瑜伽的安全習練，如何保護你的髖關節

從生理結構而言，髖關節是人體非常重要的活動關節，由股骨頭和髖臼所構成，身體依靠其完成屈伸、收展、旋轉及環轉運動。並且，骨盆半包裹著人體重要的生殖器官，髖關節的正位起到呵護人體生殖器官的重要作用。

剖析體式習練對與錯

戰士第一式Virabhadrasana Ⅰ

錯誤體式習練傷害性：

1.前腹股溝受擠壓容易造成韌帶的傷害；

2.髖關節習練不到位，會影響到女性的卵巢和子宮，引發內分泌疾病；

3.腰椎向前推的力會造成脊椎的擠壓，擠壓過多會出現下背部疼痛等常見腰椎問題。

戰士第一式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.前屈腿的大腿外側肌肉向後拉，帶動骨盆遠離大腿面，給腹股溝提供空間；

2.恥骨向上、尾骨向內，帶動骨盆上提，從而釋放腰椎壓力；

3.保持軀幹兩側向上的力量，後髖儘可能向前推。

小貼士

如果你有高血壓或心臟病，請不要習練這個體式。

側角伸展式Utthita Parsvakonasana

錯誤點：臀部過於向後，軀幹前傾；前腿大腿內側肌肉伸展不足。

錯誤體式習練傷害性：

1.前側腹股溝過於擠壓容易造成韌帶損傷；

2.恥骨前傾對於女性的卵巢和子宮容易造成不良影響；

3.股骨頭與髖臼達不到連接，長期錯誤習練可能有骨質疏鬆的風險。

側角伸展式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.習練此體式過程中整個身體應該在冠狀面上平移，像壓在兩塊玻璃中一樣；

2.前腿腳跟、膝蓋和坐骨保持在一個平面上，讓大腿內外側均衡地伸展；

3.撐地的手盡量推得更高，更好的伸展下側腰，給腹股溝提供空間；

4.讓前腿的力量更多地落於腳跟而不是腳掌，讓股骨頭「插」回來達到正位。

小貼士

如果患有高血壓，請不要習練。如果患有頸椎關節強直，請不要轉頭或向上看。

單腿頭碰膝式Janu Sirsasana

錯誤體式習練傷害性：

體式伸展不均衡造成脊柱側面的擠壓，若壓迫到神經，可能導致下肢發麻等不良反應。

單腿頭碰膝式體式局部對比

安全習練關鍵：

1.屈膝一側腿避免過度向後伸展，左右坐骨前後保持在一條線上；

2.儘可能把屈腿一側髖往前推，讓骶骨在一個平面上，像背部前曲伸展坐式Paschimottanasana一樣；

3.坐骨要如釘子般牢牢壓在地板上。

小貼士

為了避免大腿腘繩肌受傷，一定要保持伸直腿的膝部充分地向外打開，並向各個面均勻地伸展。不要讓同側的大腿抬離地面。

錯誤的體式呈現，拉離了智性、意識與核心的位置。

在體式練習中，心要保持警醒，大腦則是見證工具。於是練習者意識到瑜伽不是一種簡單的身體訓練，而是一項偉大的心靈操練。精準的體式可以提升人的整體覺知，通達皮膚的每個毛孔。這樣，身體的智性能量逐漸提高到靈性智慧的層面。

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