441天後，跑步「小白」成了馬拉松大神

認識小瑞20多年了，第一次看到他在微信群里如此瘋狂的欣喜表達。

「我中籤了，長沙馬拉松，我來了！」

「來啊，來啊，長沙馬拉松那天，你敢來看我比賽，我就敢在賽後請你吃大餐！」

「我這次比賽一定要跑到黃超的前面去，他去年不是在長馬PB（personal best 個人最佳成績）了嗎？今年我要碾壓他的PB！」

光是摘錄幾句小瑞在微信群里的欣喜表達，就能讀懂這小子興高采烈的原因。

今天是長沙馬拉鬆開啟第二輪抽籤的日子，小瑞幸運地收穫了參賽資格，11月中旬，他將迎來自己的第一個全程馬拉松。

我很想給小瑞一些跑馬拉松的經驗，不過仔細想想，小瑞還是我的跑步導師，他比我更早開始馬拉松訓練，只不過因為沒有足夠的休閑時間，他缺乏系統訓練，以至於稍晚開始跑步訓練的我，比他更早完成全馬初體驗。

截至去年12月，我已經收穫了四面全程馬拉松的完賽獎牌，跑步足跡遍布北京、長沙、常德和深圳四座跑步名城。

然而，馬拉松完賽獎牌對我沒有太多意義，我更享受的是跑步過程。如今，獎牌已經不知丟去了哪裡，我想把馬拉松那些事和跑友們說一說，我不希望跑友們和我一樣，進入跑馬誤區。

2016年在橘子洲完成第一個半程馬拉松。

馬拉松專項訓練的小技巧：

1 絕大多數站上跑道開啟系統訓練的人，會把全程馬拉松當成終極目標。對於這些跑步達人來說，「跑前熱身、跑後拉伸」是必須遵守的，只有做到這一點，才能延長自己的運動壽命。

2 跑步姿勢非常重要。專業運動員在跑步過程中，肩膀極為放鬆，雙臂自然擺動，上半身挺立並適當將重心前移，千萬不要「坐著跑」，更不要重重地將膝蓋砸向地面，膝蓋要輕拿輕放，不要前腳掌和腳跟著地，盡量全腳掌著地。

3 跑後的冰水放鬆很有必要，注意不要用冰水來刺激上半身，冰水刺激集中在膝蓋和腳踝是比較適宜的。

4 跑量和跑步頻率應該有一個合理的規劃。每一個跑步愛好者都會經過3公里、5公里、10公里、15公里、21公里到30公里的進階，舉個最簡單的例子，當10公里已經無法給你的身體帶來足夠刺激或者明顯疲憊時，你才可以嘗試下一個更長的距離，千萬不要急功近利。對於一個備戰全馬的人來說，當你一周能夠保持35到45公里的跑量，每周能完成一次半程馬拉松的時候，你就差不多做好了跑完全程馬拉松的準備。

5 跑長距離其實是一件很孤獨的事情，但最好不要帶耳機奔跑，這樣才能更專註地去觀察自己的身體，感覺自己的心跳變化，一般來說，呼吸和心跳是身體狀況最直觀的表達，心跳加速後，要適當減速，如果心跳頻率居高不下，可以嘗試著站立休息，或者慢走，深呼吸。

6 在沒有水、糖、鹽的補給的情況下，絕不要嘗試全程馬拉松，這是違背自然規律的做法，即便能夠拿下全馬，也會對身體造成不可修復的巨大傷害。

2016年9月，在北京完成第一個馬拉松。

說完馬拉松的備戰以後，再和大家分享一下馬拉松比賽中應當注意的事項：

1 參加首個馬拉松的前晚，絕大多數人會因為興奮和緊張，出現不同程度的失眠，因為長時間的準備，還有陌生環境的刺激，都會改變人的生理、心理狀態，不要因為失眠而焦慮，閉上眼睛躺在床上，就是一種休息。

