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蔬菜這麼做,營養全丟了!99%的人都做錯了

您知道嗎?蔬菜水果攝入不足,是導致世界各國居民死亡的十大高危因素之一。

這不是聳人聽聞,不吃蔬菜的後果真的很嚴重,不僅會缺乏營養,還會變胖、生病。研究發現,蔬菜水果攝入不足與非傳染性疾病(包括心血管病和某些癌症)風險的增加有關。

最新出來的《中國居民膳食指南》推薦,每天要吃300~500克蔬菜(烹飪前的量),但事實上,我國居民平均每人每天吃蔬菜269.7克,遠遠不達標。

這樣擇菜丟營養

不僅量不達標,在做的過程中,更是讓營養步步流失,比如在做菜的第一個階段,擇菜,就丟掉了無數營養。江蘇省泰州市第四人民醫院臨床營養科主任劉根鳳提醒:下面這些習以為常的擇菜方式都是錯的!

1、芹菜葉

營養學家曾對芹菜的莖和葉片進行過13項營養成分的測試,發現芹菜葉片中有10項指標超過了莖。

其中,葉中胡蘿蔔素含量是莖的88倍,維C含量是莖的13倍,維生素B1是莖的17倍,蛋白質是莖的11倍。可見,芹菜葉片的營養價值不容忽視。

2、白菜外葉

白菜外層綠葉中的胡蘿蔔素濃度要比中心白色葉子高十幾倍,維生素C也要高好幾倍,洗凈和內葉一起做菜或單做另一道菜都很好。

不管是白菜還是青菜等蔬菜,擇菜的時候盡量保留老葉。由於生長期長、接受光照時間長,老葉中養分積累得多。

3、韭菜花

人們在擇韭苔時將花蕾和花丟棄。其實,韭花生津開胃,增強食慾,促進消化。韭花富含鈣、磷、鐵、胡蘿蔔素、核黃素、抗壞血酸等有益成分。適宜夜盲症、乾眼病、皮膚粗糙及便秘者食用。

4、菠菜根

菠菜根中的膳食纖維含量豐富,不易炒熟,常被擇去。菠菜根中含維A、維C、維K、鐵,其中維K可以防止皮膚、內臟出血。常吃菠菜根還可以增強體力、排毒養顏。

5、胡蘿蔔纓

胡蘿蔔纓的鈣含量是胡蘿蔔的11倍,可預防骨質疏鬆。除了清炒、涼拌、剁餡,胡蘿蔔纓還可搭配豆乾一起炒,可以說是補鈣佳品。

6、白蘿蔔纓

白蘿蔔纓的維生素C含量是白蘿蔔的3.7倍,切碎與豆渣搭配,加少許辣椒油、醋、鹽等調味,適合三高人群食用。

7、香菜根

人們習慣上將香菜葉當成配菜,香菜根就直接扔掉。其實香菜根中含有較多的維生素、鈣和鐵,香菜根中所含的揮髮油要遠遠超過香菜葉和香菜莖,它除了能夠去除膻味、提香之外,還有著非常明顯的清熱、促進排汗、緩解各種感冒癥狀等作用。

8、蔥須

蔥須所含的大蒜素,有抗氧化、殺菌的特性,且所含具有抗癌功效的多糖體含量高於蔥白和蔥葉。中醫認為紅酒泡蔥須可以活血化瘀、軟化血管、保護心臟,對預防冠心病有一定作用。

層層鎖住營養

想要在每一步都鎖住營養,除了擇菜,其他步驟也有不同竅門,否則蔬菜是吃進去了,營養幾乎全都沒了。

洗菜

要先洗後切,浸泡時要適可而止。切後再洗或泡的時間長會使許多維生素溶解於水中,造成營養損失。

切菜

很多家庭都有備餐的習慣,葷菜無可厚非,但是蔬菜要隨切隨炒,切忌切好後久置。空氣中含氧量高,蔬菜久置其中,特別是在高溫、陽光直射狀態下。

烹飪

烹調蔬菜時適當加點醋,可以減少維生素C的損失。此外,勾芡也是保護維生素C的好辦法。

炒菜

一定要快。蔬菜中所含的營養成分大都不能耐高溫,尤其是蘆筍、捲心菜、芹菜、甜菜和大白菜等有葉蔬菜,久炒久熬,損失的營養較多。

食用

最好連皮一起吃。蔬菜的營養成分大都集中在皮下,如果削皮會造成一定的損失,所以只要表面無污染,就應連皮一起吃。

吃得雜一點

蔬菜不要盯著一兩種吃,要吃得雜,時令蔬菜換著來吃,顏色也要豐富,美國癌症協會非常推薦「彩虹食譜」,紅色、橙黃色、綠色,紫黑色和白色,多種顏色的食材合理搭配,讓餐桌像彩虹一樣瑰麗多彩。

夏秋季節,蔬菜更推薦白灼的做法,兩個食譜送給大家,基本所有的葉類蔬菜都能這麼做。

薑汁菠菜

嫩菠菜500克,生薑25克,精鹽、醬油、醋、味精、芝麻油各適量。

菠菜從中剖開,入沸水中去生,撈出瀝水,淋芝麻油拌勻,放盤中。將生薑去皮,切成細末入碗中,加鹽、醬油、醋、味精調成薑汁。將菠菜、薑汁分盤同時上桌,吃時夾菠菜蘸薑汁。

白灼生菜

生菜2棵、紅椒半個、黃椒半個、醬油1湯匙、橄欖油2湯匙、海鹽1.5茶匙、綿白糖1茶匙、獨蒜2頭。

生菜洗凈,水燒開後將生菜放入鍋中焯斷生,焯好的生菜立即投入涼白開水中過涼後撈起控干水。此時,小鍋燒熱少許橄欖油,投入蒜茸小火炸至金黃色,倒入醬油、1茶匙白糖、半茶匙鹽,再倒少許水後小火煮開即可,將調味料淋在生菜上

天天吃蔬菜,但99%的人都不知道這樣吃才對,轉發提醒圈裡的朋友們,以後可別再白白浪費營養了!

部分資料來源:丁香醫生

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