9.25每天這樣拉伸，越拉越舒服，越拉越柔軟！

不論你的水平、練習時長，

還有身體的僵硬程度。

就算你開始在坐立前曲這樣的體式中，

沒能碰到自己的腳趾，

在後面的過程中也不必擔心做不到哦。

瑜伽帶都能讓你，

越來越舒服，身心都跟著柔軟！

可能會覺得酸脹，難受也要堅持下去哦

▽

① 鴿式變體

鴿式，用來放鬆緊繃的大腿和臀部，再好不過。曲左膝，右腿向後，彎曲將拉伸帶套在腳尖，雙手抓住拉伸帶，向前拉伸，保持

30

秒的拉伸。然後換另一側重複。

② 坐立前曲

坐在瑜伽墊上，背部挺直，雙腿向前伸展。將拉伸帶套在腳掌，雙手拉住拉伸帶，向後拉伸

秒。

③ 弓式

俯卧，腹部貼著瑜伽墊，臉部朝下，曲膝，手臂向後將拉伸帶套在腳尖，用拉伸帶拉起雙膝、雙腿離開瑜伽墊，同時帶動胸部離開瑜伽墊；抬頭，儘可能後仰，腹部支撐身體全部重量。

該體式盡你所能保持

秒。

④ 牛面式

坐在瑜伽墊上，曲左膝，左腳後跟接近右臀。曲右膝，雙手抱住右腿，置於左腿上方，讓兩膝重疊。曲右臂，手裡抓住拉伸帶一端，置於肩膀上方，接著，曲左臂將其背到身後拉住另一端，保持拉伸

秒，正常呼吸。保持頸部和頭部挺直，眼睛注視前方。接著鬆開雙手，伸直腿部，換另一側重複。

⑤ 站立前曲（手臂上抬）

站直，雙腿分開與臀同寬。雙手分別抓住拉伸帶兩段，置於背後。保持腿部伸直，彎曲軀幹，雙手上舉至頭頂上方。保持

秒，然後慢慢回到站立狀態。

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