你真的能玩轉腹肌輪嗎？事實並非如此

說到腹肌輪，它真的是一個非常好的器械，便宜、體積小，而且可替代性強（比如杠鈴、TRX、滑椅等都可以）。

另外就是鍛煉效果明顯，如果你正確使用它，會對你的腹肌造成」成噸的傷害「，還會讓你的核心堅如磐石。

腹肌輪鍛煉，大部分人採用的都是跪姿的形式。因為站姿難度真的很大，有些想要以站姿「炫技」的，結果往往成了這樣...

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所以，我們鍛煉的目的是不「炫技」，一定要遵循循序漸進的原則，過程中務必確保動作的正確形式和有效性，切記，不作死就不會死...

那麼問題來了

正確的腹肌輪應該如何做呢？

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骨盆問題

首先要先練習如何控制你的骨盆和腹部。骨盆的前傾和後傾都會改變你的脊柱曲線，骨盆在推出腹肌輪之前，稍稍後傾，將更好的鍛煉到你的腹肌，讓腹肌保持緊張，並且能夠更好的利用腹肌（核心）的力量把腹肌輪拉回起始位置。看看前圖，你會有所了解。

骨盆中立

骨盆前傾（腰背反弓狀態）

骨盆後傾（腰部拱起）

整體上看大概是這樣子（分別是前傾，後傾，中立位）：

所以，當你準備滾出輪子時，骨盆是處於稍微後傾的位置，同時擠壓腹肌，盡量在這個過程中保持同樣的姿勢。當滾出腹肌輪是，下背部應該是平的。

而你的腹部此時應該處於緊張狀態，保持你的骨盆位置。

當腹肌輪遠離身體時，重點應放在腹肌上，來穩定身體，如果你的腹部力量不足，同時又將腹肌輪滾里身體太遠，此時你的骨盆就會嚴重前傾，同時下背部反弓，你的力量會放在手臂上，換句話說，支撐你身體的力量將轉移到手臂，而不是你的核心（腹肌），所以，摔倒是偶然的，非要以此動作進行，腰疼也是必然的。?

看看上圖左右對比，非常明顯（左圖標準）。

所以，如果你覺得你的背部反弓嚴重，或者腹肌完全沒感覺到被「鍛煉」，此時，你要好好糾正你的動作了。或者別把腹肌輪滾離你身體太遠，到你的腹肌緊張狀態將要鬆懈、放鬆的臨界點就拉回。

漸進練習

跪姿

最先開始一定是跪姿。

就像上文所說，如果你無法完全展開你的手臂，只需要最大程度完成即可。你也可以嘗試面朝牆進行，用牆作為阻擋物，限制活動範圍，逐漸增加你與牆體的距離，直到你能夠完全伸展手臂。

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在膝蓋部位墊個東西，過多的運動會讓你的膝蓋非常疼痛。

斜板

跪姿經過一段時間練習應該沒多大問題，但要過度到站姿還是具有不小難度。這是時候再採取用牆體限制活動範圍的方法是不明智的，因為此時你可能會發現，當站姿滾出腹肌輪的半程，會讓你很難控制，腹部會隨時鬆懈，而一旦鬆懈，隨之而來就可能撞牆，輕則頭暈眼花，重則....不敢想像。

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所以，一個斜坡會更好的幫助到你。

你可以用斜坡的平板，或者有較大坡度的路面，草坪均可，有點創意，運動不一定非要各種器械樣樣俱全才行。利用這個坡度，你會明顯感受到它的優勢，能夠幫助你過度最困難的部分，而且也會比平地的直腿姿勢容易一些，同時仍然是一個全範圍的運動。只要確保自己能夠使用到上文中所講的要點，就能保證你有一個良好的姿勢。下降的坡度難度會更大。

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老實說，這個動作關鍵在於動作形式，而非次數，組數，如果你能夠保證形式，僅僅5次腹肌就可以讓你有猙獰的表情。所以，寧輕勿假，多組數少次數在這裡是一個不錯的選擇。

常見的問題

腿部彎曲

如果你無法保持伸直腿部，說明你的腘繩肌緊張，拉伸股後肌群。雖然你也可以繼續滾，但腿部彎曲，會過早的帶回你的屁股，這樣會讓重量過早回到腳上，讓這個練習的有效性降低。這當然不是我們希望的。

滾的太近

在滾出去的過程中，手臂僅僅滾到肩下的位置，同樣，也會讓這個運動更加容易，很難讓腹部保持有效的張力，當你手臂再多伸出一些的時候，你會有不一樣的感受。

注意，手臂僅僅起到支撐，在這個動作中，把焦點放在你的腹部和髖，在拉回的過程中，如果你將手臂先拉回，他們仍然會落在肩膀下，而不是利用核心將手臂拉回。這也會讓動作變的簡單，同樣是我們不希望的。

失去張力

這是關鍵中的關鍵，如果你身體看起來像是上面的圖片，停止你的鍛煉，沒有足夠的穩定性，會反弓起來非常嚴重，此時再不休息，那就不是用腹肌在鍛煉，那是用生命在鍛煉。給予足夠的休息再進行，或者降低動作難度。

額外的挑戰

如果站姿你都覺得簡單，你基本擁有超人般的能力了，不過依舊有幾種不同的方式讓你進一步挑戰自己。

加一個負重背心

抬高你的雙腳

單腳進行

單手進行

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