蔬菜只有生吃才健康？真相沒那麼簡單
在「多吃主食死得快」的風潮慢慢平息之後，又有人關注PURE（一項大型跨國流行病學研究）中有關蔬菜的研究結果：
生吃蔬菜降低死亡風險，熟吃健康效果不明顯？
中國人自古以來以熟吃蔬菜為主，難道要像大街上的「輕食」店一樣，都換成生蔬菜沙拉么？
要回答這個問題，也還要先看看這些研究結論到底是怎麼得出來的。
（本文3000字，沒有興趣看研究細節的朋友，請直接拉到文章末尾，看吃蔬菜的5項建議。）
研究對象和健康結局：
研究中一共涉及了18個國家的13萬多成年人，絕大多數是體力勞動者。
對每一個地區被調查者吃各類食物的量做了調查，對跟蹤7.4年中的因病死亡情況、重大心腦血管疾病的情況也做了調查。
食物份數計算：
這項研究先把蔬菜、水果、豆類合併作為一大類食物，把它們按「份」來計數，看看多吃和少吃會有什麼健康效應。
其中水果或蔬菜每份是125克生重，豆子每份150克熟重。
這裡說的豆子，不是做豆腐的黃豆，而是
當雜糧吃的那些芸豆、豌豆、小扁豆之類。
不管豆子軟點硬點，大點小點，反正都按煮熟之後的重量算。
我真的有點暈，如果一天要吃150克熟豆子，我下鍋的時候該放多少生豆子呢？
在我國，食物的推薦數量都是按照生重來推薦的。否則多放點水，少放點水，熟重就會有很大的差異啊！
研究發現1：
蔬果、澱粉豆攝入多，有利預防早逝
每天吃的蔬菜、水果、豆子總份數越多，則總死亡風險越低。
每天8份以上，和每天不到1份的人相比，總死亡風險降低了42%，非心腦血管疾病死亡風險降低了44%。
這可是極為顯著的健康效果。即便把所有其它可能影響結果的因素全部消除掉，也分別有19%和16%的下降，效果仍然是顯著的。不過，對心腦血管疾病的影響，就不那麼顯著了。
研究者在討論部分提到，
即便每天吃得不那麼多，中等量的攝入已經足夠帶來健康效應。
這三類食物加起來，每天375~500克之間即可得到降低總死亡風險的健康效益，再增加數量時，效益便不再顯著增加。
此前的研究也證實，
在每天0~400克的果蔬總量範圍中，隨著吃果蔬的數量增大，其健康效益也直線提升。再多吃時，好處的增加速度就會放緩。
解讀：
這個結果既在意料之中，也在意料之外。
一方面，蔬菜水果的健康效果，早就得到健康界的公認；
而澱粉豆的健康效應
，包括降血壓、降LDL、控血糖、提升飽腹感等，也得到了近年來多項匯總分析的確認
。只不過，以前的研究主要是在經濟發達地區，體力活動不太大的人群當中所做的，而這次很大程度上是在不發達地區的體力活動人群中所做的，證明無論在什麼類型的人當中，這三類食物的好處都毋庸置疑。
另一方面，讓人意外的是，這三類食物對心腦血管疾病的作用在多重因素調整之後就失去了顯著性
，對心腦血管疾病之外其它死亡原因的預防作用卻始終非常顯著。
因為人們通常會認為，這些因素主要通過預防心腦血管病起到健康作用。這說明，
即便不考慮預防心腦血管疾病的因素，通過這些食物來改善營養供應，也是有利於健康長壽的。
所謂多重因素調整，是說消除了年齡、性別、調查中心、受訪者城鄉居住位置、能量攝入、是否吸煙、體力活動量、教育水平的差異，甚至還消除了吃白肉、紅肉、麵包、穀物等其它食物數量差異的影響。這樣就能盡量凸顯出來一種因素的獨立作用。
幹嘛要把水果蔬菜和豆子合併分析呢？
單獨分析不好么？
水果和蔬菜合併還能理解，豆子和蔬菜，也未免差得太遠了吧？
研究者回答說，
因為它們都是膳食纖維的來源，都是鉀、鎂元素的來源，也都是抗氧化物質的來源，還是多種維生素的來源，健康效果方面有一定相互取代的效果，所以合併在一起進行分析了。
研究發現2：
「好食物」，並非數量越多越好
把三類食物分開分析發現：
——即便經過多重因素調整，
每天1-2份水果（125~250克）能降低總死亡風險21%，
降低非心腦血管疾病死亡風險22%。再增加數量時，並沒有更好的效果。——豆類也一樣，即便經過多重因素調整，
每天1-3份豆子（熟豆150~450克）能降低總死亡風險20
%
，降低非心腦血管疾病死亡風險22%，降低心腦血管疾病死亡風險16%。再增加數量時，並沒有更好的效果。研究者表示，
以往的相關數據主要來自於北美和歐洲，而且受訪者的平均攝入量很低，不到每天25克，但這項研究中豆子的平均攝入量是60克，可能是因為很多亞非拉國家中有攝入豆類的飲食傳統。
——經過多重因素調整，蔬菜攝入量和各死亡風險之間失去了顯著性的關聯。
解讀：
好食物也有最佳數量。
水果並非越多越好，超過一定的量之後，就不再產生更多健康效應。
食物並不是孤立攝入的。一類食物攝入過多的時候，就會減少其它食物的攝入量，從而造成新的營養不平衡。
特別是對於這項研究的被調查人群而言，他們多數屬於碳水化合物供能比較高的人群，如果攝入過多水果，碳水化合物供能比顯然會進一步提升，不利於蛋白質、脂肪和脂溶性營養素的供應。
