減肥，吃什麼堅果好？暴食堅果怎麼辦？

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經常被問到這個問題，今天專門寫一篇文章好好講講堅果，堅果是非常健康的，大部分堅果，都含有很健康的脂肪，蛋白質和纖維含量也不少，除了豐富的營養，堅果的健康好處非常多：

適量堅果能幫助減肥

有抗氧化作用

降低膽固醇和甘油三酯

對糖尿病人和很多代謝綜合征都有一定的好處

能緩解體內炎症

降低心臟病和中風的風險

今天不是說堅果的好處的，改天再給大家詳細講講，常吃堅果有什麼健康益處，今天我先教會大家，減肥應該如何吃堅果，如何避免暴食堅果？

首先，我們要青春，堅果所有的一切好處，都建立在一個基礎上，那就是適量，可以說，

堅果有一萬種健康好處，但是就有一個毛病，非常容易吃多，再好的東西，吃多了就會變得不健康，這是健康的基本常識。

總之，堅果本身沒有毛病，毛病在吃堅果的人。

常見堅果的營養成分

堅果有很多種，不是每一種堅果都是一個媽生的，營養成分肯定不一樣，如果你要更加精準一點，那麼可以參考下面的營養成分，下面我一種一種堅果來介紹。

1 ，大杏仁（Almonds），這個是我的最愛，個人覺得是所有堅果里最香，最嘎嘣脆的，很多小吃裡面都會放杏仁，杏仁富含礦物質鎂和維生素E。

一百克杏仁含有的營養物質如下：

熱量：568

總脂肪：49

蛋白質：21

碳水化合物：21

纖維：12

凈碳水：9

維生素E：37% RDI（攝入量，下同）

鎂：19% RDI

2，開心果（Pistachios），是一種常見的富含纖維的堅果，礦物質和維生素含量略低。

一百克開心果含有的營養物質如下：

熱量：550

總脂肪：44

蛋白質：21

碳水化合物：28

纖維：11

凈碳水：17

維生素E：3% RDI

鎂：8% RDI

3，核桃（walnuts），是一種非常受歡迎的堅果，也是omega - 3脂肪酸-亞麻酸(ALA)的絕佳來源，所以，核桃一度被認為是補腦神器，對心血管疾病也有一定的益處。

一百克的核桃大致包含:

熱量：642

總脂肪：64

蛋白質：14

碳水化合物：14

纖維：7

凈碳水：7

維生素E：1% RDI

鎂：11% RDI

4，腰果（Cashews），這是很多人非常愛吃的一類堅果，因為他可能吃起來更加美味，它是樹堅果家族的一部分，具有良好的營養成分，但是碳水的含量是最高的，纖維含量少，造成它的凈碳水含量特別高，所以說，腰果應該是堅果裡面最不利於減肥的。

一百克的腰果大致包含:

熱量：547

總脂肪：42

蛋白質：18

碳水化合物：31

纖維：4

凈碳水：27

維生素E：1% RDI

鎂：20% RDI

5，山核桃（Pecans），最大的特點就是碳水含量低，屬於堅果裡面最低的，可以放心適用。

一百克的山核桃大致包含:

熱量：681

總脂肪：71

蛋白質：11

碳水化合物：14

纖維：9

凈碳水：5

維生素E：2% RDI

鎂：8% RDI

6，夏威夷果（Macadamia），是單一不飽和脂肪的主要來源。

一百克的夏威夷果大致包含:

熱量：706

總脂肪：74

蛋白質：7

碳水化合物：14

纖維：9

凈碳水：5

維生素E：1% RDI

鎂：9% RDI

7，榛子（Hazelnuts），碳水化合物低，維生素礦物質非常高

一百克的榛子大致包含:

熱量：621

總脂肪：32

蛋白質：21

碳水化合物：20

纖維：12

凈碳水：8

維生素E：37% RDI

鎂：20% RDI

9，花生（Peanut），嚴格來說，其實花生並不是堅果，它們是豆科類，然而，它們通常被認為是堅果，因為花生和堅果，具有相似的營養成分和健康益處。

一百克的花生大致包含:

熱量：621

總脂肪：60

蛋白質：14

碳水化合物：18

纖維：11

凈碳水：7

維生素E：21% RDI

鎂：11% RDI

減肥如何挑選堅果？

選擇利於減肥的堅果，我們只看一個質變，凈碳水含量（總碳水—纖維），凈碳水最低的是山核桃，夏威夷果，凈碳水最高的開心果，特別是腰果，這個是山核桃的7倍左右，還是盡量少吃，所以我的建議。

