12個常見瑜伽體式正誤對比

練習瑜伽，並不是一味地擺Pose，簡單的體式也有科學的理論支撐。哪裡用力？哪裡放鬆？專註點？練習此體式的主要目的......只有明白了體式的背後，才能達到安全有效的練習，讓瑜伽帶給你身體層面的鍛煉和心靈層面的修習。

1 船式

不要弓背

重心要在坐骨上（切勿放在尾骨上）

大腿力量不足時，可以選擇曲雙膝

胸腔打開，雙肩後展

腰腹部用力

2 眼鏡蛇式

肚臍以下貼地，肚臍以上離地

腰椎不靈活的人群，雙手可向前移動

不能聳肩，胸腔外展

臀部、腹部、大腿放鬆

微曲手肘，手臂用力

3 幻椅式

上半身不能前傾

重心在腳跟，不在腳掌

感受大腿的酸脹，解放膝蓋壓力

4 簡易扭轉

上半身不能後傾

重心在坐骨，不在手腕

脊柱立直，臀部不能離地

轉動肩膀，下巴與肩膀一條直線

腹部，腰部、左腿放鬆，左臂與右膝產生對抗的力

5 平板式

不能塌腰

不能聳肩

臀肌腹部收緊

腳跟蹬直，指向天花板

全身用力，沒有放鬆點

6 斜板式

不能聳肩，雙肩放鬆

臀部收緊向上提

小腿盡量離地

7 下犬式

不能聳肩

不能弓背

膝蓋伸直，腳掌落地

手臂伸直，手掌推地，雙肩用力下壓

腹部收緊，臀肌用力向上

大臂外旋，胸腔外展，頭頂尋找地板

8 戰士二式

屈膝時，上半身不能前傾

不能塌腰，肋骨回收

重心在雙腳中間

後腳外側緣用力踩實墊面

膝蓋外展，大腿與地面平行

雙肩放鬆，手臂向兩側拉伸，臀肌收緊

9 坐立前屈

不能弓背

不能聳肩

不能曲膝（切勿用力蹬直雙膝）

腳跟蹬出，腳趾回勾

手臂背部用力帶動髖關節向前，保持時，腹部大腿肌肉放鬆

10 站立前屈

不能聳肩

後背部保持平直

腹部向內收

雙膝伸直

11 神猴哈奴曼式

髖部擺正，正直朝前

重心在雙髖中間

雙腿均與墊子邊緣平行

上半身直立向後

髖關節放鬆

12 肩倒立

雙腿臀部背部用力呈一條直線，垂直地面

肩膀下壓，雙肘向內收

下巴抵住鎖骨

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