如何運動能夠鍛鍊出肌肉？

一、平板支撐有什麼用

平板支撐（plank）是這幾年比較流行的一種健身運動，你只要伸直全身進入俯卧姿勢，用腳趾和前臂支撐住身體，保持盡量長的時間就可以了。plank被公認為訓練核心肌群最有效的方法之一。平板支撐的鍛煉部位和效果：對於久坐族來說，由於腹部缺乏鍛煉，肌肉流失嚴重，小腹脂肪逐漸堆積。練習平板支撐可以重點鍛煉腰腹、臀步核心肌肉群，可以幫助塑造平坦的腹部線條。值得注意的是，由於平板支撐是靜態力量練習動作，因此對肌肉的塑造效果並不十分強大。如果想只靠它就練出馬甲線，還是有一定難度的。

此外，平板支撐練習還可以幫助維持肩胛骨的平衡，讓背部線條更迷人。由於這個動作要保持頸部前傾，可以鍛煉頸部肌肉，更有治療頸椎病的作用，其方式類似於騎行治療頸椎病的功效，都是糾正坐姿不正確導致的肌肉疲勞。平板支撐練習要點：俯卧，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關節垂直於地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀幹伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持30秒，每次訓練4組，組與組之間間歇不超過20秒。收腹、收臀、身體保持一條直線胯部不要拱起或者向某個方向扭胳膊盡量放鬆，應該是胳膊肘正好撐起身體的重量，不需要額外用力

二、核心力量是什麼？

核心力量概念界定現在還是有爭議的。從部位上講，一般認為是腰腹部位，但也有人認為整個軀幹。從功能上來講，核心力量是主導平衡與控制的，這一點和傳統力量訓練差別很大，傳統力量功能是力量大小，即其抗阻能力大小。這裡有一點需要注意，核心力量和腰腹肌肉力量是不同的，前者是深層肌肉，後者是表層肌肉（採用傳統力量訓練）。訓練方法一般是採用不平衡訓練，如單腿深蹲就能練到核心力量，而雙腿深蹲則很少。推薦進行瑜伽球訓練核心力量和傳統力量訓練相輔相成，各有千秋。

核心力量訓練：核心(core)力量是指核心肌肉向心、離心收縮的用力的能力。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。訓練中，可以採用一定負荷刺激，使肌肉力量得以提高。從身體位置來看， Core是最接近身體重心的中間環節（腰－骨盆－髖關節）。核心力量存在於所有運動項目中，對運動中的身體姿勢、運動技能和專項技術動作起著穩定和支持作用。同時也是整體發力的主要環節，對上下肢體的協同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩定的重要因素，但不是唯一因素。

三、腹肌撕裂者有用嗎？

這個Ab Ripper X是美國著名的健身鍛煉公司Beachbody出版的系列健身視頻P90X中的一節。如今這個P90X已經出到了第3個系列（P90X3是2013年底出版的），也使它的創造者（也就是視頻中的教練）Tony Horton在健身群眾中大紅大紫。P90X一貫的基礎思路就是用動作連續並強度適中的有氧訓練增加體能，燃燒體脂，減肥健身，而且男女都適用！~腹肌撕裂者是近幾年流行的一種健美方式，它的一系列動作主要是針對腹部，肌肉的一個形成主要是需要自己不斷地去突破，在時間的累積上，我們的運動量要不斷的增加，要去突破自己的極限才會有完美的腹肌。

在我們堅持腹肌撕裂者的時候，我們同時要搭配合理的有氧運動去消耗我們多餘的脂肪，同時也要合理的搭配飲食為我們的身體提供充足的能量，做完腹肌撕裂者之後我們可以進行簡單的拉伸動作，讓自己肌肉線條更加的完美。相對要注意的是，我們不能單憑看著視頻去做腹肌撕裂者，每一套健美動作都有它的標準，動作的不規範，體位的不正確容易造成對身體的傷害，達不到預期的效果，在做運動的時候最好身邊有專業人士的指導。

四、怎樣才能快速練出肌肉

一身結實的肌肉是男性展示男性魅力的最佳代表，不過想練出一身肌肉可沒那麼簡單，怎樣才能快速練成肌肉，成為一名名副其實的脫衣有肉，穿衣顯瘦的型男呢？注意飲食結構。肌肉的增長是建立在脂肪消耗之上的，所以在鍛煉肌肉的時候，也要注意能量的補充。 多食雞蛋、牛奶，它們都含有豐富的蛋白質，可以有效的轉化為肌肉。蔬菜瓜果，在補充高熱量食物的同時也要注意補充蔬菜瓜果，只有全面補充，才能使人體達到最佳狀態。 動作：雙手自然擺動往前走，腳步別內八或外八。把時速設置為5到6公里、坡度3到5度，疾走5分鐘。假如想要減肥，不妨能將時速調整到6公里以上，跑45分鐘，這樣能消耗600大卡熱量。 動作：坐姿，用手掌下半部分，將把手向前推到手臂幾乎伸直(手肘仍微彎以減少關節壓力)，注意力集中在胸肌上，感覺是胸肌在帶動手臂發力。每組做10-15次，重複3組。注意手臂回收時，手肘仍要維持在身體前側，不要向後壓，避免練到背後肌肉。在發力過程中肩膀不要聳起。

動作：坐姿，挺直上半身，將把手往後拉，一直到手臂與上半身側面對齊後放回，放回的時候手肘要微彎。每組進行10到15次，重複進行3組。動作：腹部發力帶動上腹部往上捲起，讓雙手與頭墊略微抬起——背部還是緊貼靠墊不離開。每組進行10到15次，重複進行3組。以上就是關於怎樣快速練成肌肉的方法，有條件可以去健身房在專業的指導下進行肌肉訓練，在肌肉訓練過程中尤其注重飲食和休息，才能練出好看的肌肉線條。

五、負重深蹲和深蹲哪個好？

很多人喜歡練深蹲，認為可以鍛煉臀部力量和大腿肌肉。對女性而言，可以練出翹臀，拉高身材比例。對男性而言，可以鍛煉肌肉，提高性能力。而在健身房，教練常常會建議我們用器材來練習深蹲。那麼，到底，負重深蹲和深蹲哪個好？拿「面壁深蹲」來說，「面壁深蹲」旨在一般意義上的強身健體，是一項全身運動，屬於健美運動中最複雜、練習部位最多的動作之一。經過長期鍛煉，它的主要功效，一是對人體的整個脊柱包括頸椎、胸椎、腰椎、抵椎和尾椎有很強的抻拉作用；二是對腿部和下身有很強的衝擊力，尤其對於健美體型和治癒腿疾有很好的幫助；三是對增強心肺功能、神經調節及激素分泌等一系列的生化反應都有積極的影響。根據自己的體質，運動量可大可小。

無負重深蹲能夠鍛煉股四頭肌，而股四頭肌可以替代前交叉韌帶，在其他活動中穩定膝蓋。如果你受傷之後做深蹲或是在深蹲過程中鎖定膝關節時確實感到疼痛，那麼這通常是由於軟骨碎片所致。如果真是這樣，繼續練習就沒有助益了，你必須通過手術移除碎片。其實，無論選擇哪種的深蹲，最重要的是適合自己。對於女性而言，小編認為，選擇無負重深蹲是比較適合的。對於有意識地鍛煉自己的大腿肌肉的人士，可以在專業教練的指導下，進行相關的訓練。

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