營養物質的來源和配比才是健身餐的重頭戲
每次給出的食譜都是自己吃的量,每個人的體重,訓練程度都不一樣,所以三大營養物質的攝入量也存在差異。健友們可能就無法按照廚娘給出的食譜來製作。
SO,廚娘今天推薦給大家一些日常食譜中所需要的食材,大家可以根據自己每日營養的攝入量去選擇。
碳水化合物
--糙米(生)
碳水化合物:76.5g
蛋白質:7.2g
脂肪:2.4g
熱量:368kcal
--大米(生)
碳水化合物:77.2g
蛋白質:7.4g
脂肪:0.8g
熱量:347kcal
--米飯(熟)
碳水化合物:25g
蛋白質:2.6g
脂肪:0.3g
熱量:116kcal
--紅薯(生)
碳水化合物:23.1g
蛋白質:1.1g
脂肪:0.2g
熱量:102kcal
--全麥吐司
碳水化合物:50.8g
蛋白質:8.5g
脂肪:1g
熱量:246kcal
--燕麥片(生)
碳水化合物:61.6g
蛋白質:15g
脂肪:6.7g
熱量:377kcal
--藜麥(生)
碳水化合物:64.2g
蛋白質:14.1g
脂肪:6g
熱量:368kcal
--蘋果
碳水化合物:12.3g
蛋白質:0.2g
脂肪:0.2g
熱量:54kcal
--香蕉
碳水化合物:20.8g
蛋白質:1.4g
脂肪:0.2g
熱量:93kcal
蛋白質
--雞胸肉
蛋白質:19.4g
脂肪:5g
碳水化合物:2.5g
熱量:133kcal
--豬瘦肉
蛋白質:20.3g
脂肪:6.2g
碳水化合物:1.5g
熱量:143kcal
--瘦牛肉
蛋白質:20.2g
脂肪:2.3g
碳水化合物:1.2g
熱量:106kcal
--瘦羊肉
蛋白質:20.5g
脂肪:3.9g
碳水化合物:0.2g
熱量:118kcal
--三文魚
蛋白質:17.2g
脂肪:7.8g
碳水化合物:0g
熱量:139kcal
--鱈魚
蛋白質:20.4g
脂肪:0.5g
碳水化合物:0.5g
熱量:88kcal
--豆腐
蛋白質:8.1g
脂肪:3.7g
碳水化合物:3.8g
熱量:82kcal
--雞蛋(煮)
蛋白質:12.1g
脂肪:10.5g
碳水化合物:2.1g
熱量:151kcal
--牛奶(全脂)
蛋白質:3g
脂肪:3.2g
碳水化合物:3.4g
熱量:54kcal
(具體以購買的產品包裝上的數據為主)
--乳酪(全脂)
蛋白質:25.7g
脂肪:23.5g
碳水化合物:3.5g
熱量:328kcal
(具體以購買的產品包裝上的數據為主)
脂類
--橄欖油
脂肪:99g
蛋白質:0g
碳水化合物:0g
熱量:899kcal
--牛油果
脂肪:15.3g
蛋白質:2g
碳水化合物:5.3g
熱量:161kcal
--杏仁
脂肪:45.4g
蛋白質:22.5g
碳水化合物:15.9g
熱量:578kcal
--核桃
脂肪:58.8g
蛋白質:14.9g
碳水化合物:9.6g
熱量:646kcal
--開心果
脂肪:53g
蛋白質:20.6g
碳水化合物:21.9g
熱量:614kcal
--花生仁(生)
脂肪:44.3g
蛋白質:24.8g
碳水化合物:16.2g
熱量:574kcal
廚娘小貼士
1、以上食物營養物質均為每100g的含量。
2、建議男士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪),6:3:1(皮脂偏瘦)或者5:3:2(皮脂適中)或者5:4:1(皮脂偏厚)。
3、建議女士的飲食比例(碳水化合物:蛋白質:脂肪),4:4:2或者4:3:3。
4、每日飲食的計算只是一個估算值,具體以自己的訓練進度和強度來做調整,把握好自己攝入的熱量。
5、不要因為糾結著計算每日飲食讓自己陷入困境。重點是健康飲食,吃天然食材。
6、不要糾結於哪個食物好或者不好。重點是你要從食物中攝取的營養物質是什麼,需要攝入多少。
7、最後,廚娘希望健康的飲食,不光是健身者的需要,也是每個人需要養成的好習慣。希望大家能分享給所有人,擁有好身材的前提是,要有健康的體魄。
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