喝咖啡到底是否有益健康？每天喝幾杯？喝咖啡前應該知道的真相

 作者：阮光鋒 

食品與營養信息交流中心  科學技術部主任

中國食品闢謠聯盟專家團成員

2016「年度健康頭條號」

頭條號簽約作者

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咖啡中有益健康的物質主要有咖啡醇、多酚和生物鹼等，而不利的東西主要是雙萜烯類化合物和丙烯醯胺，另外一些 研究發現咖啡還會妨礙鐵的吸收。

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歐洲食品安全局EFSA對咖啡因進行了綜合評估，結果認為，正常成年人每天攝入咖啡因400mg是沒有安全問題的，這就大約相當於5杯咖啡。

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世界衛生組織最新評估認為，咖啡並不會使人致癌。

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普通人每天喝4-5杯咖啡是安全的，但一杯咖啡就可能影響你的睡眠。

在中國，喝咖啡越來也越流行了。隨便開個會，會議休息都是咖啡，很多人上班也會隨手買一杯咖啡。隨著人們對健康的關注，喝咖啡是否健康也經常被人們討論。

有人說咖啡有益健康，可以預防心血管疾病，還能抗癌；但也有人說咖啡不健康，有咖啡因會上癮，還有致癌物丙烯醯胺，喝了既上癮還致癌。

喝咖啡對健康到底是好是壞呢？

咖啡成分大揭秘

分析一種食物是否健康，就得從他的營養成分說起，咖啡也不例外。

咖啡中的好東西

說喝咖啡健康的人會從咖啡中找到很多有益健康的物質。

咖啡是咖啡豆的提取物，其中的成分不下幾百種。咖啡中的成分主要包括蛋白質、維生素、多酚類化合物（如綠原酸、奎寧酸等），生物鹼類化合物（如咖啡因，可可鹼）、咖啡因、脂肪類物質（咖啡醇、咖啡豆醇等）。

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  脂肪:

  咖啡中含有脂肪類物質，如

  咖啡醇

  等，這是咖啡香味的主要來源。你喝咖啡時聞到的那股

  香味

  都是拜他所賜。

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  多酚和生物鹼:

  咖啡中的好東西首推多酚類化合物和生物鹼類化合物，這些物質有很好的抗氧化作用，能夠清楚人體內的自由基，對人體心血管健康等有一定的促進作用，所有的咖啡的健康益處主要就來自這些抗氧化物質，尤其是經過烘炒的咖啡豆，抗氧化劑的含量會增高，而抗氧化劑是有助於心血管健康的。

圍繞咖啡與心血管，科學家就進行了很多研究，不少研究都發現，咖啡飲用量與心血管事件發生風險降低和心血管疾病死亡率降低之間存在一種劑量相關的保護作用，適當飲用咖啡能降低慢性心血管疾病的長期風險。

咖啡中的壞東西

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  雙萜烯類化合物: 

  雙萜烯類化合物會增加心血管疾病的風險。好消息是，雙萜烯類化合物可以被咖啡紙濾掉，所以，大家平時喝咖啡的時候可以過濾後再喝，至於那些未經過濾的咖啡或者用金屬網過濾就盡量少喝吧。

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  丙烯醯胺:

  咖啡另一個問題是丙烯醯胺。咖啡在製作過程中都需要對咖啡豆進行烘烤，會產生丙烯醯胺。從24個國家獲得的食品中丙烯醯胺檢測數據表明（2002－2004年），咖啡及其製品是丙烯醯胺含量最高的三類食品之一，而大劑量的丙烯醯胺在動物實驗中顯示了致癌的可能。

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  妨礙礦物質吸收: 

