斜方肌下部怎麼練？斜方肌下部鍛煉指南

很多人只看得到斜方肌的上部，常常會忽視中部和下部，這是很糟糕的狀況！今天要給大家介紹：如何鍛煉斜方肌下部？斜方肌下部主要功能：下沉、上迴旋肩胛骨。

一、肩胛骨上迴旋

肩胛骨上迴旋主要由斜方肌上部，下部，以及前鋸肌共同協助完成，在所有的高舉過頭的動作中，它們都會有參與，比如：肩上推舉，抓舉等等。

動作推薦：y形上舉

1.你可以俯身，斜板支撐，俯卧或站姿都可以！

2.利用斜凳支撐，俯身，單手直臂持啞鈴，後縮肩胛，然後向上抬起！

3.斜方肌發力，感受肩胛骨向上旋轉，直到手臂和肩部身體成Y形！停留一秒，然後再慢慢回放！

二、肩胛骨下沉：

在所有下拉，引體向上的動作中，斜方肌下部都會充分參與。

動作推薦：懸掛肩胛上拉（Scapular Pull-Up）

這可以說是引體向上和下拉的起始姿勢。主要是背闊肌，下斜方肌共同努力讓肩胛下沉。它能很好的「鍛煉你的旋轉和收回肩胛骨的能力。經常進行這個練習將開發你的肩胛骨位置更好的動覺意識，使你更好的使用背部肌群（強行利用下斜方肌和背闊肌的肌肉能力），可以保持你的肩胛骨在適當的位置。

1.起始姿勢和引體向上一樣：雙手抓住單杠，懸掛在單杠上，手臂伸直

2.然後自然的肩胛上提，感覺肩膀快要碰到耳朵，然後啟動背肌（背闊肌，斜方肌下部）讓肩胛骨下迴旋，下沉。利用肩胛的移動，去感受身體往上帶的感覺。

重點提醒：

1.保持張力，在運動過程中，保持背闊肌和肩胛的肌肉緊張，不要放鬆張力自然懸掛！

2.手臂處於伸直狀況，讓你的肩胛骨在運動！去感受背闊肌的張力！

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