【科普營養】減脂後，你反彈了嗎？（體重維持篇）

健身 09-27

作者介紹

潘瑞

雲南省玉溪市人民醫院營養科營養醫師

中國老年醫學學會營養與食品安全分會青年委員，雲南省微生態委員會委員。

擅長：於各種疾病腸外腸內營養支持，鼻空腸置管，各種狀態下的體重管理（兒童、孕產婦、代謝綜合征等）

坐診時間：每周三全天

減脂後，你反彈了嗎？（體重維持篇）

時下，減重已經成為熱門的話題，「管住嘴，邁開腿」已經熟耳可聽，市面上各種的營養減重方式：低能量飲食，極低能量飲食，高蛋白飲食，輕斷食，阿特金斯飲食等，都可以幫助減重。減脂或者快速減脂，目前已基本無任何挑戰性，而隨著減重患者越來越多，反彈問題，已經成為最值得關注的問題，減脂後你反彈了嗎？

首先，我們要認識食物的分類，我們食物分食物可分為五大類：

第一類為穀類及薯類，穀類包括米、面、雜糧，薯類包括馬鈴薯、甘薯、木薯等，主要提供碳水化合物、蛋白質、膳食纖維及 B 族維生素。

第二類為動物性食物，包括肉、禽、魚、奶、蛋等，主要提供蛋白質、脂肪、礦物質、維生素 A、B旅維生素和維生素 D。

第三類為豆類和堅果，包括大豆、其他干豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類，主要提供蛋白質、脂肪、膳食纖維、礦物質、B族維生素和維生素 E。

第四類為蔬菜、水果和菌藻類，主要提供膳食纖維、礦物質、維生素 C、胡蘿蔔素、維生素 K及有益健康的植物化學物質。

第五類為純能量食物，包括動植物油、澱粉、食用糖和酒類，主要提供能量。動植物油還可提供維生素 E和必需脂肪酸。

其次，任何的方式，強化干預或者單純飲食控制也好，最終一定要改變飲食習慣，根據能量守恆定律，能量不會產生，也不會消失，當攝入大於消耗的時候，就會產生能量的正平衡，一段時間的正平衡就容易導致思想鬆懈，最終反彈，建議減脂後的患者，量出而入，在食物多樣化的前提下，學會食物的選擇，低能量的食物可適當多吃，高能量或者純能量的食物少吃。

第三，每天養成監測體重的習慣，每天同樣時間同樣狀態長期監測體重，給自己做體重日記，這樣才能更好的警示自己，偶爾的體重波動是允許的，但當體重上升超過兩公斤以上時，就應該自己用已經學會的低能量飲食自行控制，爭取3-5天控制下來，若體重呈持續上升的態勢，就應該及時就診。

第四，減脂後，生活質量也是必須的，我們更多的是想通過減脂的學習，學會一種科學的飲食觀念，改變自己，改變朋友，改變家人不科學的飲食觀念，最終達到終身受益的目的，偶爾的放鬆可以，但飲食也要有節制的，這裡我們歸納總結出「事不過三」原則，即減脂後，偶爾的放開吃是可以的，但是放鬆不宜超過三天，三天內，監測體重，若上漲了，又用低能量飲食強加控制，約3-5天左右，即可控制下來。

第五，運動控制法，基於能量守恆定律，若偶爾攝入增加，可以增加運動量，以消耗多餘熱量，兩點之間，在時間允許的情況下，可步行的絕不開車。