解鎖這一招，讓無數健身小夥伴進步不止快一倍！

你的另一半會吃醋嗎？

你還記得自己為什麼要健身嗎？簡單來說要達到一個目標！

但是這個過程不是一帆風順，只有持續地變化才能獲得一點點的進步。

如果你每天都花費了大量的時間在健身房一模一樣的訓練模式。

很快就遇到難以進步的狀態，

應該怎麼辦？

正視自己的訓練。你是否獲得了你所期望的進步？

你的力量和肌肉是否還在進步？或者是否出現了一些不理想的情況？你可能會發現你的訓練需要一些額外的助力——出於某種原因的改變。也許你的肌肉拉傷了，或者臀部拉傷了，或者你的進展完全停頓了。當然有一種解決方法，只需要誠實的自我評價和一點技巧。

在我開始談論單邊訓練及其所有優點之前，讓我們先來看看雙邊訓練以及其優點。雙邊訓練是使用一個固定的器械或如杠鈴來訓練。同時使用四肢（手臂或腿）來完成動作。四肢不是相互獨立的，而是相互協助的。

杠鈴不是那麼壞，是嗎？

當我們談起增肌，最棒的發明就是杠鈴。幾十年前發明的杠鈴改變了社會對運動的看法，自那時起就越來越受歡迎。它是舉重，奧運會舉重和其他新的運動如CrossFit的主要器械。

當你用杠鈴進行雙邊訓練時，你可能已經知道了一些優點：

舉起較大負荷的能力：簡單地說，用杠鈴來練，你的負重可以更加大。通過使用兩個肢體，你可以舉起比任何一個單邊動作更大的重量。

大量的多關節運動：你用杠鈴訓練的次數非常多的。卧推、深蹲和划船，甚至是推健腹輪，深蹲和負重農夫走。

實用和功能性的訓練效果：杠鈴是一種功能齊全的器械。從本質上說，你能從地板上抬起、拉和推杠鈴。

效率：你幾乎可以在任何地方練習杠鈴動作，杠鈴也適用於任何家庭健身房。沒有特殊的住宿需要，只要有一個堅固的地板。

相對於其他更先進的設備來說，杠鈴的成本很低。另一方面，杠鈴可以一次性地以相對便宜的價格來購買。只需要提前置備幾篇杠鈴片即可。

普遍的應用：如前所述，杠鈴可以用於多種訓練計劃如舉重，奧運會舉重、健美，CrossFit和其他任何一切運動。

雖然杠鈴（用於雙邊訓練）有非常多的優點。當進行某些雙邊練習時，如深度、卧推推舉等，在力量、平衡和運動損傷這些方面會出現一些明顯的缺點。

力量不平衡：雙邊運動的第一個明顯的缺點是力量的不平衡。不能獨立地刺激身體的每一側，最終會造成某一邊處於弱勢地位。

受傷風險：力量不平衡會造成一邊較強一邊較弱。軟弱的一側會不顧一切地堅持下去，最終會受傷。負荷太大，可能會導致拉傷甚至更糟的情況。

有限的多角度運動：雙側運動中，變化運動範圍的能力是非常有限的。人體很少在固定的軌跡上運動，而你的四肢此時卻在固定的寬度模式下訓練，更加「三維」的運動範圍是有限的。

缺乏線性軌跡：杠鈴動作中的直線軌跡是有限的。換言之，在推舉中，你必須要注意頭部的位置。

固定握法：在杠鈴和器械練習中，握法是固定的。你會發現你的握法固定並不能以正、反握來完成不同角度的推和拉的動作。

進入單邊訓練

單邊訓練則發揮了諸多優勢。獨立的動作可以彌補雙邊訓練的不足。這種訓練將完全使用啞鈴，但你可以根據需要來使用杠鈴，彈力帶，繩索甚至有些固定機器。

單邊訓練優勢：

克服弱點：毫無疑問，單方面的訓練可以使你的弱勢一側提供正確的刺激。很多時候，如果你在一段時間內全身心投入到杠鈴練習中，你會發現，一旦你換啞鈴來練，你的平衡和力量將受到非常巨大的挑戰。

