跳繩時保護膝蓋的注意事項有哪些？

第一：跳繩的好處有哪些？

1、跳繩能快速燃燒脂肪、循環訓練

跳繩是一種短時間內通過彈跳來增加呼吸頻率和呼吸量的運動形式，每跳半個小時就能消耗四百卡，是一項對心肺系統等各項器官具有協調性的指導。

2、跳繩簡單容易、不枯燥

跳繩鍛煉隨時可做，一學就會，很難給人帶來挫敗感。同時跳繩雖然簡單，但花樣繁多，還可以與朋友同樂。

3、跳繩時必須要注意力高度集中

跳繩對手腳協調性要求比較高，必須全神貫注地跳才行，不可能像在跑步機上跑步那樣，邊跑邊刷劇。跳繩短短的幾分鐘里，需要集中精力、分配力量和平衡速度等等。

4、跳繩可以訓練很多部位

跳繩可以針對身體不同部位、做各式各樣的運動。如果想練大腿，你可以做弓步跳躍或深蹲跳躍；如果想練腹肌，那就雙腳交叉跳躍，將膝蓋抬至腹部；要練小腿或手臂，就做快速地一跳二迴旋。此外，單腳跳還能訓練平衡感。

5、鍛煉腿部

提高彈跳能力和腿部肌肉強度，增強腿部肌肉的抗疲勞能力，適量跳繩可以緩解腿部疲勞，對籃球來說還可以提高爆發力。

第二：跳繩減肥究竟瘦哪裡？

跳繩需要運動的包括小腿肌肉、四頭肌、大腿肌肉、肩膀、背部、手臂，當然也有腹部。因為當你跳起和落下時，腹部肌肉必須保持緊張狀態，以便維持上身穩定，而且，當你跳起時，也需要通過腰腹積蓄力量和發力。

如果想要跳繩減肥的效果更好，可以增加跳繩的阻力，而方法就是增加繩子的重量，它可以提高肌肉運動的效果。繩子越重，鍛煉的效果就越好。繩子或者把手的重量越大，揮動時就越困難。此外，你也可以才用負重跳繩的方法，在腳踝綁個沙袋，或者穿負重服裝。

第三：正確的跳繩減肥方法

1、用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動，當躍起在空中時，不要過度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢。跳時，呼吸要自然有節奏。

2、兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長度。

3、向前搖時，大臂靠近身體兩側，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發力，使兩手在體側做畫圓動作。

4、要循序漸進的練習，跳繩的速度和時間長度應根據個人情況來定。一開始每次運動時間5-10分鐘即可，然後逐漸延長時間。

5、跳繩的時間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯後半小時內不要跳繩。並且跳繩前不可大量飲水。

6、跳繩運動後不要立刻停止下來，應繼續比較慢的速度跳繩或步行一段時間，讓血液循環恢復正常後，才可以停止下來。之後要記住做一些伸展、緩和的動作，才算是真正結束運動。

第四：怎樣跳繩避免傷膝蓋？

1、穿著吸震緩衝性佳的運動鞋，減輕關節負擔。

2、背部挺直、重心放前，保持正確姿勢（落地用腳尖先著地）。

3、選擇軟硬適中的草坪、地板和泥土地的場地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩。

4、為了防止肌肉及關節受傷，跳繩前做一些基礎的warming up，在跳繩過後進行肌肉的拉伸。

5、單腳跳繩因為僅一隻腳落地，要承受的壓力就更多，所以要屈膝來進行緩衝，但屈膝的時候如果姿勢不當，很容易造成膝關節的損傷，不要輕易嘗試高難度動作。

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