光休息就能解決膝關節疼痛，少天真了
生病了想著光休息也能好，這是僥倖。對於跑者來說，跑完發現膝關節疼痛也想著光休息就能解決，那是天真。
引起膝關節疼痛的原因很多，其中就包括了髂脛束綜合征。與很多的運動損傷相像，髂脛束綜合征是跑者過度運動的惡果，多見於長跑，例如馬拉松比賽。
髂脛束綜合征，通常會導致：
（1）膝關節外側疼痛；
（2）髖關節外側疼痛；
（3）下樓梯或才座位站上起來時疼痛會加劇。
為什麼會導致髖關節或膝關節外側的疼痛，這得從髂脛束的位置說起。
髂脛束綜合征的原因
髂脛束是強韌的纖維組織，沿著大腿外側，上下分別連著髖關節和膝關節。與股四頭肌共同作用，以穩定和防止這兩大關節脫位。
隨著兩大關節的不停運動，髂脛束將受到不停地摩擦和刺激，特別是連接兩大關節處的髂脛束受到的壓力比其它部位的要多，受傷疼痛當然也是首當其衝。
尤其是當跑友處於以下狀況時，髂脛束被過度使用，特容易出現髂脛束綜合征：
（1）訓練強度過大，突然增加跑程。每次增加跑程不應超過前跑程的10%。有些新跑友看到其他跑友每日跑10~11公里非常輕鬆，就跟打了雞血似的跟著跑，不想想自己之前一般只跑5~6公里，不受傷才怪。
（2）在傾斜的跑道上跑步，身體重心會傾向低的一側，導致這側髖關節和大腿肌肉的緊張，拉扯髂脛束，導致髂脛束受傷。
（3）大腿或膝關節受過傷，沒有經過運動康復和專項訓練就回歸正常跑量。這時的大腿肌肉力量弱且緊張，擅自運動拉傷髂脛束。建議膝關節受傷的跑者可下載WELL健康的APP定製運動康復方案。
（4）下肢生物力學異常，如長短腿。長短腿會導致跑者的身體重心側向腿短一側，盆骨下沉以適應重心的傾斜，卻導致了這側的髂脛束被過度使用。
如何處理髂脛束綜合征
在發生髂脛束綜合征的急性期，處理方法應以減輕疼痛為目的：
（1）休息，避免導致疼痛的運動，如跑步。防止過度運動對髂脛束的二次傷害。
（2）冰敷，每隔2-3小時使用冰袋冰敷痛處15-20分鐘。
（3）加壓包紮可以幫助炎症因子的擴散。
（4）坐下或躺下時，用枕頭墊高腿部至心臟位置，可促進血液循環，緩解疼痛。
（5）在醫生的監督下使用消炎藥，但消炎藥有較強的副作用，不宜服用過多。
運動康復指導
跑者可在疼痛可承受的範圍內進行適當的運動康復，從低負荷的拉伸運動開始，慢慢過渡到強化練習，以幫助髂脛束的完全康復。
第一、拉伸運動
低負荷的拉伸運動能有效恢復髂脛束及其附近肌肉的柔韌性。
如：髂脛束拉伸運動
仰卧，雙腳伸直
抬起傷腿，用彈力帶勾住傷腳腳尖，保持膝關節挺直，
傷腿偏向另一側，直到感覺受腿的大腿外側有拉伸感，
保持動作15-30秒。
放鬆，返回起始位置。
每天3組，每組10次。
另外，大腿肌肉（股四頭肌、腘繩肌）和小腿肌肉（比目魚肌、腓腸肌）緊張也有可能加重髂脛束綜合征的癥狀，可通過拉伸大小腿肌肉以提高整體的靈活性。
第二、強化運動
隨著大小腿肌肉和髂脛束及其周圍肌肉的柔韌性恢復，在跑者可忍受的疼痛範圍內，可進行強化鍛煉，以強化股四頭肌和臀部肌肉的力量。
1、交替抬腿運動
坐位，屈膝90度，
在雙腿不接觸地面的情況下，交替抬腿。
每天3組，每組20次。
2、蚌形伸展運動
側卧收腹，手臂枕於頭下，
大腿與身體呈45度，膝蓋彎曲90度，
踝關節併攏並離地約20厘米，
同時提起上面的膝蓋，然後慢慢合攏膝蓋。
每天3組，每組10次。
注意：
如果疼痛度較高，可在動作之間進行休息。
練習此動作時，提起和併攏膝蓋的速度需緩慢，臀部不可往後傾。
第三、功能訓練
髂脛束綜合征會影響身體的平衡感和膝關節的控制能力。
例如，跑步時，在跑者跳躍的過程和腳掌落地的瞬間，良好的身體平衡感和膝蓋控制能力可以避免膝關節損傷。所以，在康復後期，跑者想恢復正常的跑步量，需要通過特定的功能訓練，提高身體平衡能力和膝關節的控制能力。
例如：單腳跳躍運動
單腳站立，
膝關節微屈，做垂直跳躍運動。
練習此動作直至完全無壓力時，可逐步過渡到單腳左右跳躍運動。
康復提示：
1)以上的康復運動需要在跑友疼痛可忍受的範圍內進行。
2) 不同程度的髂脛束綜合征，所需的康復運動的側重點或強度也不同，故以上的康復運動需在治療師的指導下進行。
最後，跑友可慢慢地恢復跑量，可先從10分鐘的慢跑開始，隨後可慢慢增加，需注意每次增加的跑量不應超過前跑程的10%。
另外，跑友應改變之前的不良跑步習慣，如不在凹凸不平的地面上跑步、不在傾斜的跑道上跑步、遵守訓練原則，不過度訓練、做好跑前熱身、跑後拉伸等等。
堅持良好的跑步習慣和專業的訓練，避免跑步損傷禍害己身才是王道。
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