運動不是膝蓋殺手，它才是！

雞血滿滿的開始運動，

沒想到，卻開始膝蓋痛了？

相信不管是跑步，

還是自己在家練深蹲、箭步蹲，

很多寶寶都遇到過膝蓋疼的時候。

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美國運動協會數據顯示，

55% 的運動損傷都在於膝蓋，

膝蓋當之無愧是身體最易受傷的部位，

26%的成年人都有膝蓋痛的經歷。

膝蓋傷了之後，

什麼減脂增肌計劃都成了泡影...

連最基本的走路可能都會受到影響。

那麼，膝蓋為什麼會痛？痛了該怎麼辦？

運動真的傷膝蓋嗎？

今天FitTime君就來說說，

全身最易受傷部位——膝關節的那些事兒。

本期重點

1 好好認識一下對減脂塑形都很重要的膝關節！

2 膝蓋為什麼會痛？

3 膝蓋痛了該怎麼辦？

4 常見膝蓋痛及解決對策

5 四招預防膝關節不適

首先，了解你的膝關節

首先，想要了解膝蓋痛，

先要好好認識這個愛發脾氣的小東西

——膝關節。

我們身體各部位之所以能夠靈巧的活動，

全都是關節的功勞。

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一個成年人的身體由206塊骨頭支撐，

關節就是兩塊骨頭之間的連接紐帶。

每個關節都是由纖維結締組織、

軟骨與骨連接形成，外面包裹著關節囊，

與關節構成了一個封閉的關節腔，

這個空間里存儲著關節滑液，

起到潤滑、緩衝的作用，

使得我們能夠活動自如。

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研究表明，平躺時膝蓋的負重幾乎是零，

站起來和平地走路時負重是體重的2 ~ 3倍，

上下坡或上下樓梯時是3～4倍，

跑步大約是4倍，蹲和跪大約是8倍。

壓力大、經常用，

膝蓋自然容易受到傷害。

作為一個對日常生活質量、

減脂、增肌、跑步、深蹲都如此重要的關節：

你的「膝蓋」小寶貝，

急需你的了解和重視！

膝關節的骨骼

脛骨對支持體重起重要作用，

是我們小腿骨中的主要承重骨。

髕骨的主要作用在於緩解運動時，

骨骼和肌肉之間的摩擦，保護膝關節。

股骨是人體最重要的骨骼，

我們直立行走、活動、勞動，

都依靠股骨頭的支撐作用。

腓骨與脛骨一起起著負重的作用。

膝關節的韌帶

除了骨骼之外，膝關節的韌帶也很重要，

膝關節周圍有4條主要的韌帶。

提供力量與穩定性方面的支持。

膝關節周圍的肌肉

膝關節周圍有很多肌肉，

當這些肌肉收縮時，

可以產生一個內力來抵消過多的外力。

給膝關節提供動力、穩定性來防止損傷。

為什麼會膝蓋痛？

想解決膝蓋痛的問題，

先要搞清楚為什麼膝蓋會痛。

引起健身黨膝關節疼痛的原因，

大致可分為以下幾種：

過度使用

關節勞損

如果你做了過量重複性、高強度的，

需要膝關節屈、伸的訓練，

就會讓膝蓋「發脾氣」。

不斷重複的騰空落地以及關節屈伸，

難免發生過勞傷。

下肢體態異常

導致動作不標準

最常見的是X/O型腿等腿型問題

再加上下肢力量不足、不均衡，

造成動作不標準，膝關節壓力增加。

比如，在深蹲的時候，

膝蓋的運動方向和腳尖的方向，

不在同一條線上，

造成膝關節某個點壓力激增。

雖然腿型問題不能與膝蓋問題畫等號，

但存在下肢體態問題的寶寶們，

在雞血滿滿的開始健身前，

一定要先從體態糾正出發，

慢慢找回正確的動作模式。

肌肉力量不均衡

做超過自己肌肉能力的事情

膝蓋由腿部其它肌肉支撐，

尤其是股四頭肌、腘繩肌和臀大肌。

如果這些肌肉群過弱或太緊，

也會造成膝關節不適。

比如說，

在我們彎曲或者伸直膝關節的時候，

大腿前側的股四頭肌負責保證髕骨的穩定。

如果股四頭肌太弱或者太緊的話，運動時，

髕骨就很難保持在正確的位置上，

從而造成膝蓋不適。

韌帶損傷

韌帶負責維持膝關節的穩定，

主要有前、後交叉韌帶以及內、外側副韌帶。

