深蹲不只有杠鈴深蹲，淺談關於深蹲動作以及深蹲的演變路程

總所周知，深蹲是練大腿肌肉的王牌動作，也是三大力量訓練之首，不過深蹲的作用不僅是訓練大腿肌肉，還能強化肺活量，提高心臟功能，可以說大腿肌肉的發達程度與肺活量和心臟功能成正比，蹲得越深，需要的肺活量越大，心臟功能越強。如果說深蹲是一個彙集所有動作的綜合訓練，那也不為過。

深蹲雖然是一個側重於腿部的動作，但是其它對你全身肌肉的生長都有好處。深蹲可以釋放更多的睾丸激素和生長激素，為整個身體在訓練的時候，提供一個高度合成代謝的環境，如果你想增加肌肉，不練深蹲肯定是不行的。而且深蹲的消耗絕對不亞於其他任何一種運動，所以無論增肌減脂還是塑形，深蹲都是必練動作

不過這次要介紹的不是深蹲，而是深蹲的一些變化動作，在深蹲的基礎上加上其他的一些上肢動作或者下肢變化動作，達到全身性的綜合訓練，提高身體整體肌肉質量。

從運動訓練的原理來看，只做單一訓練動作，對身體所產生的適應也不全然是好事。偶爾增添一些變化，反而能讓身體肌群獲得更不一樣的能力，讓肌肉發展更全面。

深蹲推舉

在無負重深蹲時，上肢是處於比較放鬆的狀態，加上一個推舉的動作就可以達到全身性的鍛煉，動作很簡單，不過訓練效果很好，腿部、背部、肩部都能得到很好的鍛煉，同時也增加了深蹲的趣味性

深蹲跳

深蹲跳其實是一個深蹲演變的功能性動作，是一個非常經典的動作，對下肢肌肉的爆發力和核心穩定都有著不錯的鍛煉，要配合好呼吸，下蹲吸氣發力吐氣。不過這個動作不宜負重，如果腿部力量較好的可適當加點重量。除起始下蹲動作以外，之後在跳起接下蹲動作時，盡量做到只用前腳掌著地

靜蹲

靜蹲是一種極其適合於普通人的鍛煉方法，通過等長收縮的方式來訓練大腿的肌肉力量，還可以治療髕骨軟化、髕骨關節軟骨損傷等等下肢類的傷痛。如果覺得難度過大，可選擇靠牆蹲，蹲至大腿與地面平行，如果太深會增加髕骨關節的壓力，也達不到鍛煉大腿肌肉的效果。一般蹲至力竭結束為一次，休息1分鐘左右然後重複進行，訓練3-5次為最好。如果動作過程中有疼痛或者不適，應當停止訓練

無論是負重深蹲還是自重深蹲，最重要的還是動作的標準性，深蹲是運動中比較複雜的動作，練習的部位也比較多，所以很容易受傷，我們訓練還是要以安全為主，正確的動作才可以把受傷的幾率降到最低同時提高運動的質量。此外，負重深蹲對心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列生理生化反應都有積極的影響，所以練負重深蹲可以說是職業選手及業餘健美愛好者的必修課。

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 深蹲 的精彩文章: