想要美腹又瘦腰，只需要長做這7個動作即可

一套包括7個動作的腹部健美操，能夠360度鍛煉你的腹橫肌等腹部肌肉群，練起來吧。

1. 側平板式瑜伽

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和大腿側

左側身躺在地面，右腳疊放在左腳之上，左手臂屈肘，將身軀撐起，前臂與身體平行，手掌朝向前方。初學者可交錯雙腿，即右腳也著地。身體成一條直線，保持一秒以上，然後放下，做10次，換邊再做。左右側各做3組。

2. 弓背

鍛煉部位：腹直肌和腹斜肌

背靠牆壁坐在地上，屈膝，雙腳平放於地面，背部形成一個拱形。雙手放在髖部附近的地上，指尖用力壓地。腹部用力，雙腿離地，膝蓋向胸部靠近，然後伸直雙腿。腹部用力，先將雙腿向牆壁靠近15厘米，然後移回原位，做10次。

3. 兩頭起

鍛煉部位：腹直肌

坐在墊子上，身體後仰，用手肘支撐，雙腳放在前方的牆壁上，膝蓋彎曲30度。伸直雙腿，然後上半身背部著地，之後腹部用力，向上伸直雙手，用腰腹力量抬起上身，用雙手靠近雙腳。若要增加難度，可在雙手伸向雙腳的同時，用腳用力壓向牆壁。保持上身懸空，向上再抬高2、3厘米，然後向下降低2、3厘米。做3組，每組間隔時可將膝蓋收到胸部位置放鬆腰腹和腿部肌肉。

4. 勺子動作

鍛煉部位：下背部、腹直肌、腹橫肌、腹斜肌和臀部

臉朝上躺在地面，膝蓋彎曲，雙腳著地，手臂放在身體兩側。抬起右腳，腳踝放在左腳膝蓋上，同時抬起左腳，只用腳跟著地。腹部用力，將臀部抬離地面，注意用腹部肌肉，而非靠左腳發力。做10次，最後一次保持盆骨懸空10秒鐘。換邊再做，左右腳各做3組。

5. C型動作

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌、四頭肌、大腿內側和小腿

臉朝牆壁站立，雙腳併攏，大腿之間可夾一條捲起的毛巾。雙膝微屈，上半身前傾，手臂扶牆，雙手伸直，背部接近與地面平行。腹部用力，踮起雙腳，臀部先向下降低2、3厘米，然後升高2、3厘米。如果要提高難度，可屈膝90度做以上動作。做3組。

6. 平背動作

鍛煉部位：腹直肌和腹橫肌

坐在地面，背部靠牆，膝蓋微曲，雙腳分開與肩部同寬，平放在地面。雙手平放在大腿之間的地面，腹部用力。指尖壓地，將雙腳抬離地面15厘米左右。左腳上下擺動，然後右腳上下擺動。每組做20次，做3組。

7. 屈體扭身

鍛煉部位：腹直肌、腹橫肌和腹斜肌

坐在墊子上，膝蓋彎曲，雙腳平放在地面，上身後傾，用手肘撐地。下背部著地，然後腹部用力，將身體向左側扭轉，雙手同時抬起，並且抓住左大腿外側。保持身體扭轉的姿勢，放開雙手懸空在大腿外側，上半身向左側提高2、3厘米，然後降低2、3厘米，做20次。如果要增加難度，可將雙手高舉過頭。換邊，重複上述動作，左右各做3組。

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