薩迪克腿部訓練日計劃與要點（適合新手）

國外的社交上，有一個標籤#NeverSkipLegDay。它的意思是不要跳過腿部訓練日，是的，對於新手而言，一是害怕動作完成不好，造成受傷。二是缺乏力量基礎，做著輕重量覺得不好意思。羅馬非一日建成，在前期的訓練中，腿部力量的發展，有助於你提高生活的質量，以及完成別的動作的質量。本期薩迪克親身示範，如何給新手腿部力量奠定基礎。

在上一回，我們更新了薩迪克的背部與手部訓練計劃：http://www.shihuo.cn/article/detail/5123.html

這次是腿部訓練計劃，#NeverSkipLegDay ,#腿日

此次訓練計劃主要涉及到的下肢肌肉有，股四頭肌、臀部、股二頭肌、小腿（比目魚肌與腓腸肌）

按照一貫的套路，先給你訓練計劃，再給出要點。

計劃

坐姿腿屈伸，4x25；

前深蹲，4x6；

單腿腿舉，3x10；

俯卧腿彎舉，4x15；

坐姿提踵，4x15。

坐姿腿屈伸

現在流行的訓練方法是：在進行對目標肌肉的大重量訓練之前，先使用小重量的孤立動作，高次數對目標肌肉充血。薩迪克也不例外，在對股四頭肌的訓練上，他通過4組25次的高次數為股四頭肌的訓練作為啟動。在胸部訓練日，則可以先通過龍門架的繩索夾胸，所使用的原理是一樣的。

前深蹲

在進行完高次數的腿屈伸之後，薩迪克馬上進入大重量訓練，次數由25次降至6次，同時意味著重量的大幅度提升。前深蹲無論在健美訓練，還是CrossFit或者舉重，都是常見的訓練，其優點多就是它的最大優點！

前深蹲的優點：

前深蹲會更多地刺激到股直肌、股外側肌，這是股四頭肌的主要組成部分；

前深蹲要求有更好的柔韌性，特別對於手腕；

前深蹲的訓練，可以為你後期進行舉重訓練（挺舉和抓舉）奠定力量基礎，對於高翻而言，前深蹲的成績往往直接影響你高翻的最大重量；

前深蹲對於提高運動表現的能力，有著十分優秀的效應，可以提高你的跑跳能力。

前深蹲的三種做法，或者說這三種做法，是為了柔韌性的差異而產生。第一種是薩迪克這種，交叉雙手於胸前；第二種為常用的翻腕持杠，這是最為提倡的做法；第三種為利用助力帶，這是為柔韌性不足的訓練者提供的一種方式。

單腿腿舉

薩迪克在完成這個動作的時候，沒有使用雙腿。採用了單腿的形式，重量上他一共添加了4片45磅，由於是單腿操作，缺乏像雙腿那樣較為穩定的動作完成效果，所以在動作速度上較為緩慢，在膝蓋朝向自己的時候，慢慢感受肌肉的收縮，慢慢膨脹起來。單腿的好處可以對比雙腿發力的區別和發力位置。

此動作量力而行，不要添加過大的重量，先無負重嘗試單腿的發力，再根據自身情況與次數，適當增加重量。

俯卧腿彎舉

腿彎舉，是一個經典的腿部後側股二頭肌的訓練。像腿屈伸、腿彎舉這類孤立動作，我們不會建議你使用大重量，一是對於關節壓力過大，容易造成傷病；二來偏小的重量，有利於感受目標肌肉的發力，和充血。

坐姿提踵

坐姿提踵的一個簡單的鍛煉小腿肌肉的訓練，小腿的主要有比目魚肌和腓腸肌。進行此動作速度不要過快，避免對跟腱造成過大的壓力，以及拉傷小腿。小腿提踵的動作形式很多，坐姿提踵是相對安全的動作，並且重量調節更為自由，對脊椎壓力也小。

薩迪克的腿部訓練計劃看起來，似乎沒有達到「動作越多越好，強度越大越好」的心理要求。實則在這些動作上，薩迪克總是在強調，放慢你動作的速度，去感受肌肉的發力，你的目標是為了肌肉更為大，你清楚定位了你的目標是肌肥大訓練，而不是爆發力，所以你不需要爆髮式很快地去完成。這也是很多新手所忽略的東西，忽略了質量，過於在意數量的疊加。

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