平衡你的體格：單邊訓練也能改善身體的美感和力量平衡。總有一側處於弱勢地位，所以獨立刺激弱勢一側，迫使你的身體上改善這種不平衡。

隨著時間的推移，減輕損傷：一旦平衡得到改善，你很快就會減少受傷的風險，同時也可以減輕其他部位的僵硬。整個身體和力量輸出都會趨於對稱。

添加一些變化：誰不喜歡變化嗎？單邊訓練可以增加很多新的動作，也可以給舊的動作帶來新的改變。不同的握法、角度等等。

多角度訓練：最大的好處之一是你可以更自由地控制負重，改變你的角度，以全新的方式刺激肌肉。你有更多的自由來訓練，因為它涉及到你的具體身體結構。你不會被限制在任何特定的運動範圍。

單邊和雙邊訓練不能和睦相處嗎？

因此，我們得出結論，單邊訓練更好，所以我們應該把所有的杠鈴都丟進垃圾桶里？不一定。關鍵是協同使用兩種訓練，這樣你就有一個全面的訓練計劃。如果你想要練出完美身材，你必須要接觸所有的器械。

下面是一些比較常見的（或者可能不是很常見的）的動作以及其單邊的練法。

杠鈴和固定器械卧推：平板或者上斜啞鈴卧推、單臂啞鈴卧推、TRX飛鳥或者卧推/俯卧撐、對握啞鈴卧推、單臂壺鈴卧推和啞鈴飛鳥。

杠鈴和固定器械划船：啞鈴雙臂划船，啞鈴單臂划船，單臂TRX拉，直臂下壓，單臂繩索划船，單臂壺鈴划船，單臂T字把划船和啞鈴硬拉。

杠鈴和史密斯架推舉：雙臂啞鈴推舉、單臂啞鈴推舉，壺鈴推舉，所有橫向啞鈴動作，阿諾德推舉，對握啞鈴推舉啞鈴直立划船。

杠鈴、斜托和器械訓練：上斜彎舉，啞鈴斜托彎舉，TRX彎舉，站姿啞鈴彎舉。

三頭肌屈伸和窄距卧推：仰卧啞鈴屈伸，TRX三頭肌屈伸，單臂繩索下壓，啞鈴過頭屈伸和器械單臂下壓。

杠鈴深蹲和倒蹬：保加利亞深蹲，單腿倒蹬，各種形式的弓步，交叉深蹲和交叉深蹲跳。

腿彎舉和羅馬尼亞式硬拉：單腿彎舉，單腿羅馬尼亞硬拉，站姿單腿彎舉和弓步。

站姿和坐姿提踵：單腿站姿提踵，單腿倒蹬提踵，單腿坐姿提踵。

現在，你對單邊及雙邊訓練有了更多的了解，你該如何把所有這些都納入一個有效的計劃中？下面是一個例子，可以給你提供一個模板，以確保身體力量和肌肉的平衡。

每星期訓練一次。

第一天（胸、背和肩）

動作 熱身 組數x次數 休息時間（秒）

上斜啞鈴卧推 2x12 4x6-10 60

TRX卧推 - 3x力竭 60

雙臂啞鈴划船 2x12 4x10-12 60

TRX划船 - 3x力竭 60

啞鈴直立划船 - 3x10-12 60

阿諾德推舉 - 3x10-12 60

第二天（手臂和腿）

動作 熱身 組數x次數 休息時間（秒）

啞鈴彎舉 1x12 3x10-12 60

啞鈴仰卧臂屈伸 1x12 3x10-12 60

單腿站姿提踵 1x12 3x10-12 沒有休息

杠鈴保加利亞深蹲2x12 4x6-10 60

箭步走 - 3 3x10-12 60

單腿彎舉 - 3x6-10 30

第三天（胸、背和肩）

動作 熱身 組數x次數 休息時間（秒）

平板啞鈴卧推 2x12 4x8-12 60

上斜杠鈴卧推 - 3x6-10 60

啞鈴硬拉 2x12 4x6-10 60

反向划船 - 3x力竭 60

站姿啞鈴推舉 - 3x6-10 60

俯身啞鈴側平舉 - 3x10-12 60

第四天（手臂和腿)

動作 熱身 組數x次數 休息時間（秒）

上斜彎舉 1x12 3x6-10 60

過頭啞鈴屈伸 1x12 3x6-10 60

單腿倒蹬提踵 1x12 3x10-12 沒有休息

啞鈴彎舉 2x12 4x10-12 60

杠鈴前蹲 - 3x6-10 60

單腿羅馬尼亞硬拉 - 3x6-10 30

現在，你在知識上已經解鎖了。接著就是行動，健身最有趣的事情是發展自己的缺點，然後尋找方法改變，最後遇到更好的自己，有些小夥伴也許進步不止快一倍！

實話說，小編還是蠻討厭過節的時候健身房放假關門，你們是不是也這樣？

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