30天訓練計劃，軟妹瘦弱男也能做出帥氣俯卧撐

我在人民廣場吃炸雞

預謀邂逅

阿肆

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上期王牌妹妹講了很多人做不了俯卧撐的原因：1個俯卧撐都做不到，究竟哪裡肌無力？這期就來給你解決方法。

這個計劃時長30天，包括俯卧撐要用到的4大肌群訓練和俯卧撐的退階動作。按照計劃做，無論你的運動能力多弱（身體無骨骼肌肉心腦血管等病史），計劃結束基本都能做出一個標準的俯卧撐。

一.4大肌群針對性訓練

俯卧撐主要由胸大肌、核心、肱三頭肌和三角肌共同發力，

那這四塊到底要怎麼練呢？

下面每個動作，都是能高效能找到局部發力感覺的。

1.胸大肌

（1）拉鎖夾胸

（2）蝴蝶機夾胸

2.核心

（1）平板支撐

（2）平板支撐單側伸展

3.肱三頭肌

（1）啞鈴頸後臂屈伸

4.三角肌

（1）俯身啞鈴飛鳥

（2）啞鈴側平舉

二.俯卧撐降階動作

俯卧撐降階動作每天都試著做3組，每組8個，這個動作不受限制，在外旅遊在家宅著都能做。馬上國慶節了，十一8天樂也可以做，不要忘記運動喲~

1.跪地俯卧撐

2.推牆俯撐

三.注意事項

核心訓練動作每天做4組，每組時間做到力竭即可。力竭後休息1分鐘後繼續。

其他單一肌群針對訓練時，選擇做8個就會力竭的重量，每組8個，做3-4組。訓練後，注意拉伸和休息，隔3天重複訓練，隨著力量增長逐漸增加重量。

註：本文部分圖片來自網路，原作者看到請與我們聯繫取得報酬

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