建議選擇吃的堅果：

山核桃，夏威夷果，巴西堅果

特別喜歡可以適量吃的堅果：

榛子，核桃，花生，杏仁

盡量限制的堅果：

腰果，開心果

（by: diet doctor）

很多人肯定會問，那我應該吃多少呢，這哪裡有標準啊，每個人情況都不一樣，要學會判斷，自己適合吃多少？

如果你要減肥，你就吃前面三種，一天十幾顆是沒有問題，如果你不減肥，倒是可以隨意吃，不要暴食就好，如果你在脂肪斷食，你可以稍微多吃點富含脂肪的堅果，如果你靠脂肪供能，有高強度的力量訓練，你也可以適當多吃點，堅果無害，但是光吃不練，剩下的就是長胖啦。

值得注意的是，如果你有暴食堅果的習慣，盡量就不要嘗試吃，因為你一吃就停不下來，下面講如何緩解暴食堅果。

暴食堅果怎麼辦？

堅果是最方便的零食，隨手抓一把就能吃，但是非常容易吃多，因為他們嘎嘣脆，很多零食中特別愛加堅果，加入堅果之後口感明顯提升很多，比如說我以前最愛吃的Diary Queen裡面的抹茶杏仁冰淇淋，很多人對堅果真的是又愛又恨，一吃根本停不下來。

很多人給我反饋，很多次減肥失敗，都是因為暴食堅果破功，有人暴碳水，有人暴堅果，有些人暴起堅果來，連自己都害怕。

十招教你緩解暴食堅果：

1，吃多少買多少，不囤貨，不管是雙十一還是618，不管有多優惠，盡量不要買太多，不要圖便宜，買多了，肯定會吃得多。

2，不要買散裝的，買袋裝的，散裝的會吃起來，會沒完沒了了，袋裝的可能會吃少一點，因為要拆袋子，你會嫌麻煩，可以規定自己，一天支持一袋或者兩袋。

3，不要放在明眼處，很多時候，食慾的刺激，來源於視覺上的刺激，眼不見心不跳，一般情況下，暴食開始，就是因為看見了，然後忍不住要吃一兩個，然後就沒有然後了。

4，少買果仁，盡量買要剝開才能吃的堅果，果仁一把就能吃很多，不用剝開，簡單方便快捷，更加容易吃多。

5，盡量不要加鹽，調料等等，帶調料鹽味的花生等堅果，可能會讓你吃更多。

6，吃生的，會吃得更少，比如，生花生比嘎嘣脆的花生，一般人會吃得更少。

7，尋找零食替代品，可以吃一些蔬菜類的零食，比如說迷你胡蘿蔔，同樣嘎嘣脆，但是不會暴食，等等。

8，吃點好碳水，一般情況下，低碳減肥一開始，可能不會有暴食堅果，但是有些人發現，稍微有一些成就之後，或者適應低碳後，就會暴食堅果，一吃根本就停不下來。

有人建議，如果你執行低碳減肥的時候，吃一些比較健康的碳水，可以緩解暴食堅果，比如說，一些水果，粗糧（土豆紅薯），吃完之後再吃堅果會感覺明顯吃得少，而且很快就滿足了，如果你暴食堅果很厲害的話，可以嘗試。

9，正念堅果飲食法，吃堅果就好好吃堅果，不看書，不看電視，不看手機，從拿起堅果的那一刻起，所有注意力都集中到堅果上，步驟如下。

拿起堅果，仔細端詳，看看成色，聞聞味道，慢慢剝開，放入口中，輕輕嚼碎，咬下一口，細細品味，再咬一口，好好思考，為什麼我這麼愛你，你為什麼這麼誘人，我為什麼停不下來，吃一顆堅果花2-3分鐘時間，相信我，吃到第10顆的時候，你會自然就不吃了。

這個方法適用於你最愛的暴食的任何食物，不管做什麼事情，用心才會贏。

10，學會緩解無聊，焦慮，大部分人暴食堅果，主要有兩個心理原因，一個是無聊，總是想找點吃的，看電視要找吃的，看手機要找吃的，當你沒有壓力，沒有任何目標的時候，很容易暴食，這個時候需要好好考慮考慮，如何讓自己忙起來了。

很多人是因為焦慮，沒有頭緒的忙碌，可能引起焦慮，引起暴食堅果，當你總感覺事情雜亂，不知道從哪裡開始做起，非常容易引起焦慮，會引起壓力激素皮質醇上升，導致暴食，堅果會緩解你的壓力，很快讓你滿足。

說在最後，很多人控制不住自己的食慾，很容易暴食，暴食後又很痛苦，自責，最後自暴自棄，其實，你完全沒有必要，減肥的過程中，誰都會暴食，所有暴食都是暫時的，只要你儘力堅持健康的飲食結構，你的暴食肯定會慢慢得到緩解。

不用擔心，不用自責，暴食也用心去暴，只要大方向沒有問題，就不會偏離太遠。

（叨叨完了，是不是又說多了？）

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