這個東西吃少了，會讓你減肥大打折扣！

健身了這麼久，提起吃，你想到了什麼？

蛋白質、脂肪和碳水化合物？

很多寶寶們，估計每天都在糾結，

自己該吃多少蛋白質，吃了多少脂肪，能吃多少碳水...

但是，你十有八九小瞧了這群小傢伙，

它們就是——維生素！

本期重點

1 健身除了會消耗我們體內的脂肪和熱量，也會消耗體內的微量元素和維生素。要想保證棒棒的訓練效果，有些維生素，必不可少！

2 維生素A可以幫助維持體內睾酮水平，促進肌肉修復生長。

2 維生素D可以幫助促進身體供能系統快速恢復，幫助緩解肌肉疲勞，增加肌肉力量。

3 維生素E可以加速細胞膜損傷後的修復過程，讓訓練後肌肉能更好的生長。

凡是健身有點成效的寶寶們都知道，

其實只要保證健康的飲食習慣，

再加上合適強度的有氧+無氧訓練，

健身也不是一件難事。

不過，也正是這種有強度、有質量的訓練，

在消耗更多熱量和脂肪的同時，

也會消耗掉我們身體里很多：

必要的、有益的微量元素。

而微量元素的缺失，

就可能導致訓練效果變差，

肌肉生長恢復變慢。

所以，不管是增肌黨還是減脂黨，

保證維生素的充足攝入，很有必要！

什麼是維生素？

維生素是一系列有機化合物的統稱。

它們是生物體所需要的微量營養成分，

而一般又無法由生物體自己生產，

需要通過飲食等手段獲得。

維生素不能像糖類、蛋白質及脂肪那樣，

可以產生能量，組成細胞，

但是它們對生物體的新陳代謝起調節作用。

不僅如此，有那麼幾種維生素，

對於健身鍛煉很是重要，如果身體缺乏，

直接就會影響你的健身效果和肌肉增長……

所以今天，我們就來說說健身中，

那些影響你的維生素！

維生素A

維生素A

作用：保證睾酮水平，促進肌肉修復生長。

原理：我們體內負責把β胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，也可以調節睾酮水平和前列腺的生長。

TIPS：低脂肪飲食會降低β-胡蘿蔔素轉化維生素A的能力

記憶中媽媽為了騙我們多吃一點胡蘿蔔，

都會說胡蘿蔔可以補眼睛。

不過，維生素A可不止對眼睛有益那麼簡單。

它對我們的牙齒、骨骼、軟組織、

皮膚以及黏膜，也同樣至關重要。

不僅不如，維生素A也和健身黨關係重大。

研究表明，

體內負責把β-胡蘿蔔素轉化為維生素A的Bco1酶，

也可以調節睾酮水平、影響前列腺的生長！

睾酮是什麼？

睾酮又叫睾丸酮，是主要的男性激素，

雖然是男性激素，

但是女性體內也含有一定量的睾酮，

只是在數量上是男性的1/20左右。

睾酮有什麼用？

不論是男性或女性，

睾酮對健康都有著重要的影響，

它對肌肉的增長調節作用最為重要。

睾酮通過指揮身體的運輸系統，

把氨基酸、糖等物質運輸到肌肉，

進行修復、合成，促進我們肌肉的增長。

同時，睾酮也能提高運動耐力、抗疲勞能力。

維生素A和睾酮有什麼關係？

當我們吃下含有β-胡蘿蔔素的蔬菜水果之後，

身體就會合成Bco1酶，將β胡蘿蔔素，

轉化為維生素A加以吸收利用。

研究顯示，缺乏Bco1酶的研究對象，

體內睾酮水平偏低，前列腺也顯著更小。

而攝入充足的維生素A，

就能保證體內Bco1酶合成水平正常，

繼而避免睾酮偏低。

這對於健身黨來說，再好不過啦。

美國國立衛生研究院推薦：

成年及青少年男性每天需要攝入3,000 IU維生素A，

成年及青少年女性每天需要攝入2,300 IU維生素A。

IU是什麼？

1931年國際聯盟衛生組織的維生素委員會，首先規定了各種維生素的國際單位；如每1個國際單位的維生素A相當於0.3微克，維生素D相當於0.025微克，維生素E相當於1毫克等等。雖然許多維生素現今已改為重量表示，但維生素A和D仍然沿用國際單位。