2 比賽前一天要把比賽的所有物品都放在床頭柜上，分門別類地準備好，第二天起床就不要再為這些瑣事心憂。

3 在任何城市參加全馬比賽，都會在比賽路上遇到穿著同樣比賽服的跑友，和他們說說話，既能放鬆緊張心情，也能得到一些意想不到的跑步乾貨。

4 站上賽道前要上廁所，保持口腔濕潤，但是不要喝太多水，比賽開始前，會有專業的健身教練告訴大家熱身的技巧，跟著教練認真做。

5 比賽開始後，不要著急往前沖，跟隨大家的腳步，慢慢找自己的節奏。前面五公里是最為關鍵的，這五公里能夠為你的比賽定基調，完成五公里後，你的全程馬拉松比賽才正式開始。

6 原則上來說，每一個補給站都要進去，水能夠保證身體的均衡狀態，而鹽、糖、香蕉、能量棒、運動飲料的補給要適量，至於冰海綿最好是進一次補給站就帶上一個，很多愛出汗的運動員跑到後面眼睛都睜不開，特別需要冰海綿的清洗和降溫，有個細節要注意，不要在擠冰海綿的時候，把裡面的水弄到附近的運動員的鞋子里，很有可能激怒對方。

7 全馬賽道上有很多干擾，觀眾會特別興奮，拚命的喊加油，這個時候千萬不要因為別人的加油而逼迫自己加速，給觀眾微笑，然後繼續自己的跑步節奏，這才是保重身體的正確方法。

8 跑到21公里以後，身體會迎來一個疲憊期，可以適當放慢速度，調整呼吸，讓身體得到更多的放鬆。

9 三十公里以後，會有人開始放棄比賽，35公里以後，在賽道邊接受治療的抽筋選手會非常多，不要停下來，更認真地關注自己的心跳，不催眠自己放棄比賽，也不逼迫自己拼到筋疲力盡，時刻告訴自己，享受跑步，完賽獎牌不那麼重要。

10 最後的一公里不要盲目衝刺，平穩地跑過終點，跑完以後要慢走10分鐘，心跳完全恢復平靜後，做一些簡單的拉伸動作，儘快換上乾淨的乾衣服，補充食物，通過適當的睡眠來恢復身體。

2016年10月，在長沙創造馬拉松最佳成績。

一些馬拉松的小花絮：

去年9月的北京馬拉松是我的首個全程馬拉松，為了順利拿下這個比賽，準備了整整15個月。

最開始奔跑距離很短，跑走結合加起來也只有4公里，經過差不多一個半月的訓練後，我基本能保持每天五公里的奔跑。

四個月的訓練課程結束後，我參加了長沙國際馬拉松10公里跑的比賽，那天氣溫很高，習慣夜跑的我，在大家的簇擁下丟失了自己的跑步節奏，好不容易結束比賽，感覺特別疲憊，好在四個月的訓練已經讓我的心肺功能變得足夠強大，稍微休息了10分鐘，我的身體就完全恢復了。

其實跑步愛好者都會經歷一個從10公里到半程馬拉松的階段，當10公里跑對我的身體不再是負擔以後，我開始了半馬的專項訓練，身體是最誠實的，只要訓練系統，慢慢增加跑量，拿下半馬並不難。

當你的身體準備好了，就可以微笑著嘗試全程馬拉鬆了。

跑步進階之路：

2015年6月，開始長跑訓練，跑走結合4公里後，肺疼腳疼；

2015年10月，在長沙國際馬拉松比賽中，第一次完成十公里；

2016年5月，在長沙橘子洲公園順利完成第一場半程馬拉松；

2016年9月，在北京馬拉松比賽中，完成第一次全程馬拉松；

2016年12月，在深圳完成第四次全城馬拉松，進入冬歇期。

(跑完四個全程馬拉松後，我的身材和彭于晏相差無幾。)

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！

本站內容充實豐富，博大精深，小編精選每日熱門資訊，隨時更新，點擊「搶先收到最新資訊」瀏覽吧！

請您繼續閱讀更多來自 跑步 的精彩文章: