瑜伽美體計劃|瘦腹部瑜伽

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今天的課程內容是瘦腹部瑜伽，這套瑜伽體式中的動作能夠幫助你擠壓、按摩腹部，燃燒脂肪，恢復平坦小腹，告別腹部「游泳圈」。

訓練建議

練習頻次：

整套動作可每日多次練習，每周堅持做4-5次；

適合人群：

適合各個層次的瑜伽愛好者；

注意事項：

1、習練前兩個小時內保持空腹，習練前半小時不要飲水；

2、習練時保持場地的空間安靜、溫度適宜、穿著寬鬆高彈的舒適衣服；

3、習練中的所有體式做到適合自己的身體的位置即可，無需強求；

4、習練中若感覺身體不舒服，立即停止並靜躺靜坐幾分鐘；

5、有嚴重脊柱問題，或者孕期人群請在諮詢醫生後練習；

 

視頻詳細教學

 

動作要領詳解

1.平躺式

要領：

仰卧於墊子上，自然的呼吸；

雙手放在身體兩側；

益處：

恢復元氣，讓身體保持活力；

2.平躺直臂式

要領：

仰卧於墊子上；

向上伸直雙臂與地面垂直，雙手伸直，雙肘收緊；

益處：

提拉豐胸，去除附乳和兩側多餘脂肪；

注意：

雙肘保持收緊，全身保持平直；

3.船式 

要領：

仰卧於墊子上，雙腿伸直，腳跟併攏，雙臂放於身體兩側，向上伸直雙臂與地面垂直；

慢慢抬起上身，同時將雙腳抬離墊子，收縮腹部，只用臀部支撐全身重量；

益處：

刺激甲狀腺，促進新陳代謝，塑造腹部、背部、及腿部的線條，有修身效果；

新手：

雙腳無法蹬直的話，可維持在屈膝姿勢即可，或者利用一張椅子置前支撐雙腳；

注意：

孕婦及患有低血壓、心臟病、哮喘、失眠、頭痛腹瀉等人士應避免做這姿勢。背部盡量挺直，令脊椎往上提，否則尾椎會往下壓，導致背痛；

4.仰卧放鬆式

要領：

背部貼地仰卧，雙臂放於體側，掌心向上；

雙腳微分，閉上雙眼；

保持自然呼吸，把意識放在呼吸上；

清空雜念，放鬆全身；

益處：

緩解失眠、心臟疾病、高血壓和呼吸系統疾病；

放鬆肌肉、神經、骨骼以及身體的每一個細胞；

舒緩緊張情緒和壓力；

5.手杖式

要領：

將臀部坐落於地面，兩腿向前伸直；

頭、頸和軀幹應保持在一條直線上；

兩手放於體側，保持兩膝併攏，兩腳內側併攏；

益處：

有利於股、踝等關節部位的健康，增強腿部活力；

使脊柱挺直，伸展肩膀和胸部；

注意：

有坐骨神經痛、下背部損傷，或是膝關節、腕關節有損傷錯位的人，最好諮詢醫生意見後再開始練習；

6.坐立抱膝

要領：

坐立於墊子上，雙腿伸開，雙膝併攏，雙手放於臀部兩側，胸部打開；

彎曲雙膝，手臂抱住膝部，使膝蓋向胸部靠攏；

益處：

緩解腹部脹氣，也可有助於減輕胃部疾患；

這個體式還有助於消除腰部脂肪，增強腎臟；

7.V字式

要領：

坐立於墊子上，雙腿伸直，雙膝併攏，雙手放於臀部兩側，胸部打開；

彎曲雙膝，雙臂抱住膝部，使膝蓋向胸部靠攏；

雙手分別抓住雙腳腳趾，以臀部支撐全身重量，向兩側伸直雙腿，盡量抬高，使雙腿分開呈V字，保持；

益處：

增強腹肌力量，消除腹部贅肉，能使大腿修長及腰變細等諸多功效；

還具有放鬆身體和關節的效果，對膽小、容易衝動或神經質的人有幫助；

注意：

身體一定要保持平衡；

8.山式

要領：

頭部、頸部、脊柱保持在一條直線上；

收緊臀部；

保持頭部直立，正視前方；

不要聳肩，上提胸骨；

雙臂貼靠身體兩側、手指併攏；

從趾跟到趾尖伸展腳趾；

益處：