  除此之外，咖啡還會影響人體對一些礦物質的吸收。

喝一杯咖啡，則早餐中鐵的吸收會減少39%，即使是在早餐後1小時再飲用咖啡，鐵的吸收仍然受到影響。咖啡對鈣的吸收影響更為嚴重。

咖啡不但影響鈣的吸收，還會

增加鈣通過尿液的排泄

。有研究發現，相比不飲用含咖啡因飲品的女性，每天喝2杯以上咖啡的女性，她們發生骨折的風險要高出。

所以，如果有骨質疏鬆癥狀，每天的咖啡因攝入就不要超過300毫克（相當於兩三杯咖啡），老年女性很容易出現骨質疏鬆，還是注意少喝。

咖啡因到底安全嗎？

咖啡中最有爭議的物質當屬咖啡因。

咖啡因能刺激神經興奮，所以咖啡的作用首先就是「提神」，很多運動飲料中也會添加咖啡因。不過，關於咖啡因的安全性一直也有很多爭議。

很多人為了提神，每天就會喝很多咖啡，但是一些研究發現，喝太多咖啡、攝入太多咖啡因也有不良反應。研究發現，如果每天喝太多咖啡（比如六杯以上），可能導致上癮，對咖啡的敏感性下降，又會進一步喝得更多。喝太多，可能會導致失眠、緊張、胃部不適、噁心、嘔吐、心率與呼吸加快、頭痛、耳鳴都等癥狀。

那麼，咖啡因到底是否安全呢？

2015年，歐洲食品安全局EFSA對咖啡因進行了綜合評估，結果認為，正常成年人每天攝入咖啡因400mg是沒有安全問題的，這就大約相當於5杯咖啡。

而

中國人人均每年僅消費4-5杯咖啡

。所以，目前來看我們並不用太擔心咖啡因會對我們產生不良影響。

但是有些人由於工作原因，會大量喝咖啡來提神，比如有些人一加班就要連著喝七八杯咖啡，這就需要注意點了。

另外，歐洲食品安全局也提醒公眾，每天攝入100mg咖啡因就可能影響人的睡眠（大約是一杯咖啡）。所以，如果不希望影響睡眠，最好就不要喝咖啡了。

咖啡，致癌還是抗癌？

既然咖啡中既有好的東西，也好不好的東西，那麼，咖啡到底是有益健康， 還是有害，就要看著兩方的博弈了。

因為發現有些研究發現喝咖啡與膀胱癌似乎相關，1991年，國際癌症研究中心IARC將咖啡評為2B類致癌物（可能使人致癌）。

20多年過去了，科學家們並沒有停下對咖啡進行研究的腳步。好消息是，去年（2016年），世界衛生組織WHO組織科學家重新評估了這些年累積下來的更加可靠的數據。結果發現，沒有確切證據表明膀胱癌和咖啡之間真有相關性。

科學家們指出，過去那些研究發現的相關性可能實際上來自吸煙這個混雜因素：吸煙和大量喝咖啡是相關的，煙草又會增加多種癌症風險，如果沒有充分排除吸煙因素，癌症可能就會被賴到咖啡頭上。

因此，

WHO就將咖啡從2B類致癌物（可能對人類致癌，possibly carcinogenic to humans）中移除，挪到了第3類中（Not classifiable as to its carcinogenicity to humans）

。不過，WHO衛生組織也評估認為，太燙的飲料（超過65度會增加癌症風險）是2A類致癌物（很可能使人致癌）。

還有些人說喝咖啡可以抗癌。的確有一些研究發現，喝咖啡的人群罹患一些癌症的風險可能還比其他人更小。但是目前的研究證據還是太少，我們還無法下這樣的結論，更不能推薦大家為了抗癌而喝咖啡。

所以，咖啡黨還是可以放心享用咖啡的，當然，別太燙哦。但是，你也別指望喝咖啡能抗癌。

總結

總的來說，咖啡中既有有益健康的多酚抗氧化物質，也存在可能不利健康的雙萜烯類化合物、丙烯醯胺等；它能有益心血管，但也會妨礙人體對營養的吸收。

不過，目前並沒有證據顯示咖啡使人致癌 ，我們也不能指望喝咖啡能防癌，正常人每天4-5杯咖啡完全ok。

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