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街頭五神技之:俄式挺身是怎麼練成的

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作,對手腕、三角肌,以及軀幹所有肌群的穩定度要求特別高,不僅需要足夠的力量,還要能保持平衡,以便使用雙手支撐起整個身體。 儘管它看起來很難,不過,只要掌握一些訣竅,事前先做一些訓練打底,例如手臂的肌力以及以手臂支撐身體的烏鴉式等等,等到練好了之後再來做,就會輕鬆許多。

街頭五神技之:俄式挺身是怎麼練成的

定義: 在地面(A)或雙杠(B)上完成的正面水平支撐。

先決條件: 至少能完成 40 個俯卧撐和保持正面支撐姿勢 3 分鐘。

俄式挺身是街頭健身「五大神技」中難度最高的一個動作。

描述: 雙手撐在地上或雙杠上,肩膀前移,雙腳抬起,雙腿併攏, 保持身體水平,頭部、軀幹、腿部成一直線。

實用建議: 盡量伸展雙臂,鎖定肘關節。 肩部盡量前移以找到平衡點。 三角肌前束、腰部肌肉、臀肌和腿後肌盡量收緊。

教學演練

1. 彈力帶上拉

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站立,手抓彈力帶兩端(從臀部繞過),從髖部向身前的斜上方用力拉。

2. 直手烏鴉式支撐或蛙式支撐

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雙腿彎曲,膝蓋靠在肘部,保持與俄式挺身相同的姿勢。

3. 沖肩俄式挺身

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雙手置於髖部兩側,完成伏地挺身。

4. 剪刀式俄式挺身

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以伏地挺身姿勢為起始姿勢,肩部前移,抬起一腿並用力抬高,另一腿用力上踢,然後換腿重複動作。

5. 團身俄式挺身

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團身,保持與俄式挺身相同的姿勢。

6. 單腿俄式挺身或開腿俄式挺身

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一腿彎曲,另一腿伸直(A),或兩腿叉開(B),保持與俄式挺身相同的姿勢。

7. 反向俄式挺身

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蹲下,雙手撐地,然後伸直雙腿並使雙腿與地面成 45°,肩膀前移,雙腿緩緩下降成俄式挺身姿勢。

重新認識自己的身體,最搖擺的自體重量訓練

街頭健身這門「掌控身體的藝術」在全世界越來越多的人參與。 它所需的投資極少,無論男女老少,人人都可以嘗試。 只要利用住家或公園的簡單設施,就可以輕鬆練習。 一根指示牌支柱、一堵矮牆、一條長凳以及任何水平或豎直的杆子都可以用來練習人體國旗、肩頂龍旗以及各種伏地挺身的變化式等。

有些人認為街頭健身是在耍特技,而且容易受傷,是這樣嗎?

其實街頭健身是展現自我身體的極限,對力量、平衡性和柔韌度有一定的要求。 每個身愛好者都可以透過各種基礎動作、新穎的變化式和獨創的連貫動作來展現自己的能力。 這項運動能夠一直保有活力與魅力,就是因為參與運動者總是有源源不絕的創意。

入門者可以透過循序漸進的訓練,使身體適應各種練習,再控制好體重,就可以最大限度地避免受傷。 本書會針對讀者的不同需求與程度差異,而提供不同的練習。 不論程度高低,共同的要求就是在開始訓練之前,練習者必須具備做這些動作的先決條件,這樣就能確保安全。

(本文轉載自今日頭條丨小帥健身)

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