一套力量瑜伽，秋天不長肥膘！

秋天，又是長肥膘的季節。為了不長肉肉，瑜伽不能停！還得加上力量瑜伽練習，比如今天這套。

力量瑜伽，拒絕肥膘

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1.貓式/牛式伸展

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  雙手對齊肩膀，膝蓋對齊髖部



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  呼氣低頭弓背



• 
  

  吸氣延展脊柱向上



• 
  

  重複10次

2.貓拉尾式

• 
  

  吸氣，左腿向後伸直回勾髖部擺正



• 
  

  右手向前延展掌心向內



• 
  

  保持5次呼吸，換邊

3.穿針式

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  從四腳板凳式開始，吸氣左手向上延展



• 
  

  呼氣左肩膀著地，左手向右側延展，掌心向上



• 
  

  保持1分鐘，換邊

4.拜日式A

• 
  

  吸氣雙手上舉



• 
  

  呼氣往下摺疊



• 
  

  吸氣延展胸腔

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  呼氣屈肘四柱支撐



• 
  

  吸氣上犬肩膀外旋

• 
  

  呼氣下犬式



• 
  

  吸氣雙腳向前延展脊柱



• 
  

  呼氣摺疊向下



• 
  

  吸氣雙手上舉

重複拜日A5遍

5.單腿下犬式、高位弓步

• 
  

  吸氣左腿向後向上延展，右腳跟抬高



• 
  

  呼氣往前落到雙手之間，屈左膝90°，右腿蹬直



• 
  

  髖部擺正，雙手向上延展

6.弓步蹲

• 
  

  吸氣時保持弓步，呼氣時彎曲右膝蓋向下



• 
  

  但是右膝蓋不著地，吸氣回到高位弓步



• 
  

  重複10次，換邊

7.幻椅子式、斜板式負重練習

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  雙腳與髖同寬，彎曲膝蓋，膝蓋不超過腳尖



• 
  

  臀部向下，腹部內收，雙手上舉



• 
  

  保持20秒，然後上下彈動20次



• 
  

  來到斜板式，雙手握住啞鈴



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  吸氣抬起左手手，然後放下，接著抬起右手，重複10次

8.側板式負重練習

• 
  

  來到側板式，雙手抓啞鈴



• 
  

  吸氣抬起左手向上，重複10次，換邊

9.蹬山式

• 
  

  從下犬式，抬起左腿向上向後



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  呼氣膝蓋往前找胸腔，重複10次，換邊

10.嬰兒式

• 
  

  腳趾相觸，膝蓋分開，雙手往前延展，額頭貼地



• 
  

  保持5分鐘

秋

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