五大營養策略，打造平坦腹部
如果你經過艱苦的跑步以及仰卧起坐和卷腹等腹肌鍛煉還無法消除鬆弛的腹部脂肪，很可能是飲食上出了問題。消除腹部多餘的脂肪、打造平坦的腹部，合理的飲食策略（如何進食和進食多少）與科學的健身方案同等重要。
權威減肥、營養專家總結出以下打造平坦腹部的五大營養策略，讓你在四周內就能美夢成真。
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策略一：攝入足量的膳食纖維
攝入的膳食纖維不足是導致很多男性大腹便便的重要原因。健身人群每天至少要攝入25克的膳食纖維。膳食纖維之所以能幫助健身人群打造平坦的腹部，有三個重要原因。
首先，膳食纖維就像一塊乾燥的海綿，當它在人體消化道內與水結合後，能讓腸道中的食物流動得更加暢快。
其次，膳食纖維含量較高的食物（如水果和蔬菜）在讓人填飽肚子的同時又不會攝入太多的熱量，從而有助於減輕體重。研究發現，低脂飲食若與膳食纖維含量較高的飲食搭配，會更好地達到減少熱量攝入和減脂的目的。而採取低脂飲食的同時，如果膳食纖維攝入量不足，食鹽、食糖和防腐劑又吃得過量，體重仍會增加。你如果在每天的正餐中都吃蔬菜，就會使每天攝入的熱量減少100千卡。100千卡聽起來似乎微不足道，但日積月累下來，一年內的體重也會減輕10磅。
第三，膳食纖維含量較高的食物需要進行更多的咀嚼，進餐時間相應延長，這便相應地減少了人們對高脂肪、高熱量食物的攝取。
增加膳食纖維攝入要遵循循序漸進的原則，以防止一次吃得過多而產生脹氣或感到不適。
下面這個食譜可以讓你在四周內逐漸增加膳食纖維的攝入量，並且身體不會有任何不適的感覺。每周都在正餐中加入一種富含膳食纖維的食物，逐漸加量到每天攝入24-27克膳食纖維為止。
第一周：每天早上在早餐中加入四分之一杯煮熟的粗糧，可以增加7克的膳食纖維，再吃一個新鮮水果，又增加2-3克的膳食纖維，這樣每日攝入的膳食纖維總量就達到了9-10克。
第二周：從本周開始，午餐的主食選用全麥食品或粗糧，可提供約4克的膳食纖維。此外，再吃一杯生蔬菜，可增加2克的膳食纖維攝入量，這樣每日膳食纖維攝入的總量就達到了15-16克。
第三周：晚餐時，吃一份含有鷹嘴豆、芸豆和黑豆（煮熟後）的色拉，可提供3克的膳食纖維。還可以吃半杯爆炒蔬菜（以深綠色的品種為好），可提供2克的膳食纖維，這樣每日膳食纖維攝入的總量就達到了20-21克。
第四周：每天上午10點和下午3點加餐時吃幾個水果，可增加4-6克的膳食纖維攝入量，這樣每日膳食纖維的攝入總量達到了24-27克。
策略二：選擇高質量的碳水化合物食品，且攝入量要合理
為了打造平坦堅實的腹部，必須保證在每日攝入的總熱量中有45%-65%的部分來自碳水化合物，也就是說2000千卡熱量的飲食中有225-325克來自碳水化合物。低於45%（少於225克）或者高於65%（多於325克）都會使水分在體內存留過多，導致暫時性的體重增加和小肚腩凸出。為了避免這種不良後果的出現，你應做到以下三點。
首先，盡量多用水果和蔬菜填飽肚子，這兩類食物體積大、熱量低、且富含膳食纖維。
其次，盡量不吃或少吃簡單碳水化合物含量過高的食物，如快餐、蛋糕、曲奇餅乾和糖果等。
第三，注意飲食中各種營養元素的平衡。每餐至少要吃3-5份（每份約110克）蔬菜（含有15-25克碳水化合物），2-4份（每份約110克）水果（含有30?60克的碳水化合物）和1杯粗糧（相當於227克經過烹煮的粗糧，或是56克乾燥的粗糧，或是2片粗糧麵包，含有約90克的碳水化合物）。
健身人群要確保自己每日從複合碳水化合物、瘦肉蛋白和健康的脂肪中獲得足夠的熱量，否則人體新陳代謝的速度就會降低。一定要記住的原則是：要想保持正常的體重，每天攝入的熱量一定不要低於下限（1800千卡）的250-500千卡（視體重及運動量大小而定）。
策略三：確保充足的飲水
判斷飲水是否充足簡便易行的辦法就是檢查尿液的顏色和數量。如果尿液呈淺黃色，尿量充足，說明飲水量正合適。如果尿液深暗，尿量偏少，或是感到口渴，說明飲水不足。每天至少喝8杯水（每杯220-250毫升）。但如果你已經吃了大量富含水分的水果、蔬菜或喝了很多湯，就沒有必要喝那麼多水了。
避免喝碳酸飲料。顏色光怪陸離、泡沫騰涌的汽水和雪碧中含有的二氧化碳會讓胃腸產生脹氣，延緩胃排空的過程。
不要喝含有酒精和咖啡因成分的飲料。它們都是天然的利尿劑，會讓體內的液體流失量增加，使身體處於脫水狀態。
策略四：控制食鹽的攝入量
食鹽對調節和控制體液、血壓、神經傳導、肌肉的正常功能和重要營養元素的吸收至關重要，但如果攝入量稍微超標就會對身體造成不利影響。為此，美國心臟病學會建議正常人群每日攝入鹽的量不要超過3克，大約相當於1啤酒瓶蓋的食鹽。不過如果你因為鍛煉後出汗過多，也可以適當增加一點鹽的攝入量，但也不要超過6克。
建議選用水果或黃瓜作為加餐，放棄餅乾、曲奇等含鈉較多的點心做為加餐。另外，熟肉製品中所含的鹽分也不容忽視。比如85克火腿肉含有的鈉高達1009毫克，同等份量的烤豬肉含鈉只有48毫克。一些湯料雖然美味，但鹽的含量也過高。在選擇這類食品時，一定要仔細查看食品標籤的營養成分，以防鹽的攝入過多。
策略五：晚上要控制進食量
如果晚餐吃得過多，第二天早上稱量體重的時候肯定要比昨天重一些。令人慶幸的是，增加的體重大部分是水的重量，因為一頓大餐還不至於讓你在一夜之間脂肪大增。很多人喜歡在晚上大快朵頤的原因並非是生理上的飢餓，而是情感上的需要。在一天緊張繁忙的工作結束後，很多人會感到極度疲勞、情感寂寞和焦慮，希望進食美味大餐來舒緩身體的疲勞和精神壓力。如果連續不斷地對晚餐進食量不加控制，這種暫時性的水分增加最終就會導致脂肪的增加和大腹便便。
調查發現，那些不吃早飯或午飯而晚餐吃得很多的人，其新陳代謝速度明顯減緩。晚餐少吃些有雙重功效，一是第二天早晨醒來腹部相對平坦，二是面對富含膳食纖維的早餐時會胃口大開。
為了避免某一餐吃得過多，你可以把一日三餐改為五餐，即以早餐、加餐、午餐、加餐和晚餐的順序來安排。這樣的進餐習慣可以讓你一天都感到飽腹和精力充沛，同時還能使新陳代謝始終處於較高的水平上。
如果晚上太餓，還是想多吃，要盡量選擇那些脂肪、熱量和鈉含量較低的水果、蔬菜或其他食品。
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