韌帶是強韌、能夠彎曲的肌纖維組織束，

將關節周圍的骨頭連接在一起。

平時我們走路、跑步、深蹲都靠它來控制。

太突然、或者太強烈的運動，

韌帶的纖維就有可能被撕裂。

看到這裡相信你也看出來了，

大部分膝蓋的傷痛，都並非來自於「運動」本身，

而是因為我們自己，對膝關節了解的太少，

沒有摸清它的小脾氣，找到正確的使用方式。

運動後膝蓋痛了該怎麼辦？

那麼，既然知道了為什麼膝蓋會痛，

要怎麼辦呢？估計很多人就開始覺得：

就是因為運動，所以膝蓋才會受傷！

所以，避免受傷的方法，

就是：不要跑步不要深蹲...

如果你真的這樣想，

那就圖樣圖森破了。

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負責保護關節的是肌肉與韌帶，

而肌肉是一個用進廢退的東西。

長時間的擱置、放任，

只會讓自己的膝關節越來越弱。

但如果找到問題所在，好好訓練，

你的膝蓋就會越來越健康。

下面，就讓FitTime君帶你看看

常見的膝蓋痛和解決方法！

常見的膝蓋痛？

膝蓋側面痛

髂脛束綜合征

髂脛束在哪裡？

髂脛束從髂嵴前外側延伸，並覆蓋於大腿外側

止於小腿外側的闊筋膜增厚部分，

與臀大肌相連，並包裹闊筋膜張肌，

是調節下肢壓力和穩定膝關節的重要結構之一。

髂脛束綜合征的癥狀

＊ 膝蓋外側疼痛，但是通常並不伴有腫脹或僵硬

＊ 疼痛並不持續，休息後就會消除

疼痛成因

沒有進行足夠的訓練前熱身和訓練後拉伸放鬆，闊筋膜張肌、髂脛束過度緊張；

不良的訓練習慣導致緊張的髂脛束在膝關節做伸膝、屈膝的動作中不斷的摩擦，壓迫股骨外上髁，滑囊；

肌肉力量不平衡，如臀中肌等髖外展肌力量過弱。

怎麼解決膝蓋側面痛？

Step 1

放鬆過於緊張的肌群

首先要對髂脛束相關的肌群進行放鬆。

如果闊筋膜張肌、臀中肌、臀大肌過緊，

就會讓髂脛束承受過大的壓力，

所以也需要拉伸放鬆。

然後再對髂脛束進行拉伸。

闊筋膜張肌、臀中肌放鬆

動作要點：

側卧位，用肘關節支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞到下面那條腿前面，並踩在地面上，置泡沫軸於闊筋膜張肌、臀中肌處來回滾動按壓揉，保持1分鐘，重複2-4組。

髂脛束放鬆

動作要點：

側卧位，用肘關節做支撐，膝蓋不適的那側腿置於下方。上面那條腿繞道下面那條腿前面並踩在地面上，泡沫軸置於大腿外側（髂脛束）來回滾動按壓揉，保持2分鐘，每次兩組，每組2分鐘。如果覺得太痛的話，可以通過調整支撐力度的大小，減小放鬆按壓的強度，慢慢適應後，再逐漸加強。來回滾動1分鐘。

臀大肌放鬆

動作要點：

坐在泡沫軸上，雙手置於身後墊子上，支撐一部分體重，在臀大肌部位前後滾動。可以通過單獨滾動放鬆單側腿來加強放鬆強度。

髂脛束拉伸

動作要點：

側身站於牆邊，膝蓋不適的腿靠內側。手扶牆壁以作支撐。讓沒有受傷的那一側腿交叉置於受傷腿的前面，保持膝蓋不適一側腿的足部穩定。使髖部倚靠向牆壁。保持10秒，回到原來姿勢並重複2次。

Tips：以上這些拉伸，即使你不經常跑步、登山、運動，對於久坐的人，也是非常有益的。

Step 2

加強過於薄弱的肌群

除了拉伸過緊的相關肌群外，

還需要對過於薄弱的肌群進行加強。

加強臀中肌

臀中肌它負責大腿股骨的外展外旋。

如果臀中肌的外展外旋能力太差，

會發生什麼呢？ 這樣：

這樣：

還有這樣：

大部分下肢損傷都和力線不正有關係，

而臀中肌就是控制力線強有力的肌肉。

蚌式

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動作要點：

屈膝側卧於墊子上，用手肘部位微微彎曲支撐身體；收緊核心。穩定住軀幹，臀部發力將一側腿部向外打開（膝蓋彎曲的角度維持不變），雙腳腳掌始終保持接觸。感受你的臀部側上方在發力。每組15次，重複3-5組，然後換邊。

