不請私教，如何儘可能做到健身時動作標準？

第一：健身動作規範的重要性

規範的動作雖然技術要求高，但它卻能給所練肌肉以高度集中的刺激，使該練的肌肉參與用力，不該練的肌肉不參與用力，充分挖掘所練肌肉的潛能，促使肌肉里的毛細血管高度充血擴張。只要訓練不過度，給所練肌肉的刺激越強越深，訓練後獲得的「超量恢復」就越強，肌肉就長得越快。

例如，有人練杠鈴下蹲發展腿部肌肉，可練習一段時間後發現腿部沒怎麼變粗，臀部卻越來越大了。原因是練下蹲時，上體沒有保持挺直，當蹲起有些吃力時，身體利用上體前傾來完成動作，這樣力點就移到臀部了，以致產生了負面效果。

同時做划船練習目的是發展背闊肌，可有些人上拉時兩臂沒有夾緊，力點移到了肱二頭肌和前臂屈肌上，以致發展背闊肌效果大大減弱。正確的動作應該是兩臂盡量夾緊緊貼體側，並將注意力集中到「拉」，而不是「屈」上，這樣才能集中練背闊肌。

第二：幾乎所有健身動作都會遵循的要領

正確的姿勢均要「頭、背、臀」三點成一條直線。無論腿部動作、背部動作、腹部動作、胸部動作都一樣。這樣的好處在於保護脊柱及頸椎健康外，上半身畢直及鎖緊能讓我們的身體發揮最大力量。比如深蹲、平板支撐、卧推、高位下拉、硬拉等等，大家可以找下這些經典健身動作的注意事項，其中關鍵一點就是不能「腰背部是彎的」。

第三：如何做到「頭、背、臀」三點一線？

1、收下巴（不是頭向下垂）

這可以保護頸椎，因為在力量不夠的情況下，身體會很自然的借頸發力，例子有仰卧起坐、卷腹，如果做該兩個動作時出現了頸痛，這就是因為沒有收緊下巴，利用勁部發力起了上半身，這可能導致頸部受傷。因此，謹記所有動作都要收下巴。

2、挺胸

大家可以回憶下，任何一個健身動作其中一條基本的要求就是挺胸。挺胸的作用是讓脊柱伸直，並穩定上半身，所以任何都作都一定要挺胸。

3、腹部用力（不是收腹）

腹部用力和收腹是不同的，收腹就好像要把肚腩都縮進身體內。而腹部用力就不同，你是在收緊腹肌並發力，肚腩反而會突出來。收緊腹肌可以讓你背部伸直之於，亦避免發力不當而拉傷腰部，因此，所有動作都一定要腹部用力、並鎖緊，這個無論是做腹部練習還是其他動作都一定要堅持！

4、肩胛骨向內收

想像肩胛骨向內夾住一張紙，這就是肩胛骨內收。除了牽涉到Rowing的動作，例如坐姿划船及俯身划船，或者是訓練三角肌及斜方肌的動作，例如反向飛鳥及啞鈴聳肩外。其他健身動作建議都進行肩胛骨內收，以進一步穩定上半身，而這建議對於所有胸部動作、硬拉、深蹲以及高位下拉等都尤其重要。

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