對豆類而言，每天450克熟豆已經是非常大的攝入量了（日常主食的一半以上），再增加數量，就很可能造成消化不良的情況，口感上也會過於單調。
然而，我國日常雜豆攝入量在每天生豆十幾克的數量級上，即便烹熟，也達不到每天至少150克的最佳健康數量，因此
不必總是強調豆子多吃不好消化之類的負面效果，還需要大力增加豆類的攝入量，達到「多吃」的狀態之後再擔心也來得及。
研究發現3：
生蔬菜的劑量-效應關係更明顯
研究者做了蔬菜生熟攝入量的比較，發現吃生蔬菜帶來的劑量-效應關係非常顯著，也就是說，
每多吃一點，死亡風險就降低一點。
在消除年齡、性別和偶然因素影響之後，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風險降低了54%。
即便經過多重調整之後，生蔬菜的攝入量最高組和最低組相比，總死亡風險降低了31%，心腦血管疾病死亡風險降低了21%。
解讀：
我一直認為，忽略烹調因素是很多營養流行病學調查的一個重大誤差來源。
烹調引入油、鹽、糖等因素，影響到維生素、礦物質和抗氧化因素的保存率，影響到食物的膳食纖維存在，影響到食物的血糖反應，影響到食物的消化吸收率。
甚至，油炸、燒烤等一些高溫烹調處理，還可能產生丙烯醯胺、多環芳烴、雜環胺等有害物質，帶來有害的油煙和燒烤煙氣。但在此同時，維生素K和類胡蘿蔔素等健康因素可能在烹調後得到更高的利用率。
此前也有少數歐美國家的流行病學調查對蔬菜烹調與否的防病效果進行比較，其中提到
生蔬菜對部分疾病風險的降低效果優於熟蔬菜。
在這項研究當中，攝入最高組每天吃352克生蔬菜。
很多人肯定會說：這麼多！太難了！
其實也並非不能做到。比如說，吃一碗蔬菜沙拉，再加1個大番茄，就有將近300克的量了。
不過，遺憾的是，中國的4萬多人的調查中，並沒有納入蔬菜生熟吃的數據
。所以這個結果是從其他9萬多受訪者的數據中得出的。
其中吃生蔬菜數量遙遙領先的地區是北美和歐洲，平均每天吃250克以上的生蔬菜，蔬菜總量超過375克（歐美國家的確有吃生蔬菜沙拉的傳統，但能平均吃如此之多的生蔬菜，這個結果還是讓人產生疑問）；
而南亞、東南亞和非洲地區吃生蔬菜的數量非常之少，平均不到50克，蔬菜總量也不到200克。
考慮到歐美國家整體生活條件好、收入水平高，而南亞、東南亞和非洲國家生活條件差得多，
即便消除其它生活方式因素的影響，恐怕也很難單獨用吃生蔬菜的多少來解釋總死亡率的差異。
此外，能夠生吃大量蔬菜，需要有很好的環境衛生和廚房衛生條件，也需要有較好的胃腸功能和身體抵抗力狀態。而這些因素，顯然都是有利於降低總死亡風險的。
此前有研究發現，
生蔬菜和熟蔬菜都有利於降低風險，有的研究發現生蔬菜的效果略大一些（Anne D， 2017，Leenders，2013）。它們並沒有否定熟吃蔬菜的意義。
所以，不能僅憑這一項研究就斷定「蔬菜必須全部生吃」，生蔬菜比例越大越好。
蔬菜都生吃，有必要嗎？
對我們來說，到底要不要增加生蔬菜的攝入量呢？
生吃蔬菜飽腹感更強，能更好地保持其中的保健成分，也能夠更好地促進腸道運動
。但對每一個人來說，具體多大比例生吃，則要看自己的咀嚼功能、消化功能和身體抵抗力。
同時要考慮到，
能生吃的蔬菜種類比較有限
，比如西紅柿、蘿蔔、生菜、甜椒、黃瓜等。
有些蔬菜營養豐富，卻不具備生吃的條件
，比如西蘭花、菠菜、豆角、南瓜、香菇等，它們對於營養素供應和癌症預防都有意義。
此前研究的匯總分析肯定
深綠色的葉菜對預防糖尿病和肺癌具有重要意義，而十字花科蔬菜對多種癌症的預防十分有益，這些菜大部分也是需要熟吃的。
深綠色葉菜對維生素K和鈣、鎂元素供應意義重大，而這些與骨骼健康和心血管健康相關的成分，保存率並不受到加熱的影響。
總之，生吃蔬菜很好，但熟吃蔬菜也不應否定。
儘管烹調可能損失一些營養素，但卻能提高總攝入量和部分營養素的吸收率。對絕大多數人來說，生熟並舉地吃蔬菜才是最明智的。
聰明吃菜的5個錦囊
——
總量吃夠
，健康人每天300~500克，但三高患者和減肥者還要適當加量。——
品種多樣
，不能只盯著生菜番茄黃瓜那麼幾樣。按照膳食指南的建議，綠葉蔬菜是必須吃足的，橙黃色蔬菜也要經常吃。——能生吃的蔬菜，假如胃腸功能許可，不妨
每天生吃一兩種
。——熟吃蔬菜的時候，一定要記得
少放油鹽
。——生吃蔬菜的時候，要注意洗乾淨，菜板、刀和容器生熟分開，保證
食品安全
。
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范志紅_原創營養信息
頭條號簽約作者
北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家
中國營養學會理事
中國健康促進與健康教育協會理事
中國科協聘營養科學傳播首席專家
中國農業大學食品科學博士
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