天天吃的肉、喝的奶，究竟和肌肉有啥關係？

你會選擇哪個？

有一次和朋友一起去吃飯，剛好遇上肌友，就搭桌了

點餐的時候，肌友問，碳水蛋白質點了嗎？

小夥伴瞬間懵逼了，他在說什麼？

也許這個場景，你們都有試過吧。

今天不聊碳水，就說說蛋白質，其實就是咱們天天吃的肉、喝的奶裡面就有好多蛋白質。當你的目標是增加肌肉、力量時，蛋白質具有非常特殊的意義。那麼為什麼蛋白質被人神化卻同時也被人詬病呢？

許多健身愛好者都會去討論蛋白質，特別是如何滿足日常的蛋白質需求。

他們也可能說過這樣的話：

每磅體重需要配合著攝入1克蛋白質。

你需要每兩小時攝取一次蛋白質。

身體每餐只能吸收大約20克蛋白質。

你必須讓你的蛋白質進入「合成代謝窗口」，一個在訓練之後馬上就會結束的營養攝入途徑。

乳清蛋白是最佳的蛋白質

有時候有些事情聽起來是對的，因為你經常聽到。但這並不意味著它是正確的。上述所提到的任何一個理論都是有錯誤的。

一、 你需要攝入多少蛋白質取決於你的目標

你每天的蛋白質需要量取決於你是否處於一個熱量不足的狀態中。

如果你正在節食，你需要消耗更多的蛋白質來減少肌肉的流失，保持你的飽腹感，以避免飢餓，並且減掉更多的脂肪。

研究表明每天每磅體重配合著攝入0.8-1.4克蛋白質是保持瘦體重最有效的量。如果想要保持或者處於熱量過剩的階段，每天每磅體重攝入0.5-0.9克的蛋白質。

年齡，訓練的方式以及你參加的運動和活動都會影響你每天對蛋白質的需求量。例如，老齡化增加了對蛋白質的需求，而有更多力量訓練的的人實際上需要較少的蛋白質。

簡言之，每個人對蛋白質的需求都是不固定的。更多的蛋白質攝入並不總是更好的。

二、你不需要每2-3小時就攝入蛋白質

你不需要每兩小時吃一次蛋白質。研究人員研究了肌肉形成信號對蛋白質攝取的激活。他們發現受試者的刺激肌肉生長的信號在攝入蛋白質180分鐘後恢復到基礎水平。

這種測量蛋白質攝入時間的方法被稱為「肌肉飽滿」效應，它產生了這樣一種觀點：如果你的目標是增肌，你必須不斷地攝取蛋白質，以保持肌肉生成信號的活躍性。

最近的研究表明，耐力訓練將「肌肉飽和」效應的時間延長到了訓練後的24小時。這意味著你一整天所攝入的蛋白質在全天都是有效的，不僅僅是在訓練後的幾個小時內。

所以當你安排自己的飲食計劃的時候，我們建議你每天吃6餐甚至更多。一日三餐的頻率並不會顯著提高蛋白對你的身體的可用性。

三、 考慮總亮氨酸攝入，而不是總蛋白攝入

人體每餐只能攝取約20克蛋白質的想法是基於乳清和雞蛋蛋白質的研究。身體能夠非常迅速地吸收這些特定形式的蛋白質，所以每餐攝入20克蛋白質可以引起肌肉蛋白質的最大刺激。

這項研究的結果表明，由於20g的蛋白質最大限度地刺激肌肉蛋白質，攝入多於20g的蛋白質是無益的。

我們現在知道20克蛋白質導致最大肌肉刺激的原因是因為乳清蛋白和雞蛋蛋白富含亮氨酸，這直接負責合成代謝肌肉蛋白的信號。20克蛋白質中含有約1.8克的亮氨酸，這才是真正的極限。

為了從瘦牛肉中得到1.8克亮氨酸，你需要吃113克瘦牛肉，其中總共含有30克蛋白質。如果你喜歡糙米蛋白質，你需要吃48克左右才能達到這個配額。攝入多少蛋白質不重要，重要的是你攝入的蛋白質中需要有1.8克亮氨酸。

四、 花時間爬過合成代謝的窗戶

一旦打消了在洗澡前一定要喝一杯蛋白粉這種謬論，你的生活會更輕鬆。所謂的「合成代謝窗」其實是非常大的，足夠你完成訓練，洗個澡，回家然後哦吃一頓飯。

研究表明，耐力訓練後1～2小時肌肉蛋白質激活達到頂峰。無論你是在訓練後立即還是幾小時內攝入蛋白質，合成代謝的效果將大致相同。

為了最大化觸發蛋白增肌的信號，訓練前2小時攝入30-45克蛋白質，然後訓練後3小時內攝入富含亮氨酸的餐食或者補劑。當你進行抗阻力訓練的時候，「同化窗口」就像是一個「同化日」。你有充足的時間來給身體補充足夠的營養，所以不要緊張了。

五、 乳清蛋白是優秀的，但不一定是最好的

當涉及到蛋白質的質量時，它可以追溯到蛋白質所含的亮氨酸含量。這項研究使人們得出結論，在劑量保持相同的情況下，乳清蛋白優於其他形式的蛋白質。

研究人員比較了20克乳清和20克糙米蛋白質中的亮氨酸含量時，乳清蛋白得到了較高的評價，因為它每克含有更多的亮氨酸，但這並不意味著它是最好的或唯一的獲得亮氨酸的途徑。

研究人員接著研究了不同蛋白質中亮氨酸的含量，而不是蛋白質的量。他們發現一旦亮氨酸達到了1.8-2g的劑量，肌肉信號就會激活，無論是哪種蛋白質。

乳清蛋白中可能含有高濃度的亮氨酸，但你仍然可以從其他蛋白質中獲得這些亮氨酸，只不過劑量可能需要增加。

如果你遵循的是以植物為基礎的飲食，或者如果你對乳清蛋白不耐受，那麼你可以選擇以植物為基礎的蛋白質，例如豌豆蛋白。其實效果都是一樣的。攝取25克豌豆蛋白可以滿足你對亮氨酸的需求，同時你會得到同樣的效果。

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