還在踩這個坑！這樣練就是在浪費時間
編譯：陸肆壹
負重聳肩的動作性質與仰卧起坐很相似，人們喜歡訓練它，但卻得不到什麼好處。如果目標是全面發展斜方肌，聳肩的效率並不高。
讓我們來看看斜方肌的結構究竟是怎樣的，並找出更好的方法來訓練它。
為什麼總是要做聳肩呢？
剛接觸杠鈴的新手，只要做了各種硬拉、划船、下拉、過頂推舉，就能得到足夠的斜方肌刺激。
把過多的時間花在斜方肌上，就像一個新手花了大量的時間和精力來瞄準他的小腿比目魚肌——這是沒有必要的。
像史蒂夫李維斯和弗蘭克贊恩這樣關注整體美感的健美運動員，實際上會避免過多直接的聳肩訓練，因為過度開發的上斜方肌會降低肩膀的視覺寬度，這不好。
極少情況下，健美運動員將聳肩動作放在比其它肩部訓練更重要的地位。事實上，就算他們特別重視斜方肌，也會採用一些其它更好的動作來訓練。
斜方肌的形式與功能
談論到斜方肌，一般人直接聯想到「斜方肌上部」——當你聳肩時，你只是訓練到上部一小部分肌肉而已，這是可以在鏡子裡面看到的。
大部分人只是在練肩時順帶練練斜方肌上部，而斜方肌下部成了長期的待開發資源。
你需要足夠重視斜方肌下部。斜方肌不僅僅只是你脖子旁邊的兩塊肉。它真實的起點是在後腦，止點在中背部，並覆蓋了可觀的背部面積。
換個更形象的說法：假如斜方肌生長在你的身體正面，那麼它將從你的嘴開始一直向下延伸，跨越脖子、三角肌前部、覆蓋大部分胸大肌，一直到上腹肌肉。
這是一塊大面積的肌肉，但出於某種原因，大多數人只關注脖子上的幾英寸。可能是因為當你在浴室鏡子前做了一個正展螃式姿勢時，發現上斜方跳出來了，引起了你的加倍關注。
不幸的是，只訓練上斜方的結果是造成關節損傷，體態異常，並限制了力量表現。
斜方肌不光能讓肩部和肩胛骨上抬，而且能讓背部兩塊肩胛骨靠攏在一起。
還記得當你是個小孩的時候，你媽媽發現你無精打采，所以用手指在你的肩胛骨之間戳了一下，讓軀幹變直的提示嗎？
她在教你收縮斜方肌，回到合理體態，感謝媽媽~
真正的斜方肌訓練動作
聳肩練不到斜方肌主要功能，大多數情況下，你也並不是那麼需要做聳肩動作。相反，還有一些其它動作，雖然不是針對斜方肌的，但是效果很好。
面拉
在接下來的幾周內，每一次背部和肩部的訓練課開頭，你都要做2-3組8-10次的面拉。針對你的斜方肌下部，採用頂峰收縮、更長的位移、更長的持續緊張時間。
為了最大化面拉效果，將龍門架的滑輪設置在與眼齊高或稍高的位置，這樣動作軌跡會稍微往下，削弱斜方肌上部參與，強化斜方肌下部。
同時，你要將肩胛骨的移動最大化，完全的伸展和收縮，尤其是在拉到臉側時，做出3-5秒的頂峰收縮。
這種方法能夠同時提高你的靜力性力量、耐力、肩胛穩定性。
在進行引體、推舉等大型上肢動作之前，先做面拉可以有效預先穩定肩胛，讓你獲得更強的運動表現。
其它有效的練習
這裡再介紹一些可以加入計劃的動作，有效增強斜方肌的同時，不需要對你現有計劃做出太大改動。
由於人們在背部和肩部訓練日已經反覆用到斜方肌了，所以你應該加入或改進肩背的某些動作，這才是高效的訓練計劃，而不是專門安排斜方訓練日。
頂峰收縮面拉：正如上文介紹的，這是一個激活練習，尤其適合加入到那些包含划船動作的的訓練課中。
如果你能在使用較大重量的同時做出嚴格頂峰收縮的面拉，意味著你的划船能力將提升好幾個檔次。
高翻：傳統高翻從地面啟動，會運用到更多腿部力量。如果你從站立位置啟動，就可以適當減少下肢壓力並更強調上肢。斜方肌在這裡的作用是爆髮式將杠鈴拉起，然後二次發力，將杠鈴架在肩上。十幾年來，高翻一直被認定是全能動作，這是有原因的。
抓舉握法（寬握）高拉：這個練習具有很強的爆炸性，大量肌肉參與，以及移動大重物的能力。
杠鈴直立划船被認為是最好的斜方肌練習之一，但抓舉握法高拉則是它的升級版動作。
寬握距硬拉：寬握距更有效激活了斜方肌。握距比你的常規硬拉寬一些，但沒有抓舉握法高拉那麼寬，其它細節和常規硬拉基本相同。
克羅克划船：記住克羅克划船的關鍵是使用大重量，並執行超高的次數。（大力士克羅克發明的瘋狂訓練，曾被定義為：用看起來一次也完成不了的大重量啞鈴做20次以上！）。把每組8-10次的30磅啞鈴划船留給HelloKitty去做。
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