這些拉伸動作，可緩解背部疼痛

經常跑步的小夥伴們，相信你們都有這樣一個感受，那就是跑步的時候, 下背部（lower-back）會感到有壓力。

很多時候，這是由於下背部肌肉緊繃或無力造成的。如果不加註意，跑步時間久了，可能會使原本就存在的腰椎問題惡化，甚至會帶來持續或間歇性的下背部痛。

紅色區域表示可能出現不適的部位

如何緩解下背部疼痛

如果感覺到下背疼痛，就應該避免長時間的坐立。坐立會降低肌肉的活躍度，長時間坐著會損壞背部。另外，還應該試著每天利用小段時間來運動。

除此之外，拉伸對於緩解下背部疼痛也有很好的效果。每天堅持用下面的4個動作拉伸，就能讓下背疼痛慢慢遠離你。

拉伸梨狀肌

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梨狀肌位於臀大肌內面，屬於影響髖關節活動的深層肌肉。它從骶骨前部一直延伸到股骨頂部的突起（或稱大轉子）上。梨狀肌的主要功能是髖關節舒展（站立）時向外旋轉腿部。髖關節彎曲超過60度時，這塊肌肉則會導致內旋。

注意事項

腿部要與腹股溝對齊。

膝蓋不能過度彎曲。

背部的拱度不能不夠。

骨盆的位置不要偏移。

保持初始姿勢，盡量坐直並輕輕下壓膝蓋

警告：如果膝蓋內側或外側出現疼痛，或者腹股溝區域在拉伸過程中出現不適，請不要做這一運動。

拉伸髂腰肌

髂腰肌位於肌肉系統的深處，始於下腰椎和髖骨的前側。它們從恥骨前側向下延伸，連接至股骨上端內側。髂腰肌的功能是收縮和向內旋轉髖關節，也負責腰背部向前拱。

注意事項

身體躺的位置離桌緣太遠，限制了懸空腿的活動。

身體躺的位置離桌緣太近，導致腰背部的拱度增加。

腿部向胸腔方向上提的距離不夠。

為了加強拉伸效果，可以在腿上掛一個重物或背包

警告：如果在拉伸的過程中腹股溝或彎曲腿出現擠壓痛，或者腰背部出現疼痛，請不要做這一運動。

拉伸股直肌

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股直肌是構成大腿前側肌肉群的4塊肌肉之一。它是4塊肌肉中唯一一塊連接膝關節和髖關節的肌肉。因此，股直肌很特別，因為它能影響腰背部、臀部和膝關節。

注意事項

腹部要收緊，不然出現弓腰現象。

收縮髖關節，從而減弱拉伸效果。

膝蓋離牆面太近，造成力度過大，背部無法挺直。

初始姿勢膝關節的彎曲度不夠。

後腿從牆面滑落倒向一側。

警告：如果膝蓋骨周圍有傷病，請不要做這一運動。

拉伸股後肌群

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大腿後側的肌肉主要包括4塊獨立的肌肉。其中3塊起始於臀部的坐骨，一塊起始於股骨後側。4塊肌肉都與小腿上端相連。股後肌群的功能是收縮膝關節，伸展臀部，向後翹起臀部，減小腰背部的弓度。

注意事項

向前、向下拉伸時彎曲背部，而不是彎曲臀部。

上半身前傾時膝蓋不斷彎曲。

放在地上的腿所處位置要靠後。

警告：在拉伸的過程中如果背部或膝蓋骨周圍出現疼痛，或是只有跟腱出現拉伸感，請不要做這一運動。

本文內容來源：《精準拉伸》

文章屬個人觀點，僅供參考。

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