如何快速提升跑馬成績？6種不得不練的備戰方法

夏季進入尾聲，馬拉松賽季也展開序幕。北馬過後的一周，世界六大馬拉松賽事之一、也被稱為「世界最快賽道」的柏林馬拉松也順利開跑。萬眾期待的三大馬拉松頂尖高手基普桑、基普喬格、與貝克勒正面對決衝擊世界紀錄。可惜柏馬下了雨，讓三大高手對決提前結束。

22公里處，萬米之王、賽事的1號種子——老將貝克勒逐漸掉隊，30公里處，基普桑退出比賽，最終，基普喬格以2:03:32秒奪得2017柏林馬拉松男子組冠軍，與世界記錄擦身而過。雖然結果對於參賽高手而言不那麼盡如人意，但是對於普通的跑友來說，可以算是大飽眼福，享受了一把競技體育的快感。

那麼，備戰跑季，怎樣訓練才能快速提升長距離跑馬水平？你可以試試以下這幾種方法。

第一，長距離慢跑 （LSD）

 

長距離慢跑（Long Slow Distance）：是以相對慢的速度，跑比平時更長的距離。一般一周一次，主要用於提高耐力。

 

長距離慢跑的作用在於，建立基礎帶氧耐力，這種方法適合任何長距離項目，尤其馬拉松。需要注意的是，平時練習速度應該低於正式比賽配速，保持在能與跑友持續交談的強度，最大心率 60-80%之間。

長距離慢跑的好處包括，增加脂肪作為能量燃料的比例，使比賽時節省醣原，減少撞牆的機會。

此外，

長距離慢跑

還能有助於提升身體里的紅肌纖維，也就是慢收縮肌和相關帶氧細胞組織，比如線粒體，增加運動耐力。

初級跑者的話，建議從45-60分鐘開始，循序漸進練習增加到120分鐘或者以上。值得注意是，由於

長距離慢跑

的速度較正式比賽慢，如果過度練習，則不利建立比賽的配速和刺激相應肌肉，所以中高級跑者應該配合其他較高強度的耐力訓練。

 

第二、節奏跑 （Tempo Run）

顧名思義，節奏跑的作用是練習正式比賽時的節奏。因此，練習速度會接近正式比賽步速，強度比

長距離慢跑的強度

高 ，

最大心跳

80-90%之間

。節奏跑訓練可以提高乳酸門坎

/

閥值

，減少無氧能量系統的參與，推遲身體疲勞感，有助提升比賽成績。

初級跑者建議先練習20-30分鐘連續跑，中高級跑者可以分為多個小節訓練，用間歇訓練的形式重複進行，中間可以有短暫的休息 ，但是比例不能多於 2:1。另外，要注意的是切忌用高於比賽配速進行節奏跑，如果感到太輕鬆，應該加長訓練距離 ，而不是訓練速度。

 

第三、高強度間歇跑 （High-Intensity Interval）

高強度間歇跑的

練習強度比較高 ，

最大心跳在

85-95%之間

，適合進階的跑者。

高強度間歇跑的

作用在於提升速度和最大攝氧能力-

VO2max

。跟連續跑相比，間歇跑可以容許跑者，在一次訓練中累積更多的高強度練習時間

 （

中間可以休息、回氣）

。

日常可以見到的高強度間歇跑組合有很多，一般訓練與休息的比例約為

1:1 ，但是

全馬跑者的休息比例會再短一點，約

1:0.75。

每組的時間約為

200-800

米

，重複

6-10

次不等。由於在、這種訓練的強度非常高，所以應該配合足夠的休息，避免連續兩天內進行。

 

第三、

衝刺跑 （Sprint）

長跑雖然不講求極速飛奔，但研究指出，適量的衝刺跑練習可以提升長跑過程中的速度和步頻，能減少雙腿的觸地時間，改善跑步的效率 。

除了可以單拎出一天作為速度訓練課程外，還可以用來作為其他練習熱身或輕鬆跑後進行。

先慢跑十數米再逐漸加速到接近九成全速。訓練過程中不需要跑到完全筋疲力竭，每組訓練時的休息時間長

約

1:5

，主要目的是提升衝刺動作的質量。

 

第四、上斜跑 （Hill Workout）

大部份的長途馬拉松比賽賽道都會有上下坡路段，想要應付得更自如，就可以透過上斜跑增強肌力 。

上斜練習的方法有很多，訓練過程中可以作為短距離衝刺跑，也可作較長途的上斜間歇練習，放在長距離慢跑訓練中也可以。跑上斜的過程雖然辛苦，但下斜時切忌不可以失控下沖，這樣才能減少關節受壓、受傷機會。

 

第五、

法特萊克跑 （Fartlek）

Fartlek 跑又稱為速度遊戲，聽著好像很好玩的樣子。它是通過不同快慢速度的交替，結合上述幾種訓練方法的優點。可以幫助高水平跑者，適應真實比賽時的節奏轉變和策略，同時增加練習趣味性。

練習的組合可以千變萬化，常見的有金字塔式練習。比如先快跑5分鐘，再慢5分鐘，然後再快跑4分鐘，再慢4分鐘，最後一直遞減至1分鐘，過程中速度可以不用加快。

 

第六、恢復跑（Recovery/Easy）

恢復跑的作用，主要是高強度訓練後放鬆身體，加快新陳代謝復原來使用。跑的速度應該非常輕鬆，記住心率不得高於70%，長度不應超過45分鐘。若跑太快和太長，會積聚乳酸，影響訓練效果。

以上六種長跑的訓練方法，能幫助跑友們從科學角度了解各種常見訓練方法的

分類及

原理。

但緊記，每個人的訓練手段要結合身體體質，中高級跑者和進階型跑者可以按能力和經驗，適當調節訓練強度、訓練時間和作息比例，找到最適合自己的訓練計劃。

END

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