跑步前後，請先做一做拉伸運動

跑步在所有運動方式中應該是最簡單、最輕鬆的吧，只需要揮動雙臂、邁開雙腿，一段暫時拋開壓力與煩惱的旅程也就隨之開始了。跑步的過程固然能帶給跑者愉快的體驗，但是有一項運動可不能被忽視，那就是——

伸展運動

。

在跑步前或者跑步後做些熱身，不僅能讓身體更加柔韌，而且能夠改善平常不正確的跑姿。所以今天，就跟隨小編一起，學習如何進行有效的伸展運動吧。

跑步者的伸展運動

與其他運動一樣，在開始跑步之前做些熱身準備、拉伸一下肌肉是非常重

要的。伸展運動可以拉長肌纖維，增強它們的功能。在跑步前和跑步後

進行常規的伸展運動，不僅可以使身體更具柔韌性，而且可以改善跑步姿勢、平

衡感以及關節活動度。下面將著重敘述如何對跑步時所用到的肌肉—股四頭

肌、腘繩肌、臀大肌、小腿肌、踝關節、髖部屈肌及腰椎等次級運動區進行拉伸

訓練。

為了達到最佳的運動效果，應該快速做5～10分鐘的心血管熱身運動，然後在

開始跑步之前進行一系列的伸展運動。而在跑步結束後，做幾組伸展運動也是一

個完美的降溫方案。

股四頭肌靜拉伸

初級

股四頭肌組織位於大腿前部，是人體最長的肌肉組織。為了使雙腿完全伸展並且保持

雙腿的靈活性，你非常有必要拉伸這塊最重要的跑步肌肉。在整個拉伸過程中，身體務必

站直，不要傾斜或搖擺，這樣也有助於改善你的平衡感。

怎麼做

（1）

雙腳並列站立。左腿向身後彎曲，

並用左手抓住左腳。將腳後跟向臀部方向拉，直至大腿前側感受到拉力。兩腿膝蓋聚攏並齊。

（2）

保持這一動作15秒。每條腿重複以

上動作3次。

如果你的肢體不夠柔軟，導致腳

無法與臀部接觸的話，那麼你可

以將彈力帶或小塊的毛巾纏在你

的腳踝處，用手拽住兩端，幫助

你將腳抬高。

主要鍛煉目標

● 股直肌

● 股外側肌

● 股內側肌

● 股中間肌

益處

● 幫助大腿肌肉保持柔

韌、靈活

注意事項

● 如果有膝蓋問題則不

建議進行此項運動

調整姿勢

● 兩腿膝蓋併攏

● 用和彎曲腿不同側的

那條手臂斜靠在牆上

或其他比較穩固的東

西上，幫助你保持身

體平衡

● 避免胸腔前傾

● 避免將腳過度地向臀

部方向按壓，產生不

適感—這樣做會對

膝關節造成擠壓

短跑選手的伸展運動

初級

跑步會對雙腳的跟腱、從腳後跟一直貫穿到小腿和比目魚肌的大肌腱以及位於小腿巨

大的腓腸肌兩端的肌肉造成巨大的壓力。

怎麼做

（1）

左膝彎曲，跪在地上。左腳尖伸

出，整隻腳在你身後伸展。右腿彎曲，這樣你的右腳就可以挨著左膝，平放在地面上。

（2）

 兩隻手掌置於體前，兩條手臂之間

的距離約一肩寬。

（3） 

當身體略微前傾時，左腳踝放鬆。

（4）

身體放鬆，換腿，重複這一動作。

主要鍛煉目標

● 比目魚肌

● 伸趾長肌

● 跟腱

益處

● 強化並拉伸跟腱

● 拉伸小腿肌肉

注意事項

● 如果有膝蓋問題則不

建議進行此項運動

調整姿勢

● 前腳掌的腳後跟和後

腳掌的足弓部位緊貼

地面

● 胸部前傾，位置越過

弓起的大腿，以增大

身體拉伸的強度

● 避免腳向內翻

箭步蹲

初級

箭步蹲是一項非常好的伸展運動，主要鍛煉你的臀大肌、股四頭肌、腘繩肌、比目魚

肌和腓腸肌。所有這些肌肉群都是跑步時所用到的重要肌肉，使它們保持最佳狀態可以讓

你跑得更快、持續時間更長。

怎麼做

（1）

雙腳平行站立，與肩同寬，膝蓋微

屈。盆骨略微前傾，胸腔向上提，肩膀下垂。

（2）

左膝彎曲，右腿向後邁一步，並

伸直。

（3）

雙手扶膝並保持這一姿勢15秒。

（4）

放鬆，換一條腿重複這一動作。

主要鍛煉目標

● 股直肌

● 股外側肌

● 股中間肌

● 股內側肌

● 股二頭肌

● 半腱肌

● 半膜肌

● 臀大肌

● 長收肌

● 大收肌

● 短收肌

● 髂腰肌

● 股薄肌

● 恥骨肌

● 闊筋膜張肌

● 閉孔外肌

● 臀小肌

益處

● 拉伸髖部屈肌

● 強化腘繩肌、大腿和

臀部肌肉

注意事項

● 如果有嚴重的髖部或

膝蓋退行性變則不建

議進行此項運動

調整姿勢

● 後腿伸直，與髖部保

持在一條線上，形成

一條長長的直線

● 始終保持膝蓋在腳踝

的正上方

● 避免向後伸的腿接觸

地板

● 避免聳肩

圖文來自網路，如有不妥，請聯繫後台刪除。

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