船是最簡單的划船動作，可以幫助初學者學會正確的背部訓練姿勢，同樣，這個技術也可以轉移到多種力量練習動作中。儘管是一個相對簡單的動作，但啞鈴划船可能是最難教的練習之一。

開始時採用雙腳較寬的站姿，膝蓋向外打開，在雙腳上方。身體前傾，並將一隻手放在長凳上，以穩定軀幹並減少對下背部的壓力。背部微弓，腹肌保持緊張。首先專註於移動肩胛骨，然後是肘部，將啞鈴帶回到髖部（上圖）。這個動作非常適合初學者，但不會鍛煉到髖部旋轉肌群，因為它採用的是雙腿站姿。做3組，每組5到10 次，具體數量取決於訓練所處的階段。

貓伸展式

退階1

啞鈴划船失敗的主要原因之一是無法保持背部微弓。貓伸展式（下圖）是一種瑜伽練習，旨在教運動員進行脊椎的屈曲和伸展。我們將它作為一種意識訓練，教會運動員在划船過程中保持背部微弓。運動員開始時四肢著地，並交替地隆起背部（像憤怒的貓），然後反轉成大幅度的弓形。教運動員在髖關節不動的情況下進行脊柱運動，可以強化啞鈴划船的起始姿勢。做一兩組，每組重複兩三次，往往就足以建立起意識了。

跨長凳划船

退階2

啞鈴划船的另一個常見問題是，平行站立時無法保持較寬的雙膝間距。讓運動員跨過長凳，可以強化膝蓋向外的姿勢。如果用右手划船，運動員平行於長凳站立，左手放在長凳上，左腿放在長凳外側，膝蓋內側輕輕接觸長凳（下圖）。在這個姿勢中，左膝無法內扣，身體可以保持更好的姿勢。重複幾次貓伸展式，並結合跨長凳姿勢，往往就能糾正啞鈴划船動作。