站著疼，躺著也疼，孕期的腰酸背痛這麼解決就對了
不管是一胎還是二胎，腰酸背痛幾乎是每個孕媽媽都會碰到的，這和孕婦身體的狀態變化密切相關。
隨著肚子越來越大、越來越重，孕媽的身體重心站立時會逐漸向前移，為了保證身體平衡，孕媽的脊椎形態也會發生變化。具體來講，孕媽的腰會更往前挺，屁股則會更向後撅，脖子則前伸得更厲害。
這樣的姿勢，讓直接連在脊柱上的肌肉們也是負擔倍增。同時，肚子的長大對腹肌也產生了影響，力量下降、影響站姿。
而孕媽的關節韌帶會在激素的影響下變鬆弛，骶髂關節、恥骨聯合處也會相應變化，這對順利分娩有好處，但同時腰部的韌帶也會跟著變鬆弛，這就讓腰椎的不穩定性也增加了。
這些因素，都會導致腰酸背痛。一般來說，直到卸了貨、子宮縮回去、肚子消下去，媽媽們的腰酸背痛才能在恢復鍛煉中逐漸消散。
為了讓腰酸背痛的癥狀輕些，在日常生活中，使用正確的走姿、站姿、坐姿甚至躺姿，非常重要。
應該怎麼走？
隨著肚子越來越圓，孕媽們會逐漸變得笨重，重心前移，因為大肚子會阻礙抬腿的動作，走路時骨盆的上提就會增多。
這讓孕媽們走起路來有點像唐老鴨，一搖一擺的，有時還忍不住一手扶著腰。這些都是正常的。
下面這些建議，可能對你有用：
走路時，記得保持雙肩放鬆，注意不要佝僂著上半身。
必要時，可以佩戴孕期專用的護腰，它具有良好的襯托作用，可以減輕腰痛，但別指望完全免疫疼痛。
走路時間不要太長，可以坐下休息一會兒再繼續。
為了防止腳痛，長時間走路的話應當穿一雙有良好足弓支撐的平跟鞋，鞋底需要有一定厚度。因為，隨著胎兒的體重逐漸增加，媽媽走路時，腳上的承重也在變大，長時間走路，穿的鞋子要是不能提供足夠好的支撐作用，容易導致足跟痛、足底筋膜炎等問題，甚至，有的孕媽可能腳一落地就覺得腳底板撕裂了似的疼。
應該怎麼站？
由於脊柱變化，孕媽站立時，往往有些伸頭、含胸、撅屁股。這樣的姿勢孕媽不該自我縱容，因為脊柱會覺得累。
下面這五方面要有意識地自我糾正：
頭抬起來：保持良好的頸部位置，耳垂的垂線，最好落在肩部上方，還要記得抬頭。
胸部挺起來：挺胸、肩部放鬆，避免含胸，想著將頭頂往上夠屋頂。
不要撅屁股：適當收緊臀部，時刻提醒自己不要往後撅。
站直了：站立時不要傾斜身體，讓兩腿均勻支撐體重。
多變變姿勢不要過長時間保持一個站立姿勢，可以適當地變換一下。
應該怎麼坐？
坐在辦公或者休息時，孕媽有可能因為挺著肚子所以讓腰懸空，這對腰椎可一點兒都不好。
為了健康，下面這幾方面，孕媽要仔細注意。
坐直：屁股要緊靠椅子靠背，保證身體正直、不要偏向某一邊，頭頸放正。
坐正：不要翹二郎腿，可以在腳下放個小凳子，雙腳踩在凳子上。
坐平：辦公時，讓身體靠近桌子；如果用電腦，調整顯示屏高度，讓水平中線和視線平齊。給手肘找到支撐，放鬆肩部。
護腰：如果坐的是旋轉座椅，不要通過上半身帶動座椅旋轉，相應地，建議由下半身先發力，帶動整個身體一起旋轉。
多起來動動：坐位 20～30 分鐘就調整一下姿勢，可以站起來活動 5 分鐘再繼續工作。
應該怎麼躺？
要說一天之中哪種姿勢「保持」得最久，真得屬躺姿。一些孕媽抱怨，每天睡一覺醒來腰痛得快斷掉，或者腿麻、抽筋了。
不要平躺：孕媽盡量不要平躺著入睡，側睡更好，最好左側卧。
不僅因為平躺會加重腰痛的姿勢，更因為隨著孕齡增加，寶寶可能會壓在肚子里的大血管——下腔靜脈上，這個靜脈主要運送下肢、骨盆、腹部的血液回心臟，如果受壓，下半身的血液流回來變難的話，會讓心臟負擔加重，同時也可能減少胎盤的血液供應。
裝備寢具：注意枕頭的高度，符合頸椎曲線、有一個波浪形的枕頭，能給頸椎提供良好支撐。床墊偏硬為宜，以良好支撐身體，如果人陷下去，腰椎會很累的。
可以配備一個孕婦枕，有 U 型、L 型等，可以幫助媽媽托住腹部和腰部，緩解腰痛癥狀。
孕期其實不是「病期」，沒必要整天躺在床上「靜養」。如果身體條件允許的情況下，適量的運動鍛煉，有助於脊椎健康，增強體力和肌肉彈性，還能幫你縮短產程和產後儘快恢復身體。
貓式運動
跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。
將後腰拱起，模擬貓伸懶腰一般，保持 3～5 秒，再放鬆下來收腰，肚臍盡量靠近地面的方向。
弓腰-收腰一輪記作 1 次，每組 10 次，每天可以做 3 組左右，具體數量，根據孕媽的體力和時間安排靈活調整。
四點位腹式呼吸
跪在地上，雙手撐地、距離與肩同寬，讓腰放平。
保持腰椎平行地面，做腹式呼吸，就是吸氣的時候肚子鼓起來、呼氣的時候肚子收回去，盡量讓呼吸勻速、平穩。
呼吸的同時，練習凱格爾運動、收縮肚臍，每次收縮動作保持 5～10 秒左右。
注意腰部不要上下晃動。
注意運動過程中，確保有人陪同，做好預防措施，如有不適，及時停止。
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