健身你關注過肌肉的收縮嗎？

在健身房見到很多訓練者盲目追求訓練重量

而且是以犧牲正確的動作形式為基礎

各種動作都不忘記

逞能！

「這重量我也行！」

「我試試！」

....

然後

那些聰明的人

往往會站在旁邊笑而不語

或者會友情提醒TA放棄

其實呢，這些人都會達到肌肉的增長，不過增肌效能相對減低，同時受傷風險大幅增加，何苦呢？

要安全有效地訓練

最重要的其實是學會感受肌肉收縮！

健身≠力量舉

▼ 如果你追求的是肌肉的增長

線條的顯現

那麼你到健身房要訓練的是肌肉

而不是舉重

那些兩棲選手不是隨便個人就可以模仿的！

為了安全！慎重慎重！

我們用適當的重量及技術去訓練目標肌肉群

目的是為了使肌肉生長

而增加重量只不過是達到這目的之方法

要學會孤立目標肌群

▼ 其實人是沒可能完全孤立某一塊肌肉

任何人都不能

但至少能夠以某塊肌肉為主去完成某個動作

你做卧推後，會否胸肌沒有感覺，但反而三頭痛了兩天？

試過做硬拉後臀部還是力量充沛但腰酸了3天？

這些例子証明了你不會孤立你想訓練的目標肌肉群，反而過度地動用了其他輔助肌肉。

什麼原因？

▼ 不會感受目標肌肉群收縮，只想完成動作；

技術及姿勢錯誤；

負重量太大，因此目標肌肉群不夠力量，要藉助其他肌肉輔助才能完成動作。

其實不會感受肌肉收縮會直接導致原因2、3的出現！因為你不會感受肌肉，所以你不知道你有否動用目標肌肉，亦因此察覺不到技術及姿勢的錯誤。

同樣道理，因為不知道目標肌肉有沒有在動作過程中收緊，所以不知道重量是否過大，及有沒有動作其他輔助肌肉群去完成動作。

如何學會感受肌肉？

▼

NO.1 明白每個動作是動用什麼肌肉

並把注意力放在目標肌群

舉例，引體上升最主要動作的是背闊肌，在運動過程中，背闊肌收縮，帶動肱骨(上臂)向身體靠攏，因此身體便向上升起。

當你做引體上升時，要全神貫注地想著背闊肌，發力時，要感受背闊肌正在收縮用力；身體向下降時，都要感受背闊肌的拉扯感，換言之，你要整套動作都要想著背闊肌。

如果沒有力量做引體上升，便要先訓練高位下拉，學會感受背闊肌如何發力。

NO.2 初練選擇重量寧輕勿重

▼ 請緊記，你要學會感受目標肌肉的收縮，而不是只要完成動作，因此重量的選擇簡單來說是寧輕勿重，這對初學者尤其重要！這也是為什麼在8周訓練計劃里，前兩周我會刻意說明，要著重感受每一次塑形訓練中肌肉的收縮。

以卧推為例，很多新手都問為什麼總是三頭肌先累，反而胸肌沒多大感覺。這是因為胸肌的力量不足以應付你選擇的重量，因此身體為了保護自己，便要動用三頭肌幫手舉起重量。

這個身體機制是很重要，因為我們的身體就是如此設計以應付突如其來的挑戰及危險，試想想如果跳高時你只能用下半身，而上半身要保持靜止，你能跳得多高呢？

所以，要學會感受肌肉收緊，一定要將重量調較至你的目標肌肉能夠應付，如果超出了，你便可能被其他輔助肌肉所發送的訊號誤導了。

如何調整重量？試錯！從小重量慢慢加大重量，直到你不能夠整個動作都能感受肌肉到肌肉的收縮，這時你就需要減輕到剛才的重量。

— END —

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