「三高康復」走路能治三高病？怎樣走？走多快？走多少？

走路，作為簡單易行的健康生活方式，越來越受到大家的重視。國家衛計委公布的《中國公民健康素養——基本知識與技能(2015年版)》中提出：成年人每日應活動六千至一萬步。

那麼我們應該怎麼走，走多少呢？走路的好處又有哪些呢？跟著小編一起往下看

一、走路都有哪些好處？

1心臟健康

美國著名的心臟博士曾提出：步行鍛煉可以預防動脈粥樣硬化。他據此首創了心臟病和心梗病康復治療的新方式——走路，在後期的實踐研究中也取得了非常明顯的效果。

所以，如果您想預防心臟病，那走路再合適不過了！

2降低糖尿病發病率

有研究顯示：一周3天，每天在半個小時內步行里程達3公里，可降低25%的糖尿病發病率，一周達到4天，可降低33%的糖尿病發病率；每周5天，則可以降低42%的糖尿病發病率。

3大腦健康

步行可以增加大腦的體積，提升您的記憶力。一周內步行不少於9.6公里，您的記憶力出現問題的概率會下降50%，可以有效預防大腦萎縮、老年痴呆。

4骨骼健康

走路能讓骨骼更合理地支撐身體重量，從而減少骨骼內礦物質的流失，預防、改善骨質疏鬆。此外，與跑步相比，走路不僅對關節的壓力小，而且還能延緩關節功能的衰退。

5減輕體重

散步每30分鐘消耗75千卡的熱量。減肥要靠長期、規律的運動，偶爾一次劇烈運動的效果只能持續48個小時。而且過量運動有時會造成猝死，很危險，只有步行最合適。

二、該走多長時間呢？

最新的多項國際研究均顯示：在預防疾病、抗癌以及延長壽命方面，走路的功效顯著。美國《預防》雜誌的數據也說明，每天保持中等至較快的速度走半個小時，可以有效的保護心臟健康、提高人的情緒，並且可以降低身體疼痛。

那我們應該走多久，才能達到效果呢？↓

一天走一小時

• 對2型糖尿病有50%的預防效果。

• 使患乳腺癌的風險降低 12%，任何年齡段的女性均適用。

一周走7個小時（多日）

• 死亡風險能降50%。

• 胰腺癌患癌風險降低50%。

• 冠心病、心臟病的發病率，降低30%。

• 如果一旦患癌，經常行走的人癌症惡化程度比不運動的人低57%。

每天走十幾分鐘

• 60歲以上老年人，一周3天、每次45分鐘以上的健走運動，有助於維持較好的認知功能，避免痴呆。

• 每天走路20分鐘，每年就能幫助遠離癌症、心臟病和中風導致的過早死亡。

三、你適合走路么？

雖然英國有研究顯示，日行2公里可以讓癌症風險減半，但是我們並不推薦大家每天走2公里，首先，癌症不是那麼容易得，無需過慮；第二，中老年人運動切莫走極端。

建議大家先做一個測試，就是看看你的心臟、膝蓋能不能適應這個運動，當然絕大多數人是適合的，不過還是測試一下比較好，方法就是「6分鐘測試法」。

在100米的平直路上來回走，在以自己比較舒服的速度走上6分鐘，然後大概估計一下行走距離：

低於300米 很差，不建議採用行走；

300~374.9米 建議從漫步走開始；

375~449.5米 滿足條件；

450米以上 較好，可通過行走提高；

如果你可以達到：6分鐘走375米以上，就可以每天走步鍛煉，而低於375米的人，心臟、膝蓋可能有問題，不適合這個運動，建議採用游泳池漫步等一些損耗比較小的運動。

四、如何科學走路呢？

1腰痛丨倒著走

倒著走可以鍛煉平時很少用到的腰部、背部肌肉。如果您是久坐的上班族、長期坐著看電視的老人家，那麼您最好鍛煉方法就是倒著走了。

方法：可以正走和倒走相結合，每天半個小時。注意不要碰到後面的東西摔倒。

2便秘丨走一字步

走一步會帶動胯部扭動，有助於增加腰部力量，刺激腸胃蠕動，能有效防治便秘。

方法：沿著一條直線走（即模特步），向左右兩側扭胯。運動量不用太大，走500米就夠了。走一字步時要注意動作幅度不要太大，以免扭傷腳踝。還可以配合揉腹的動作~

上圖（一字步）▲

3護腎丨踮腳走

踮腳走路鍛煉，主要是前腳掌內側、足大拇指起受力，而這塊區域是足少陰腎經、足厥陰肝經和足太陰脾經經過的地方，因此，踮腳走有溫補腎陽的作用。

方法：每天10分鐘左右即可，中間可以走走停停，累了就休息。

4呼吸暢丨邊拍邊走

堅持邊走邊拍打身體的鍛煉，可增強肺部功能，有助呼吸通暢。

方法：左腳向前邁步的同時，雙手向身體兩側打開，在左腳落地的同時，右手輕輕拍打左胸，左手則向右側後腰處拍打。然後換方向，一邊前進，一邊拍。

走路不僅是簡單有效的保健方式，也是與家人朋友交流的不二選擇！看完這些，帶上你的父母朋友，一起去走路吧~

文章是「康復匯」原創，轉載請註明出處。

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