擠出時間鍛煉，瘦身無小事，瑜伽式拉伸，打造纖細小腿

一、擠出時間鍛煉 瘦身無小事

工作太忙沒時間運動?其實借口要找，總還是有的。將鍛煉融入到我們的日常生活中，讓其在潛意識裡變得重要，就在每個選擇的瞬間加大了該事情被選擇的概率。選擇勞逸結合，再忙的時候也要停下工作活動一下身體的各部，遠眺一下窗外。下面，小編為大家整理了部分利用瑣碎時間的鍛煉方法，讓它們融入到我們的生活中吧!>>>身材好才有夏天運動原則概述在工作中：如果是手忙敲鍵盤的時候，可以挺胸收腹直腰坐正，可鍛煉腰腹肌肉;左右腿輪流翹二郎腿但懸空不落在大腿上並停留幾秒，可以鍛煉大腿。如果是站著忙著監督其他人的時候，可以左右移動腰部，但臀部和腿都不許動;雙手抖動20下緩解用滑鼠的疲勞。每天上班、下班，提前一站下車，快步走回單位/家，午飯和晚飯後快走30分鐘。如果工作樓層不很高的話，可以選擇爬樓，但是不建議體重過重的人這麼做，會造成膝關節負荷太重。長時間開車的時候：紅燈或堵車等待時聯繫夾緊大腿內側。尤其是在看著紅燈秒數堅持的時候，感覺挺爽。同理適用於泡腳時、開會聽講時等等。時常站起來放鬆加做幾個深蹲、墊腳尖和拉伸下班後：推薦XBox360的kinect體感遊戲機，絕對適合城市白領。有了這玩意，每天晚上可以在家就可以對著電視機運動了。為什麼不能自己洗車?為什麼不嘗試自己洗衣服?多擦擦桌子地板和窗戶?以上列舉的這些都是小事情，利用的也都是小時間，但是長久的做下去，就在無聲無息間保持身材了。

二、瑜伽式拉伸 打造纖細小腿

如何解救粗壯肌肉小腿?在大家都在秀身材的春夏之交，小編為您推薦兩個纖細小腿的動作，它們分別是高強度拉伸和上伸腿式。春季簡單瘦腿方法助你苗條一夏，高強度拉伸給你緊繃的小腿來一個全方位高強度的拉伸，二分之一神猴哈努曼式和它的變形，既能深度放鬆緊張的小腿，也能很好的塑造小腿的線條。具體這樣做：跪卧，雙手和膝蓋支撐地面，左腿向前伸展，腳跟接觸地面，腳尖用力回勾，雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鐘，體會小腿後側肌群的拉伸感。身體收回，保持左腿伸直，腳背向前打開並向左翻轉，腳外側觸地，腳底垂直於地面，腳心向右。雙手慢慢向前移動，向腳尖方向拉長脊柱，在極限位置保持1分鐘，體會小腿外側肌群的拉伸感。

三、如何鍛煉才能產生減肥效果

大多數想要減少體重的人都會或多或少的增加運動量，但有時常常不盡人意，不管怎樣運動似乎體重紋絲不動……那麼，如何通過鍛煉和減肥產生效果呢?小編在此為您總結一些注意事項，讓鍛煉真正為減肥服務。>>>美國明星教練必勝減肥術：運動篇在計算熱量時很容易發生錯誤無論是攝取熱量還是消耗熱量。人們往往高估了他們運動的熱量消耗，且低估了他們通過食物攝取的熱量。這就有助於解釋許多人所感覺到的沮喪，原因在於當他們相信自己正在做「正確的事情」時，秤上的指針卻不會讓步。減少熱量可能會減緩代謝率您的代謝率代表您的身體燃燒的熱量，且這些熱量僅僅是為了維持基本的進程，它們也是您「消耗熱量」的一部分。如果您減少食物量，您的代謝率會稍微有所下降。因此，即使您「攝取熱量」降低，您「消耗熱量」同樣也會有所降低，這樣或多或少會使得熱量達到平衡力量訓練可以幫助提高代謝率當人們打算「運動」時，他們通常都是打算做有氧運動，如騎自行車、游泳或慢跑。但是，力量訓練也是非常重要的，部分原因在於它有助於瘦身，這樣可以提高代謝，並有助於抵消發生在削減熱量時燃燒熱量的下降。僅僅依靠加大運動量來減少體重是很難做到的為了能夠在一個星期內減少一磅，完全通過運動，你每天需要燃燒500卡路里的熱量，這可不是簡單的事情。您需要背著一個10磅重的背包徒步登高一個小時或游上幾個來(近90分鐘)，中間不停頓。當然，減肥至理想體重時，您需要一定量的運動來預防反彈，定期運動對於保持體重是至關重要的。僅僅通過加大運動量或僅僅通過減少熱量來嘗試減少體重，都不是長久之計，只有將控制飲食與鍛煉結合起來的方法才最有效果。

