Day51 沒搞錯吧，練俯卧撐能提高跑步效率？
上肢擺臂
下肢擺腿
軀幹保持穩定
下肢和背部動作大家已經學會
那麼今天就要說一下上肢訓練
其實這是大家再熟悉不過的動作
-----俯卧撐
請在Wifi環境下觀看本視頻
（不過4G包月用戶和土豪用戶請隨意，嘿嘿嘿嘿嘿）
（正在一心二用看視頻的朋友請注意安全哦~）
01
俯卧撐
窄距跪卧撐
針對女性、初級跑者，力量較弱人群
這個動作要求雙手與肩同寬
夾肘進行訓練
該動作與跑步所需擺臂
更為接近，是一個結合
跑步專項的上肢訓練
02
俯卧撐
單腳跪姿卧撐
針對力量較強女性、中級跑者、力量中等男性
採用單腳跪姿
適當增加了訓練難度
強化了核心控制
但不至於太難
是雙膝跪姿俯卧撐的進階動作
03
俯卧撐
標準俯卧撐
針對力量較強男性、資深跑者、鐵三、越野跑愛好者
完成俯卧撐時保持腰背挺直、肩胛骨收緊
塌腰不僅達不到訓練效果
反而導致腰椎壓力增加和腰痛
保證動作的質量，不必過分追求
動作的數量，每周可以安排
1-2次的上肢力量訓練，每次2-3組
每組10-15次，同時可以根據自己的
能力採用多樣化的訓練
動作來組合，豐富訓練內容
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