三角肌前中後束啞鈴鍛煉動作計劃！

肩部鍛煉的肌群中三角肌是應該要多練的肌群，練出發達的三角肌可以明顯的將肩膀擴寬讓你更加有力量，身材更強壯有型。

三角肌又分為前、中、後三束需要你把每位不都刺激鍛煉到才能高效率的鍛煉增粗三角肌。今天我們就來了解鍛煉三角肌前、中、後三束的鍛煉方法。

（道恩·強森發達的三角肌）

三角肌前束鍛煉：啞鈴交替前平舉 6-12次，3-5組。

啞鈴交替前平舉要領：建議新手先從小重量開始練起，自然站立，雙手正握啞鈴交替上舉，同樣到與地面水平時回落換另一隻手，保持自然換氣，可衝擊大重量。每組做

三角肌中束：啞鈴側平舉 每組6-12次，3-6組。

啞鈴側平舉要領：此姿勢一樣可選擇站立或者坐姿，建議新手先從小重量開始練起，挺直身體，綳直腰部，將啞鈴至於身體兩側，手臂從兩側緩緩上舉，手肘稍微彎曲，到與身體垂直時停頓一下，再緩緩落下成準備動作，

三角肌後束： 啞鈴俯身飛鳥 每組8~12次，3~6組

啞鈴俯身飛鳥要領：可採用坐姿或者卧姿，建議新手先從小重量開始練起，手臂微彎從兩側打開，以肩膀為軸向身體後側打開，感受三角肌後束的發力，到高點時停頓2-3秒，發力時吐氣，回落時吸氣。

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