四、正確跑姿 減肥不要有傷痛

對於想要通過跑步減重的童鞋來說，長跑跑步姿勢很重要，跑步姿勢是一切跑步技巧的基礎。不僅如此，跑步姿勢正確還有助於我們提高每日跑量，減少長距離跑步受到的傷痛。總而言之，跑步姿勢的注意事項主要有以下幾點：Run!超級棒的跑步建議專註，時時刻刻注意跑步的要點，哪兒緊張就放鬆哪兒。上半身正直，下半身放鬆。身體前傾，整個兒直直地向前倒。這個是依靠身體向前倒的力量推動人前進。頭部挺拔，與背部一樣直;胳膊放鬆，向後擺。身體的重量在向前傾斜時，是壓在腹部上。這個特別重要，老子的「虛心實腹」，就是這個道理。背部、特別是腰部在擺動中的扭曲來提起臀屈肌，進而提起大腿、小腿、腳前進;每次前進都是依靠身體向前傾斜的力量提腿前進，而不是蹬地前進。大腿、小腿均柔軟地放鬆。身體從腳踝就有向前倒的趨勢，由此推動身體前進。中腳掌落地，準確地說，是中掌外側先著地，然後就被腰臀、大腿提起，並且落地點應該不超前於身體重心。這是把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。腳一定要平行前進，這樣內旋過度、內旋不足都能有效減少，從而減少了膝蓋前端內側、外側的傷痛。呼吸自然放鬆，一切以放鬆為前提。這樣跑法的好處就是對膝蓋的壓力小，跑起來輕鬆自然，而且跑步後沒有太多僵硬的肌肉，肌肉平時很柔軟，只有需要使用時才結實。這種跑法的缺點是缺少了蹬地的動作，跑不快。但是很適合平時健身跑、減肥跑和實力增強後的超級馬拉松。當然，如果你無法體會上面幾點，也不要緊，用你自己最熟悉的姿勢，輕輕鬆鬆跑下去就行。

五、身材好才有夏天 運動原則概述

想要好身材所以一味節食?節食減肥不僅容易反彈還剝奪了我們品賞美食的權利，更會讓我們損失肌肉!要知道，肌肉燃燒熱量的能力是脂肪的很多倍!為了可持續健康瘦身，為了不斤斤計較的去剋扣每一口入口的食物，不用終日生活在恐慌之中，我們便要努力鍛煉肌肉和掌握以下運動原則。>>>達人教你春季瘦身葵花寶典鍛煉方式多化：只跳操，只跑步，只舉啞鈴，都是不正確的，不要覺得一套piu就可以打遍天下了。從大的方面來說，無論是為了體型更好看，還是身體更健康，都必須有氧練習和無氧練習兼顧，從小的方面來看，即使是單純看有氧或者無氧練習，也應該使運動形式也就是肌肉鍛煉方式多樣化，肌肉是有「抗藥性」的，如果你總是從事一種鍛煉，那麼肌肉就會習慣這種運動方式，效果也就會越來越不明顯，而多種方式交替，則可以使肌肉始終都保持一種「我要努力去適應這種運動形式」的狀態，使你的運動得到更好的效果。實際上大多數成體系的運動計劃例如insanity，P90X，turbofire，90daybodyrevolution等，也都是這樣安排的，大家可以自己觀察，基本都是無氧肌肉鍛煉，無氧和有氧都包括的循環練習，純有氧，高強度有氧間歇，拉伸，這些每周輪換著來的。不要忽略肌肉鍛煉：可以使用啞鈴，彈力繩，杠鈴，也可以使用俯卧撐引體向上之類的自體重鍛煉方式，最好是都有。肌肉鍛煉是鍛煉的核心!運動時間周期：每天1個小時左右的鍛煉時間，每周休息一天是較為合理的運動安排。如果你有條件在上班或者上學的間隙，可以有機會多站起來走幾步，動動胳膊動動腿，那是最好，但是這些不算在運動量裡面。運動形式：可以每天以一種大強度運動形式為主，再搭配一種輕度運動形式。比方說如果當天做無氧運動，舉啞鈴，就搭配跑步，或者搏擊操等中度有氧，如果做高強度有氧間歇，就搭配瑜伽拉伸，或者肚皮舞啊、走步操啊、拉丁舞啊之類的輕度有氧。給予肌肉適度的休息：不要天天啞鈴俯卧撐，不要天天HIIT，肌肉得不到休息是不會增長的能夠充分控制自己的身體的那種感覺是多麼的美好，擁有健康的肌肉，你才能體會到一舉一動充滿力量。我們是用一輩子的時間對我們的身體精雕細琢，不要想一口吃成個胖子。任何事情，過猶不及。

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