通過伸展脊柱，矯正不良姿勢；

使身體各個部位調整歸位；

防止因衰老而引起的脊柱、腳跟的老化；

強健臀部肌肉；

注意：

患有帕金森綜合征或者椎間盤疾病的人，可以面朝牆站立，雙掌放於牆上，這也許對你有所幫助；

9.戰士三式準備（左/右）

要領：

站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳打開，約兩肩寬，左/右腳向左轉90度，雙臂平舉於身體兩側；

彎曲左/右膝，身體向左/右轉90度，雙手向上在頭頂合十，左/右腿伸直，帶動右/左腳尖點地，保持雙腿綳直；

益處：

腹部自動向內收緊，腹部內臟器官得到按摩，增強脊柱的柔韌性；

注意：

此姿勢一定要小心翼翼的做，剛開始練習的時候，可以靠牆近距離練習，要在自身承受範圍內練習；

10.戰士三式（左/右）

要領：

站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳打開，約兩肩寬，左/右腳向左/右轉90度，雙臂平舉於身體兩側；

彎曲雙膝，身體向左/右轉90度，雙手向上在頭頂合十，左/右腳伸直，帶動右/左腳尖點地，保持雙腿綳直；

將右/左腿向後抬起與地面平行，雙手指向前方，保持；

益處：

腹部自動向內收緊，腹部內臟器官得到按摩；

增強脊柱的柔韌性；

注意：

此姿勢一定要小心翼翼的做，剛開始練習時，可以靠近牆近距離練習，要在自身能力承受範圍內練習；

11.基本三角式

要領：

站立於墊子上，雙腳併攏，目視前方；

雙腳分開，約兩肩寬；

右腳向右轉90度；

雙臂平舉於身體兩側；

益處：

調整全身的柔軟性、靈活性；

12.魚式

要領：

仰卧於墊子上；

腿併攏伸直，將骨盆稍微離地一點，讓雙手向下放於臀部下方；

雙肘支撐，向上拱起胸部；

後背加緊，小臂平行；

同時頭部後仰，將頭頂貼於地面；

益處：

伸展深處的腰肌和肋骨之間的肌肉；

伸展和刺激腹部和頸部前側的肌肉；

伸展和刺激腹部器官和喉部；

強健上背部的肌肉和頸部的後側；

改善形態；

緩解痔瘡癥狀；

注意：

高血壓或者低血壓、偏頭痛、失眠、有嚴重的腰部或者頸部損傷的人不適宜練習魚式；

13.拱背伸腿式

要領：

仰卧於墊子上，雙腿併攏；

雙肘支撐，向上拱起胸部，後背夾緊，同時頭部後仰，將頭頂貼於地面；

收緊雙腿，慢慢將雙腿抬起與地面成45度角，雙臂向上抬起伸直，掌心合十，靠頭頂和臀部支撐；

保持雙臂和雙腿平行；

益處：

強壯背部及頸椎，增加頭部新鮮血流，強壯腹肌及兩腿的肌肉；

14.抱膝屈腿式

要領：

仰卧於墊子上，雙腿併攏；

彎曲左/右腿，十指相扣抱於左/右膝，把左/右膝拉倒胸前；

益處：

有助於加強背部肌肉及頸部肌肉，可以治療便秘，減去腰部脂肪；

15.炮彈式

要領：

仰卧於墊子上，雙腿併攏；

彎曲左/右腿，十指相扣抱於左/右膝，把左/右膝拉至胸前；

上身挺直，下巴與膝蓋接觸；

右腿保持伸直；

益處：

伸展脊柱；

舒展後腰緊繃的肌肉；

強健髖屈肌和腹肌；

調理消化系統；

減輕脹氣，下腹痙攣和便秘；

增大肺活量；

放鬆神經；

注意：

做此式一定要慢；

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瑜伽

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