早餐吃不好，壽命長不了！怎麼吃才合理？

健康 09-26

現代人講究「早吃好，午吃飽，晚吃少」的俗語，但說歸說，能堅持做到的卻不多。其實，不管是「來不及吃」、「沒胃口吃」，這看似不起眼的小問題，卻實實在在地影響著我們每天的工作和健康。

吃好早餐，利於工作和健康

很多人由於時間匆忙，經常不吃早餐或簡單應付，結果常在上午10點就感到飢腸轆轆、疲怠乏力，注意力難以集中，工作效率下降。他們通常將原因歸結為睡眠不夠、工作太累，專家告訴我們，只要通過一頓健康而又富於營養的早餐，情況就可以得到很大改善。

經過一夜的睡眠，人體已經有大約10個小時沒有進餐，這時胃處於空置狀態，血糖也降到了最低水平。

如果此時還不進餐，或只進食低質量的早餐，體內就沒有足夠的血糖可供消耗，人一活動就會感到倦怠、疲勞，或反應遲鈍，注意力不易集中，效率下降，直接影響到工作和生活。長期如此，人體就處於一種亞健康狀態。

不吃早餐，這四類病遲早找上門

1、如果不吃早餐，分泌了一夜的胃酸沒有食物中和，就會刺激胃黏膜，導致胃部不適，久而久之，可能誘發胃炎、潰瘍病等。 2、不吃早餐，會影響機體胰島素調節機能，誘發胰島素抵抗，成為糖尿病和心血管疾病的發病基礎。 3、早晨空腹時，體內膽固醇的飽和度較高，不吃早餐容易產生膽結石等病患。

4、早餐提供的能量和營養素在全天能量和營養素的攝取中佔有重要的地位，一頓湊合的早餐，難以補充夜間消耗的水分和營養，對一些心腦疾病患者，容易造成血液黏稠度增高，增加患中風、心肌梗死的可能。

早餐，怎麼才算得上健康？

根據膳食指南的要求，早餐所提供的熱量應該佔一天總能量的30％左右，蛋白質、維生素及礦物質等應該達到推薦的每日膳食營養素供給量的25％。雖然這項指導科學精確，但是對於很多人來說操作起來卻不太容易。

蔣卓勤教授推薦了一個簡單的方法：根據營養均衡的要求，把食物分為四類，即穀類、肉（蛋）類、奶（豆）類，以及蔬菜水果類。如果早餐中上述四類都有，則為早餐營養充足；如果食用了其中的三類，則早餐質量較好；如果只選擇了其中的兩類，則為及格；若只有一種，則早餐質量就較差了。

牛奶＋穀類（麵包、饅頭等）＝及格的早餐

牛奶＋穀類＋一份水果或蔬菜＝更合理的早餐

牛奶＋穀類＋一份水果或蔬菜＋一個雞蛋＝中學生最理想的早餐

另外早餐也不宜經常喝粥，因為喝粥容易飽腹，就不大可能再去喝牛奶或豆漿了。確實喜歡喝粥的人可以選擇麥片粥。麥片較其他穀類食品的纖維多，比傳統的米粥更適合現代人，特別是牛奶煮麥片是較好的早餐食品。

如有條件，可適當吃些粗雜糧，如煮玉米、玉米片或玉米羹、紅薯、小米粥等。

還有，每天一個雞蛋對生長發育期的中學生來說很有必要，但對老年人來說存在膽固醇攝入過多的問題，每周2～3個就可以了。

早餐，不必過於「斤斤計較」

早餐的重要性毋庸置疑，如果規定每天早餐的糖分不能超過多少，油脂不能超過多少，總熱量不能超過多少，對大多數人來說並不現實。蔣卓勤教授指出：不管是對早餐還是對全天的飲食，講究的是整體的平衡，而不是某一兩種食物的搭配。

全麥麵包＋牛奶的早餐模式確實既健康又富於營養，但若天天一個口味，也會讓人失去興趣，而且也不利於人體全面營養的吸收。因此，經常變換口味很有必要。

俗話說「一日之計在於晨」，早上是一天的開始，就讓我們用一頓健康的早餐來開啟這一整天的活力吧。

編輯：木木