膝蓋前面痛

髕骨疼痛綜合征

髕骨疼痛綜合征的癥狀

＊ 上下樓梯、上下坡時感覺疼痛

＊ 蹲下、久坐時感覺不適與疼痛

＊ 膝關節在活動時發出聲響

疼痛成因

髕骨疼痛綜合征主要是由於：

髕骨周圍的肌肉不平衡，

導致髕骨滑動軌跡偏移，

進而造成髕骨與股骨間的磨損。

怎麼解決膝蓋前面痛？

Step1 緊張肌群的放鬆和拉伸

拉伸闊筋膜張肌與髂脛束

（同上文的拉伸方法）

拉伸腘繩肌

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動作要點：

坐在墊上，左腿向前伸直，右腿彎曲，右腳抵在左腿的大腿內側。這是動作的起始位置。上身向左腳的位置前傾，直至感覺到左腿的腘繩肌，也就是大腿後側被拉伸。保持拉伸姿勢15秒，然後換右腿重複以上動作。兩邊各拉伸兩次。

拉伸腓腸肌

動作要點：

面對牆站立，與牆保持幾腳的距離。向前邁出一隻腳。向前靠在牆上，雙手撐牆，使你的腳跟、臀部和頭部呈一條直線。嘗試保持你的後腳跟始終貼向地面。保持10至20秒，然後換另一隻腳重複以上動作。

Step2 過弱的肌群的加強訓練

加強臀中肌

（同上文的訓練方法）

加強臀大肌

除了臀中肌，

臀大肌也是腿部的重要肌群。

臀橋

動作要點：

仰卧躺下，屈膝，雙腳分開一點間距。臀部收緊向上發力，感覺髖關節在移動，在頂峰收縮一下，也就是靜止一小會兒，感受臀部的收緊。然後臀部發力緩緩下放，放下的過程中，同樣要感受到臀部的受力。

如何預防膝關節不適？

積極熱身、拉伸放鬆

不論是有氧訓練（如跑步），

還是無氧訓練（如深蹲），

訓練前都要積極進行膝關節熱身。

訓練後也要積極進行

膝關節周圍肌群拉伸放鬆。

糾正錯誤的動作模式

膝關節的疼痛多由於體態、動作不正確，

造成長期軟骨的磨損，滑囊的過度磨擦、

韌帶的撕裂，半月板損傷等。

所以體態的糾正、動作正確模式的訓練，

都至關重要。

加強膝關節周圍肌肉力量鍛煉

膝關節周圍肌肉力量不足，

會造成重力得不到有效的緩衝，

外力會直接給骨頭衝擊、或者通過韌帶來緩衝，

使得骨關節面間的摩損、韌帶負荷增加，

引起滑囊炎、韌帶損傷，表現為疼痛。

疼痛又會進一步造成肌四頭肌萎縮，

引起力量下降，不斷惡性循環。

增加膝關節周圍肌肉的力量，

有助於提高膝關節的穩定性，

對於緩解膝關節不穩定引起的疼痛，

具有積極的作用。

促進肌肉間協同用力

提高膝關節的平衡和穩定性

一個簡單的動作是由一組肌肉群共同參與完成，

除了單獨加強薄弱的肌群之外，

也要注重肌肉間的協作能力。

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比如單腿硬拉等複合性動作，

可以提高膝關節的動態平衡能力。

一些成熟的小建議

1) 不要把打球、跑步、深蹲等運動，當作你受傷疼痛的原因，然後直接放棄運動。找到深層的真正問題，著手改善才是正道；

2) 不要超負荷訓練。想運動是好的，但是也要有一個漸進的過程。比如一開始無法負重深蹲，那就徒手深蹲，徒手也不行？那就先從凳子上站起來找找發力的感覺，總有一款適合你；

3) 規範訓練動作，質量永遠大於數量。如果你深蹲時膝蓋是內扣的，如果你跑步腳後跟很重的著地..這些都是引起傷害的誘因；

4) 堅持。也許膝關節訓練沒有「練翹臀、練腹肌」聽起來厲害，但它的益處遠遠超出你的想像。

看到這裡，

是不是對「膝關節」有了更深的認識呢~

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