此外，低脂飲食會降低β-胡蘿蔔素

轉化維生素A的能力。

β-胡蘿蔔素的轉化需要膽鹽和Bco1酶。

脂肪攝入量過低時，

就很難釋放足夠的膽汁用於做轉換。

所以，一定不要苛求極低脂肪的飲食！

維生素D

維生素D

作用：促進肌肉力量，增加訓練效果。

原理：提高線粒體活性，從而加速ATP-CP的恢復，讓你在訓練中表現更好。

TIPS：注意食物多樣化，別指望通過單一食物補足維生素D。

聽到維生素D，

大多數人想到的可能是和骨骼強壯有關。

不過，你可能不知道，

它還和減脂、增肌也息息相關。

1927年起，維生素D就被用來增強運動員表現，

特別是對缺乏維生素D的個體。

雖然對於維生素D缺乏沒有嚴格的界限，

但是維生素D的每日攝入最低標準是：

年齡19-50歲: 200 IU

年齡51-70歲: 400 IU

70歲以上: 600 IU

如果沒能滿足以上最低標準，

就會出現維生素D缺乏的問題。

缺乏維生素D會怎樣？

目前的研究表明，維生素D缺乏至少是17種不同種類癌症病理的主要因素；

維生素D可以有效降低一型糖尿病和二型糖尿病的風險；

缺乏維生素D會出現慢性疲勞、抑鬱、季節性情緒失調；

帕金森病和阿爾茨海默氏症患者通常都有較低水平的維生素D；

.

低水平的維生素D還會造成X染色體遺傳病，帶來肥胖、糖尿病及心臟疾病；

對膳食維生素D進行管控，可以對血壓產生有效的控制、恢復胰島素敏感性。

維生素D可以增強肌肉力量

維生素D促進肌肉中蛋白質的合成，

從而提高身體的平衡能力，增加肌肉力量。

研究發現， 對缺乏維生素D的個體進行補充後，

肌肉蛋白質的合成代謝明顯改善，

肌肉量也有所增加。

缺乏維生素D，會導致肌肉無力。

嚴重維生素D缺乏患者還會出現神經肌肉過敏，

包括四肢麻木、肌肉痙攣等。

維生素D可以緩解肌肉疲勞

英國紐卡斯爾大學的一項最新研究發現，

維生素D對於維持細胞內線粒體活性十分重要。

線粒體是細胞的「能量源」，

可以為肌肉收縮活動提供必需的磷酸肌酸，

而磷酸肌酸消耗後的恢復速度，

則表現了線粒體的活性。研究發現，

維生素D有助於維持線粒體的正常功能，

提高線粒體效率，

讓其補充磷酸肌酸「能源庫」的速度更快。

從而提高肌肉效率，有效緩解肌肉疲勞。

維生素D可以減少乳酸堆積

同時，在磷酸肌酸消耗後的恢復過程中，

維生素Ｄ可以促進減少乳酸的大量堆積，

肌肉的酸痛和疲倦感就會明顯降低。

美國醫學科學院推薦：

1歲以下 每天需要攝入400 IU維生素D

1歲-70歲 每天需要攝入600 IU維生素D

70歲以上 每天需要攝入800 IU維生素D

但要敲黑板的是，

千萬不要指望通過1種食物來補足VD。

就拿魚肝油來說，如果想通過它來補足VD，

與此同時，VA攝入就超標了。

所以，食物多樣化，才是正道。

維生素E

維生素E

作用：修復肌肉損傷，減少肌肉酸痛

原理：維生素E可以對細胞膜起到修復作用，修復自由基或氧化劑對細胞骨架和核酸的損傷。

維生素E可以幫助減少肌肉酸痛

研究顯示， 在劇烈的運動後，

維生素E可以顯著幫助緩解酸痛。

在大強度運動時，人體需要更多的能量，

氧的攝入量和消耗量均增加，

進而導致體內自由基增多，

這個過程會引起肌肉的酸痛。

而維生素E是一種強有力的抗氧化劑，

可以防止身體細胞遭到自由基的攻擊。

維生素E可以促進肌肉恢復

我們體內的每一個分子都有細胞膜，

每個細胞膜都可以被撕裂，

增肌就是一個撕裂和修復的過程。

但如果修復的過程沒有發生的話，

結果就是肌肉細胞的消亡。

長期以往，還會造成機肉萎縮症。

維生素E對肌肉細胞的細胞膜來說很重要，

可以促進訓練後細胞膜自然撕裂後的恢復。

在試驗中，科學家發現，

相同強度和類型的運動後，

缺乏VE的研究對象的肌肉纖維，

要比正常研究對象的細的多，

同時肌肉有炎症癥狀。

維生素E的推薦日攝取量為15mg/天

如何正確攝入維生素？

既然維生素A、D和E，

對運動效果如此重要，

那麼如何才能正確攝入維生素呢？

首先，考慮到現代人的飲食大多不太均衡，

可以直接服用專門的維生素補劑，

攝入量建議按照補劑的服用說明。

如果你日常食物搭配比較均衡，

那可以考慮不用額外補充了。

最後，還是要說一下，

雖然維生素對我們的身體和訓練有諸多好處，

但它們也不是什麼神奇的靈丹妙藥，

最主要的還是要看你到底缺不缺少這些元素。

如果你身體里本身就缺少維生素A、D和E，

特別是對於飲食結構比較單一的寶寶們，

那適量補充，對身體和鍛煉效果都很有增益。

但如果你日常攝入已經足夠了，

再額外的補充，反而可能會適得其反，

引起各種健康問題……

三分練，七分吃，可沒那麼簡單~

學好「吃」這門學問，

減脂增肌就已經成功了一大半啦~

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